A nap legjobb időszaka az edzésre az az időszak, amikor úgy érzi, hogy a legjobban teljesít. Anuruk Charoenamornrat/EyeEm a Getty Images segítségével
Bárki, aki szenvedett jet lag-től, vagy nehézségekkel küszködött az óra egy órával előre vagy hátra forgatásával a nyári időszámításhoz, mindent tud arról, mit neveznek a kutatók biológiai óra, vagy cirkadián ritmus – a „mester pacemaker”, amely szinkronizálja, hogyan reagál a szervezet az egyik nap elmúlására a másikra.
Ez az „óra” kb 20,000 XNUMX neuron a hypothalamus, az agy központja közelében lévő terület, amely koordinálja a test tudattalan funkcióit, például a légzést és a vérnyomást. Nem csak az ember rendelkezik belső órarendszerrel: minden gerincesnek – vagy emlősöknek, madaraknak, hüllőknek, kétéltűeknek és halaknak – van biológiai órája, akárcsak a növényeknek, gombáknak és baktériumoknak. A biológiai órák miatt a macskák a legaktívabbak hajnalban és alkonyatkor, és miért nyílnak a virágok bizonyos napszakokban.
A cirkadián ritmusok szintén nélkülözhetetlenek az egészséghez és a jóléthez. Ezek szabályozzák a test fizikai, mentális és viselkedésbeli változásait minden 24 órás ciklus során, válaszul a környezeti jelzésekre, mint például a fény és az élelmiszer. Ezért többet szívrohamok és stroke kora reggel fordulnak elő. Az egerek is ezért vannak hiányzik a biológiai órájuk gyorsabban öregszenek és rövidebb élettartamúak, valamint az a mutáció a cirkadián óra génjeikben rendellenes alvási szokásai vannak. A cirkadián ritmus krónikus eltérése külső jelekkel, amint az itt látható éjszakai műszakban dolgozók, számos testi és lelki rendellenességhez vezethet, beleértve az elhízást, a 2-es típusú cukorbetegséget, a rákot és a szív- és érrendszeri betegségeket.
Röviden, bőséges bizonyíték van arra, hogy a biológiai órája kritikus fontosságú az egészsége szempontjából. És olyan kronobiológusok, mint én azt tanulmányozzák, hogy a nappal-éjszaka ciklus hogyan hat a testére, hogy jobban megértsék, hogyan módosíthatja viselkedését úgy, hogy a belső óráját előnyére használja.
A testednek van egy belső órája, amely segít megőrizni a működését.
Hogyan befolyásolják a biológiai ritmusok az egészséget
Biológiai órája hatással van egészségére azáltal, hogy szabályozza az alvás-ébrenlét ciklusait, valamint a vérnyomás és a testhőmérséklet ingadozásait. Ezt elsősorban az endokrin rendszer szinkronizálásával teszi a környezeti világos-sötét ciklusokhoz, így bizonyos hormonok bizonyos mennyiségben szabadulnak fel a nap bizonyos szakaszaiban.
Az agyadban lévő tobozmirigy például termel melatonin, egy hormon, amely segít szabályozni az alvást a sötétség hatására. Az orvosok azt tanácsolják, hogy lefekvés előtt csökkentsék az elektronikus eszközök mesterséges kék fényének kitettségét, mert az megzavarhatja a melatonin szekrécióját és az alvás minőségét.
A cirkadián ritmusod az anyagcserédre is hatással van. Többek között az alvás segít a szabályozásban leptin, az étvágyat szabályozó hormon. Leptinszintje a nap folyamán a cirkadián órája által beállított ritmus szerint ingadozik. Elégtelen vagy rendszertelen alvás lehet megzavarják a leptintermelést, ami éhesebbé tehet bennünket és súlygyarapodáshoz vezethet.
A hormonok ritmikusan ingadoznak a nap folyamán. A stresszhormon kortizol szintje általában reggel, míg a melatonin alváshormon általában éjszaka tetőzik. Pikovit44/iStock a Getty Images Plus-on keresztül
Az elmúlt években a kutatók még több olyan módot fedeztek fel, ahogy a cirkadián órája hatással lehet az egészségére. Például ma már vannak olyan kutatások, amelyek azt sugallják, hogy az étkezés meghatározott napszakokban, ill időben korlátozott etetés, megelőzheti az elhízást és az anyagcsere-betegségeket. Depresszió és egyéb hangulatzavarok összefüggésbe hozható a cirkadián szabályozás működési zavarával is, amely a gének expressziójának megváltozásához vezet.
A napszak, amikor Ön vedd be a gyógyszered befolyásolhatja a hatását és a mellékhatások súlyosságát is. Hasonlóképpen a biológiai órád a potenciális célpont mert rák kemoterápiái és elhízás elleni kezelések.
És végül még a tiéd is személyiség befolyásolhatja, hogy a belső órád „reggeli emberré” vagy „éjszakai emberré” tesz-e.
Hozza ki a legtöbbet az edzésből
A cirkadián órák arra is potenciális választ adnak, hogy mikor van a legjobb napszak a testmozgás előnyeinek maximalizálására.
Ennek tanulmányozására kollégáimmal vér- és szövetmintákat gyűjtöttünk olyan egerek agyából, szívéből, izmaiból, májából és zsírjából, amelyek akár reggeli előtt, akár késő este vacsora után edzettek. Tömegspektrométernek nevezett eszközzel körülbelül 600-900 molekulát detektáltunk minden egyes szervben. Ezek a metabolitok valós idejű pillanatfelvételekként szolgáltak arról, hogy az egerek hogyan reagáltak az edzésre a nap bizonyos szakaszaiban.
Összefűztük ezeket a pillanatképeket, hogy egy térképet készítsünk arról, hogy a reggeli és az esti gyakorlat hogyan befolyásolta az egerek különböző szervrendszereit – ezt neveztük edzés anyagcsere atlasza.
Az atlasz segítségével láthattuk, hogy a napszak befolyásolja azt, hogy az egyes szervek hogyan használják fel az energiát edzés közben. Például azt találtuk, hogy a kora reggeli testmozgás jobban csökkenti a vércukorszintet, mint a késő esti edzés. A késő esti testmozgás azonban lehetővé tette az egerek számára, hogy részesüljenek az étkezésükből felhalmozott energiából, és nőtt az állóképességük.
Természetesen az egerek és az emberek között sok különbség van a hasonlóságokkal együtt. Egyrészt az egerek éjszaka aktívabbak, mint nappal. Ennek ellenére úgy gondoljuk, hogy eredményeink segíthetnek a kutatóknak abban, hogy jobban megértsék, hogyan hat a testmozgás az Ön egészségére, és megfelelő időzítés esetén a napszakok alapján optimalizálható, hogy elérje személyes egészségügyi céljait.
Együttműködés a biológiai óráddal
Hiszem, hogy a kronobiológia területe növekszik, és a jövőben még több kutatást fogunk készíteni, amelyek gyakorlati alkalmazásokat és betekintést nyújtanak az egészségre és a jólétre.
In a saját munkámPéldául annak jobb megértése, hogy a különböző napszakokban végzett testmozgás hogyan hat a szervezetére, segíthet testreszabni az edzésterveket annak érdekében, hogy maximalizálják az elhízásban, a 2-es típusú cukorbetegségben és más betegségekben szenvedő betegek speciális előnyeit.
Még mindig sokat kell tanulni a cirkadián óra működéséről. De addig is van néhány kipróbált és bevált módszer, amellyel az emberek szinkronizálhatják belső órájukat a jobb egészség érdekében. Ide tartozik a rendszeres napfény, hogy az endokrin rendszer D-vitamint termeljen, napközben aktív marad, így könnyebben elalszik éjszaka, valamint a koffein kerülése, valamint a mesterséges fénynek való kitettség csökkentése lefekvés előtt.
A szerzőről
Shogo Sato, biológia adjunktus, Texas A&M Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek:
A test tartja a pontszámot: Az agy és a test a traumák gyógyításában
írta Bessel van der Kolk
Ez a könyv a trauma, valamint a fizikai és mentális egészség összefüggéseit tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva a gyógyuláshoz és felépüléshez.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Lélegzet: Egy elveszett művészet új tudománya
írta: James Nestor
Ez a könyv a légzés tudományát és gyakorlatát tárja fel, betekintést és technikákat kínálva a testi és lelki egészség javítására.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A növényi paradoxon: Az „egészséges” élelmiszerek rejtett veszélyei, amelyek betegségeket és súlygyarapodást okoznak
szerző: Steven R. Gundry
Ez a könyv az étrend, az egészség és a betegségek közötti összefüggéseket tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva az általános egészség és jólét javítására.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Az Immunity Code: A valódi egészség és a radikális öregedésgátlás új paradigmája
írta Joel Greene
Ez a könyv új perspektívát kínál az egészségről és az immunitásról, az epigenetika alapelveire támaszkodva, valamint betekintést és stratégiákat kínál az egészség és az öregedés optimalizálásához.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A böjt teljes útmutatója: Gyógyítsa meg testét időszakos, váltakozó napos és hosszabb böjtöléssel
Dr. Jason Fung és Jimmy Moore
Ez a könyv a böjt tudományát és gyakorlatát tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva az általános egészség és jólét javítására.
