Prostock-Studio/Shutterstock
Az American National Sleep Foundation azt ajánlja, hogy a felnőttek kapjanak hét-kilenc óra aludj minden este. Sokan azért esnek el ettől, mert korlátozzák az alvást, hogy megváltoztassák az életüket, például új babát szüljenek, új munkát vállalnak, amely sokkal korábban kezdődik, vagy egy új otthonba költöznek, amely távolabb van a munkától. A miénk legújabb kutatások megmutatja, hogy ez milyen káros hatással lehet egyes emberek egészségére – egyesek, de nem mindenki egészségére.
A Sleep folyóiratban megjelent tanulmányunk azt mutatja, hogy azok a felnőttek, akik éjszaka két vagy több órával korlátozzák az alvást, nagyobb valószínűséggel szenvednek légúti betegségben, de csak azoknál, akik rossz alvásminőségről számoltak be. Azok a felnőttek, akik nem alszanak az ajánlott mennyiségben, de arról számolnak be, hogy jól alszanak, úgy tűnik, védettek a légúti betegségektől, beleértve a megfázást, az influenzát és a COVID-t.
A jó alvásminőség az alvás „lassú hullámú alvásként” ismert szakaszához kapcsolódik.
Négy alvási szakaszt különböztetnek meg az agyi tevékenység, a szemmozgások és az izomtónus mintái alapján. Egy normál éjszakai alvás során ez a négy szakasz körülbelül 90 percenként ciklusba lép. Az első-harmadik szakaszt a nem gyors szemmozgásos alvás (nem REM), a negyedik szakasz pedig a REM alvás, amikor a szeme gyorsan mozog a szemhéja mögött. A nem REM-alvás a könnyű alvást az első és a második szakaszban a mély alvásig a harmadik szakaszban foglalja magában. Ez a mély alvás a harmadik szakaszban lassú hullámú alvás.
A lassú hullámú alvás elősegíti, hogy felfrissüljön, amikor felébred, és összefügg azzal, hogy az emberek hogyan értékelik alvásminőségüket.
Az egyéni alvásnak számítani kell
A kutatások azt mutatják, hogy azok a felnőttek, akik általában hét-kilenc óránál kevesebbet alszanak, nagyobb valószínűséggel szenvednek rosszul egészségi állapottól. Elhízás, 2-es típusú cukorbetegség, szív-és érrendszeri betegségek és a légúti fertőzések mind gyakrabban fordulnak elő a szokásosan rövid alvóknál – akik kevesebb mint hat órát alszanak éjszakánként.
Ezek az eredmények szilárd alapot biztosítanak az egyforma alvási időtartamra vonatkozó ajánláshoz. Mégis, minden éjszaka hét-kilenc órát aludni valószínűleg nem mindenki számára szükséges az optimális egészség eléréséhez. Az emberek alvásigénye eltérő lehet.
Új kutatásunkat a egy 2012-es tanulmány eredményei Ez azt mutatja, hogy a tüdőgyulladás kockázata megnövekedett a rövid alvók körében (kevesebb mint öt óra alvás). A tüdőgyulladás kockázata azonban csak azoknál a rövid alvóknál nőtt, akik úgy érezték, hogy nem alszanak megfelelően. A tüdőgyulladás kockázata nem nőtt azoknál a rövid alvóknál, akik megfelelő alvásról számoltak be.
Vizsgálatunkban arra voltunk kíváncsiak, hogy az alváskorlátozás növeli-e a légúti fertőzések kialakulásának kockázatát, és hogy a jó minőségű alvás véd-e a légúti fertőzések ellen az alváskorlátozás idején.
A katonai alapképzésbe bekerülő civilek lehetőséget kínáltak arra, hogy szabványos élet- és munkakörülmények között, például diéta és fizikai aktivitás mellett válaszoljunk ezekre a kérdésekre. Az alváskorlátozás a katonai kiképzés során nagyrészt a kora reggeli ébredés következménye.
Katonai újoncokon végzett tesztelés
1,318 egészséges felnőttet (68% férfi) vettünk fel, és megkértük őket, hogy számoljanak be alvásuk időtartamáról és minőségéről a polgári élet során, valamint a 12 hetes képzés elején és végén. Az alváskorlátozást úgy határoztuk meg, mint két vagy több órával kevesebb alvást minden éjszaka a polgári élethez képest. Légúti fertőzéseket állapított meg az orvos.
Azt találtuk, hogy az alváskorlátozás növeli a légúti fertőzést, de csak a rossz minőségű alvásban szenvedőknél.
Az újoncok átlagosan két órával kevesebbet aludtak a katonai kiképzés alatt, mint a civil életben. Ennek ellenére az alváskorlátozottak több mint fele jó minőségűnek értékelte az alvását.
Azok az újoncok, akik alváskorlátozást tapasztaltak a képzés során, háromszor nagyobb valószínűséggel szenvedtek légúti fertőzést. Ez a megállapítás a légúti fertőzések kockázatát befolyásoló tényezők, például az évszak és a dohányzás figyelembevétele után is megmaradt. De ezzel még nem volt vége a történetnek.
Az adatok további elemzése feltárta, hogy az alváskorlátozás csak növelte a légúti fertőzést azoknál az újoncoknál, akik rossz alvásminőségről számoltak be. A jó alvásminőség a légúti fertőzések elleni védelemmel társult.
A következő lépés annak megvizsgálása, hogy az alvásminőség javítása csökkenti-e a légúti fertőzéseket azoknál, akik nem engedhetik meg maguknak az ajánlott hét-kilenc órás alvást minden este.
Az alvásminőség javításának módjai
Íme öt módja annak javítja az alvás minőségét amelyek növelhetik a légúti fertőzésekkel szembeni ellenállását:
- Alkalmazzon következetes alvási ütemtervet (hasonló lefekvés és ébrenléti idő), beleértve a hétvégéket is.
- Lefekvés előtt kerülje a nagy mennyiségű étkezést, a koffeint és az alkoholt.
- Győződjön meg arról, hogy az ágy és a párna kényelmes, és a szoba hűvös, sötét és csendes.
- Hozzon létre egy pihentető lefekvés előtti rutint. Lefekvés előtt 30 perccel távolítsa el a képernyőt, és feküdjön le, ha álmosnak érzi magát.
- Gyakoroljon napközben, mert ez segíthet elaludni.
A szerzőről
Neil Walsh, professzor, alkalmazott fiziológia, Liverpool John Moores Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek:
A test tartja a pontszámot: Az agy és a test a traumák gyógyításában
írta Bessel van der Kolk
Ez a könyv a trauma, valamint a fizikai és mentális egészség összefüggéseit tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva a gyógyuláshoz és felépüléshez.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Lélegzet: Egy elveszett művészet új tudománya
írta: James Nestor
Ez a könyv a légzés tudományát és gyakorlatát tárja fel, betekintést és technikákat kínálva a testi és lelki egészség javítására.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A növényi paradoxon: Az „egészséges” élelmiszerek rejtett veszélyei, amelyek betegségeket és súlygyarapodást okoznak
szerző: Steven R. Gundry
Ez a könyv az étrend, az egészség és a betegségek közötti összefüggéseket tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva az általános egészség és jólét javítására.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Az Immunity Code: A valódi egészség és a radikális öregedésgátlás új paradigmája
írta Joel Greene
Ez a könyv új perspektívát kínál az egészségről és az immunitásról, az epigenetika alapelveire támaszkodva, valamint betekintést és stratégiákat kínál az egészség és az öregedés optimalizálásához.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A böjt teljes útmutatója: Gyógyítsa meg testét időszakos, váltakozó napos és hosszabb böjtöléssel
Dr. Jason Fung és Jimmy Moore
Ez a könyv a böjt tudományát és gyakorlatát tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva az általános egészség és jólét javítására.
