A híresség trénerei és a buffos közösségi média sztárjai olyan kifejezéseket használnak, mint „aprítani”, „éget” és „olvadni”, hogy leírják a testeket, amelyek gyors fizikai átalakulással reagálnak az ellenállóképzésre és a szív- és érrendszeri testmozgásra.

A konyhában a sárgarépa aprítása mindössze néhány percet vesz igénybe, és a szilárd anyagot apró, jól kezelhető részekre pusztítja. Az égés hővel és esetenként fájdalommal jár, és pillanatok alatt bekövetkezhet (különösen, ha hátat fordít). A szilárd zsírok folyadékká olvadnak, amelyek elvezethetők.

De vajon ezek a kifejezések valóban leírják, mi történik edzés közben? Egy egyszerű elemzés arról, hogy szervezetünk hogyan használja fel, tárolja és mozgósítja az energiát, azt mondja, hogy nem, nem.

Az olyan címkék, mint a #hasított, a #timetogrind és a #munkás azt sugallják, hogy az új test a sarkon van. be_more_athletics/Instagram

Azonnali energia pénzneme

Amikor étkezünk, a bél szénhidrátokra, lipidekre (zsírok) és fehérjékre bontja az ételt, amelyek a véráramba kerülnek.

Azonnali energiaszükséglethez szervezetünk több biokémiai útvonalat használ, hogy ezeket a komponenseket a ATP néven ismert nagy energiájú vegyület (adenozin-trifoszfát). A felszabaduló energiát ébrentartásra, légzés fenntartására, agyunk munkájára és bizonyos fizikai gyakorlatokra használjuk fel.

Bizonyos értelemben az ATP a „pénznem”, amelyet a szervezet a napi testi funkciók és fizikai feladatok elvégzésére használ. Energiaforgalmazásra kész formában a sejtekben tárolt ATP teljes mennyisége csak egy ideig tart körülbelül két másodperc.

Az ATP -termelés mértéke folyamatosan állítják be az adott pillanatban szükséges energiamennyiséghez. Például amikor alszunk, kevesebb ATP -re van szükségünk, mint amikor edzés közepén járunk a futópadon vagy súlyokat használunk.

Mi történik tehát, ha vacsorázunk, és rövid távon nem igényelünk sok energiát? Ahelyett, hogy az ételt ATP -vé alakítanák, a testünkben tárolt energiává alakul át későbbi felhasználásra.

Későbbi felhasználásra tárolt energia

Bár szervezetünk nem tárol nagy mennyiségű ATP -t, a tápanyagokat a véráramtól távol tárolja, hogy az étkezések között és az éjszakai böjt alatt hozzáférhessünk hozzájuk. Amikor az edzés során az energiaigény megnő, ezeket a tárolt tápanyagokat használjuk fel.

A fehérjéket elsősorban a vázizomzat, a hormonok és más vegyületek építőköveként használják. A fehérjék csak biztosítják az energia körülbelül 5% -a gyakorláshoz szükséges.

A szénhidrátokat komplex molekula formájában tárolják, ún glikogén a vázizomzatban és a májban.

A szabad zsírsavakként ismert molekulák étkezési zsírokból jönnek létre, és vannak átalakítják és zsírként tárolják az egész testben, ha nem használják fel azonnal. De a testzsír nem csak étkezési zsírból származik: ha elértük a glikogén (szénhidrátok) maximális tárolási kapacitását, konvertálja a felesleges szénhidrátokat a testzsírba is.

Miért hajlamosak ilyen könnyen felhalmozódni a zsírok a testünk körül? Mert ez a leghatékonyabb módja az energia tárolásának 10-15-ször annyi energia glikogénként. A testzsír felhalmozódása jelentős lehet, és gyakran magasabb, mint szeretnénk az optimális egészség érdekében.

Mit használunk edzés közben?

Edzés közben az általunk felhasznált energia 95% -a glikogénből és testzsírból származik, és a mindegyik aránya az edzés intenzitásától függ.

A glikogénként tárolt szénhidrátok középtávú energiaforrást kínálnak: ezek megközelítőleg mobilizálhatók két óra nagy intenzitású edzés. A glikogén az a fajta tárolt energia, amelyet akkor használ fel, ha teljes tempóban fut rövid vagy közepes távon - ez az energiaforrás az úgynevezett „anaerob gyakorlathoz”.

Minél alacsonyabb az edzés intenzitása, annál magasabb a lipidek százalékos aránya használjuk a gyakorlat feltöltésére. Viszonylag könnyű, de tartós edzések során a zsírt használják elsődleges energiaforrásként. A testzsírok szinte korlátlan energiát biztosítanak hetekig vagy akár hónapokig. A test körül felhalmozódott zsír elvesztésének legjobb módja a gyakori, tartós és alacsony intenzitású testmozgás. Ezt a fajta gyakorlatot „aerob edzésnek” nevezik.

Függetlenül attól, hogy mennyi zsírt tárolunk és használunk fel energiának, a zsírsejtek (más néven zsírsejtek) száma a testünkben stabil marad. A nagyobb zsírtárolás egyszerűen növeli az egyes zsírsejtek méretét. Ha lefogy, minden zsírsejt zsugorodik.

Hasonlóképpen, amikor izomtömeget építünk súlyemeléssel, egyszerűen növeljük az egyes vázizomsejtek méretét.

Zsákmány nap! #Érezni az égést. nochtlii/Instagram

Egy életre szóló megközelítés

Bár a zsír megszabadulása hosszú folyamat, a hízás folyamata is viszonylag lassú. A tárolt energia felhasználásának tudománya azt jelenti, hogy ha fenntarthatóan szeretne fogyni, nincsenek rövid utak. A legjobb megoldás az életmódváltás, amelyben elkötelezi magát a testmozgás mellett.

Tehát hogyan ígérnek egyes étrendek zsírégetést alig néhány nap vagy néhány hét alatt? Ez egy tévhit - amit a legtöbb esetben elveszít, dehidratáció révén víz, és bizonyos esetekben izomtömeg, de ritkán zsír. A legtöbb esetben a fogyás gyorsan visszanyerhető.

Ez metabolikusan lehetetlen hogy nagy mennyiségű zsírt veszítsen el nagyon rövid idő alatt, hacsak nem gyakorol naponta négy -hat órát.

Annak érdekében, hogy a felesleg elvesztése és az optimális testtömeg elérése után megtartsa a megfelelő súlyt, egyensúlyba kell hoznia az energiabevitelt és a kibocsátott energiát. Ez ilyen egyszerű: fel kell használnia az energia egyenértékét annak, amit eszik.

A jó hír az, hogy bármilyen típusú fizikai aktivitás hasznos az egyensúly kordában tartásához: körkörös foglalkozások, edzőterem, csapatsportok, jóga, futás, golf, kertészkedés, kerékpározás, gyaloglás és így tovább. A fő cél az, hogy valamilyen tevékenységet folytassunk, és viszonylag egészséges és megfelelő mennyiségű energiát tartsunk fenn.

Az égetés, olvasztás és aprítás olyan fogyókúrás marketingkifejezések, amelyek nem írják le pontosan, hogyan reagál szervezetünk a testmozgásra rövid és hosszú távon.

Ha összpontosít a makro- és mikrotápanyagok bevitelére ugyanabban a mennyiségben, amikor energiává alakítja azokat a testfunkciókhoz és a napi rutinokhoz, segít elkerülni a tápanyagok felesleges testzsírként való tárolását.

A szerzőről

Naroa Etxebarria, sport- és mozgástudományi adjunktus, Canberra Egyetem

Ezt a cikket eredetileg közzétették A beszélgetés. Olvassa el a eredeti cikk.

Kapcsolódó könyvek:

at InnerSelf Market és Amazon