Itt áttekintjük a legjobb tudományt arról, hogyan kell elkezdeni egy gyakorlatot, és hogyan kell azt folytatni.
Milyen gyakorlatok, és mennyit?
A kormány azt mondja, kapnunk kell legalább 150 percig mérsékelt vagy erőteljes fizikai aktivitás hetente, lehetőleg 300 perc. A mérsékelt fizikai aktivitást általában legalább olyan intenzív testmozgásként írják le, mint a gyors sétát - például úszás, házimunkák és a fűnyírás minden számít.
Például a náci Németországban a női szervezet Frauenschaft támogatta "Egészség a házimunkán keresztül”Mozgalom, amely egyesítette a házimunkát a svéd gimnasztikával. Képzelje el, hogy az egyik lábon áll az ágy, és nagyjából megvan az ötlete.
Az erőteljes fizikai tevékenységek azok, amelyek puffadást okoznak, beleértve a kocogást, a túrázást és a lapátolást. Az erőteljes fizikai aktivitás duplán számít: heti 75-150 perc elegendő ahhoz, hogy jelentős egészségügyi javulást érjünk el.
A mérsékelt és erőteljes fizikai tevékenységek fontos előnyökkel járnak az egészségre, hangsúlyozva a szívrendszer, és ezért alkalmazkodásra ösztönzi. Ezen kívül ők hozzájárulnak a súlykontrollhoz kalóriák elégetésével, javítja a hangulatot endorfinok felszabadulása révén, és javítja az anyagcserét (elősegíti a betegségek, mint például a cukorbetegség és a rák kialakulását) megváltoztatásával hormon, gyulladásos és immunis válaszokat.
Az iránymutatások a mérsékelt és erőteljes fizikai aktivitás mellett azt javasolják, hogy a fizikai aktivitásnak hetente legalább kétszer izomerősítő tevékenységeket is tartalmaznia kell. Ilyen tevékenységek közé tartozik a súlyemelés vagy a nehéz teherhordással járó nehéz feladatok. Az erősítő tevékenységek különösen fontos előnyökkel járnak csont egészség.
Az első lépések
A fizikai aktivitásra korábban a szabadidős tevékenységekre gondoltunk, mint például a sportra és a fitneszre. Az egészségtudósok azonban most felismerik, hogy a fizikai aktivitás legtöbb formájának jótékony hatásai vannak. A mindennapi házimunkából származó fizikai aktivitás, vagy a gyaloglás vagy a kerékpározás, hogy helyről -helyre érkezzen, mind hasznosak, és reális módszereket kínálnak az embereknek, hogy több fizikai aktivitást szorítsanak elfoglalt életmódjukba.
Meglepő, hogy egy kis erőfeszítés mennyit tud változtatni. Képzeld el, hogy úgy döntesz, hogy korán leszállsz a buszról egy megállóval, és gyalog további 500 métert mész dolgozni, majd ugyanezt teszed hazafelé. Ez egy plusz kilométer minden nap, vagy körülbelül 60 perc edzés hetente.
Ennyi testmozgás körülbelül 10%-kal csökkenti annak kockázatát, hogy bármely életkorban meghaljon. Elméletileg egy év alatt 3 kg testzsírt veszít. azonban kutatások találtak hogy az emberek hajlamosak felpörgetni az étkezési szokásaikat és lecsillapítani más edzési szokásaikat, amikor ezeket a kiegészítőket végzik, így a tényleges súlycsökkenés inkább 500 g lehet.
Úgy gondolják, hogy tartós „rohamokban” felhalmozott fizikai aktivitás (folyamatos, legalább 10 percig tartó fizikai aktivitás) további egészségügyi előnyökkel járhat, bár a rövidebb tevékenységek halmozódnak.
Célja a fizikai aktivitás fokozatos felépítése, a fizikai aktivitás alapszintjére építve, amíg végül el nem éri az irányelveket. A fizikai aktivitás dózisa és az egészségügyi hatások közötti kapcsolat kanyarban van. Kicsit olyan ez, mint a pénz: a napi 10 perc extra egészségnyereséget jelent azok számára, akik nem gyakorolnak, míg ugyanez a növekedés azok számára, akik már napi egy órát gyakorolnak, csökkenő hozamot eredményeznek.
Ha alacsony bázisról indul, válasszon mérsékelt, nem pedig erőteljes tevékenységeket. Ez minimalizálja a sérülés esélyét, és maximalizálja az új szokás megtartásának esélyeit.
A kutatások egyértelműen azt mutatják hogy a korán keményen járó emberek nagyobb valószínűséggel esnek ki. Ha olyan egészségügyi állapota van, mint a magas vérnyomás, a cukorbetegség vagy az ízületi gyulladás, akkor először konzultáljon orvosával (bár ha orvosa megéri a sót, akkor már ajánlott fizikai aktivitása lesz, mivel ez a kezelés legfontosabb eleme ezeket a feltételeket).
A siker maximalizálása
Sajnos gyakori, hogy az emberek leesnek a fizikai aktivitású vagonról, és becslések szerint az emberek 50% -a akik új edzésprogramba kezdenek, 6 hónapon belül feladják azt. A tudomány azonban számos olyan tényezőt azonosított, amelyek növelik annak esélyét, hogy ragaszkodjon hozzá.
-
Tegyen elkötelezettséget mások iránt. Gyakoroljon egy barátjával, vagy jelentkezzen be egy csapat- vagy csoportos fitneszprogramra. Mások közelében lenni, akik gyakorolnak bizonyítottan növekszik az emberek motivációja a saját edzéstervük folytatására.
-
Válassza ki az edzés formáját érezze magát hozzáértőnek és élvezze. Ha van egy új gyakorlási forma, ami érdekli, de nem érzi magát magabiztosnak ebben, keressen egy gyakorló szakembert, aki megtaníthatja Önt.
-
Tavasszal tisztítsa meg életmódját. Bizonyítékok azt sugallják hogy az egészséges magatartás erősíti egymást. Például az étrend megváltoztatása katalizátor lehet egy új edzésprogram folytatásához.
-
Tűzz ki célokat a gyakorlásodhoz. A konkrét, mérhető és időszerű célok megvalósíthatók jelentősen növeli az esélyeit a siker.
-
Legyen tisztában az akadályokkal, amelyekkel szembesül (például a testmozgáshoz szükséges idő és energia) és proaktívan tervezze meg a stratégiákat ezek kezelésére. Például a gyakorlatok ütemezése segíthet az időhiányos embereken, míg a gyakorlatok tervezése a nap elején segíthet, ha az energia vagy a gyengeség akadályozza.
Lehet, hogy néhányan más, intimebb és társadalmilag interaktív gyakorlási módszerekre gondolnak. Rossz hír van ezen a téren. A a szexuális aktivitás körülbelül 90 kJ -t használ, körülbelül ugyanolyan, mint egy szelíd hat perces séta. Több bummot kapsz a dolgaidért, hogy úgy mondjam, a sétától a munkáig.
A szerzőkről
Carol Maher, A Nemzeti Szív Alapítvány fizikai aktivitás, ülő viselkedés és alvás vezető kutatója, Dél-Ausztrália Egyetem és a Tim Olds, Egészségtudományi professzor, Dél-Ausztrália Egyetem
Ezt a cikket eredetileg közzétették A beszélgetés. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek:
at InnerSelf Market és Amazon
