Nem számít, milyen gyakorlatot választasz, csak mozogj. robuart / Shutterstock.com

Ismét itt az idő. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma éppen kiadta a Testmozgási irányelvek az amerikaiak számára. Ez a hang, amelyet hall, az amerikaiak együtt sóhajtanak.

Legyünk őszinték: A fizikai aktivitásra vonatkozó irányelvek kemények lehetnek. A testmozgás motiválásában jártas viselkedéstudósokként elsőként ismerjük el, hogy a fizikailag aktív életmód fenntartása nem könnyű. Ezt tesszük, és nem is mindig találjuk el a célt. Az élet rendetlen, és gyakran a legjobb szándékkal is megkerül. Vegyünk egy mély levegőt, bontsuk ki ezeket az új irányelveket és beszélgetési stratégiát.

Az iránymutatások

Az irányelvek azt javasolják, hogy minden felnőtt végezzen heti legalább 150 perc fizikai aktivitást olyan intenzitással, amely megnöveli a pulzusszámot. Az idősebb felnőtteknek ki kell egészíteniük az egyensúly gyakorlatait. És a terhes vagy szoptató nők kivételével a felnőtteknek hetente legalább kétszer meg kell emelniük a súlyokat az összes fő izomcsoport segítségével.

Az irányelvek azt is javasolják, hogy az iskoláskorú gyermekek és serdülők heti 180 percig legyenek aktívak. Az óvodásoknak egész nap aktívaknak kell lenniük. Most gondolkodhatsz, kinek van ideje mindehhez a gyakorlathoz?

Az új irányelvek azt javasolják, hogy a felnőttek hetente legalább kétszer emeljék meg a súlyokat. nyuszi grafika / Shutterstock.com

A jó hír

A jó hír az, hogy az irányelvek most már felismerték, hogy a testmozgáshoz nagy időtartamra való illesztés nem szükséges az egészségügyi előnyök eléréséhez. Az irányelvek először nem követelik meg, hogy a fizikai aktivitás 10 egymást követő vagy annál hosszabb periódusban érvényes legyen. Minden tevékenység számít. Tehát, hogy a munkahelyen minden nap fel-le másszunk, az számít a célunkhoz (mindaddig, amíg emeljük a pulzusunkat).

Az új irányelvek hangsúlyozzák a „mozogj többet, kevesebbet ülj” üzenetet is, hogy mindenkit arra ösztönözzünk, hogy csak egy kicsit több fizikai tevékenységet végezzen, és hogy kicsit kevesebb időt töltsön ülve. A fizikai aktivitás nem minden vagy semmi. Minden apróság egészségügyi előnyökkel jár, így ha az iránymutatás elérése elsöprőnek tűnik, az rendben van. Csak próbálj meg kicsit többet tenni, mint tegnap. A fejlesztés sikernek számít, függetlenül attól, hogy megfelel-e az irányelveknek.

De hogyan? És mikor?

Ha úgy érzi, hogy az irányelvek elsöprőek, akkor nem vagy egyedül - ez az egyik leggyakoribb panasz az irányelvekkel kapcsolatban, amelyet több ezer embertől hallunk, akiket edzésprogramjainkon tanultunk és tanácsot adtunk. Az emberek gyakran reménytelennek érzik magukat az életmód drámai megváltoztatása miatt. A nagy cél elérésének egyik módja az, hogy kisebb darabokra bontja.

Vegyünk egy maratoni futót. Egyetlen új futó sem indul el 26 mérföldet futni; mindegyiknek fel kell építenie. A szörnyű célokat kisebb darabokra bontják, amelyek hosszú hónapok alatt folyamatosan növekednek. Közeledhet az újhoz fizikai aktivitási irányelvek ugyanúgy. A haladás nyomon követésével, fokozatosan kihívást jelentő célok alkalmazásával és az eredmény mérföldköveinek megünneplésével közelebb kerülhet a nagy cél eléréséhez.

A fitneszkövető eszközök nagyszerű módon követik az időt, a pulzusszámot és a távolságot. areebarbar / Shutterstock.com

Az első kitűzött célnak elég könnyű célnak kell lennie - olyan könnyűnek kellene gondolkodnia: „Ó, gyere! Ez túl könnyű! ” Tegyük fel például, hogy hetente körülbelül 30 perc testmozgást végez. Tudna növelni heti 35 percre a következő három hétben? Miután 35-2 hétig 3 percet szögelt, 40 percig ütközhet. Az ötlet az, hogy lassan építkezel, minden lépést megszoksz, mielőtt továbblépsz a következő lépésre. Minden lépés javítja a fizikai erőnlétet és a kondíciót is, így a következő lépés nem fogja sokkal nehezebbnek érezni magát, mint az előző. Időgazdálkodás szempontjából az itt-ott további öt perc alatt történő besurranás sokkal könnyebb, mint a 30-60 perces időblokkok megtalálása.

Ha most nincs messze a 150 perctől, felejtsen el most 150-et. Jöjjön fel egy olyan céllal, hogy „Ó, gyere!” könnyű, majd menjen onnan. Nyomon követheti a haladást hordozható eszközökkel, okostelefonos alkalmazásokkal vagy régimódi tollal és papírral. Bárhogy is nyomon követi az előrehaladást, fontos, hogy legyen egy terve, amelyet nyomon követhet, és folyamatosan próbálhatja megemelni a lécet magának - valaha olyan finoman.

A legjobb dolog, amit tehet az egészsége érdekében

A szakértők a fizikai aktivitást a közegészségügy „legjobb vásárlásának” nevezik. Az iránymutatások pedig a tanulmányok ezrei. Ezen bizonyítékok alapján egy szakértői testület arra a következtetésre jutott, hogy a testmozgás növeli az élettartamunkat, megakadályozza ezt az alattomos éves súlygyarapodást és csökkenti szinte minden krónikus betegség kockázatát: szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség és sok rák. Egyetlen más viselkedés sem tehet ennyire jót az egészségének. Ha most egy kis időt fordít az edzésre, később pénzt kap. Gondoljon rá, mint a hosszú, egészséges és boldog élet 401K-jára.

Természetesen nem mindig hozunk döntéseket a hosszú távú önérdekünk érdekében. Inkább az azonnali jutalom felé vagyunk kötve, és a testmozgás számos egészségügyi előnye éveket vesz igénybe. Egyeseket egyáltalán nehéz észrevenni, például a szívbetegségek megelőzését.

Szerencsére a testmozgásnak számos azonnali előnye van. Az egyik legnagyobb a „jó érzés” hatás utólag. Az emberek a testmozgás után következetesen koncentráltabbnak, kevésbé stresszesnek és energikusabbnak érzik magukat. Valójában a tanulmányok most azt mutatják, hogy a rendszeres testmozgás valóban csökkentheti a szorongást és a depressziót antidepresszáns gyógyszerekkel vagy pszichoterápiával megegyező hatások. Mindannyian csak egy edzésre vagyunk attól, hogy jobban érezzük magunkat, mint most.

Egy figyelmeztetés: Vigyázzon, ne nyomja túl gyorsan. A kemény testmozgás kellemetlen érzést okozhat. A legtöbb ember nem ismétli a kellemetlen érzéseket. Keressen valamit, ami tetszik, és tartsa szórakoztatónak, ha azt szeretné, hogy ez a viselkedésváltozás megmaradjon.

Amikor meghallja az összes hírt az új fizikai aktivitási irányelvekről, próbáljon meg nem hagyni, hogy ez elbátortalanítsa Önt. Tegye félre a számokat egyelőre, és csak kérdezze meg magától: "Hogyan tudok egy kicsit többet mozogni és kicsit kevesebbet ülni, mint most - és hogyan tudnám szórakoztatóvá tenni?"

Megvan ez.

A szerzőkről

David E. Conroy, a kineziológia és az emberi fejlődés professzora (az Északnyugati Egyetem preventív orvoslásának professzora), Pennsylvania State University és Sherry Pagoto, a szövetséges egészségtudomány professzora, University of Connecticut

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

Sherry Pagoto könyvei

at

Köszönjük látogatását InnerSelf.com, hol vannak 20,000 + életet megváltoztató cikkek, amelyek "Új attitűdöket és új lehetőségeket" hirdetnek. Minden cikk le van fordítva 30+ nyelv. Feliratkozás a hetente megjelenő InnerSelf Magazine-hoz és Marie T Russell Daily Inspiration című könyvéhez. InnerSelf Magazine 1985 óta jelent meg.