hu difeng / Shutterstock

A testmozgás egészségre gyakorolt ​​hatása mélyreható. Megvédheti Önt egy sor körülménytől, beleértve szívbetegség, típusú cukorbetegség 2 és néhány rák. De az edzés típusa és mennyisége változik az életkor előrehaladtával. Kövesse ezt az egyszerű útmutatót annak biztosításához, hogy a korának megfelelő típusú gyakorlatot végezzen.

Gyermekkor és serdülőkor

Gyermekkorban a testmozgás segít a testsúly ellenőrzése, egészséges csontokat épít és támogatja önbizalom és a egészséges alvási szokások. A kormány azt javasolja, hogy a gyerekek kapjanak legalább napi egy órás testmozgás. Tippként:

• A gyerekeknek különféle sportokat kell kipróbálniuk, és fejleszteniük kell olyan képességeket, mint az úszás és a labda megütésének és rúgásának képessége.

• Nagyon sok nem ütemezett fizikai tevékenység is nagyszerű, például játszótereken játszani.

A testmozgási szokások a tinédzser évek alatt folyamatosan csökkennek, különösen a lányoknál. Az elegendő testmozgás elősegíti az egészséges testképet és segít a kezelésben stressz és szorongás. Te is:

• Bátorítsa a tizenéveseket, hogy tartsanak egy csapatsportot, ha lehetséges.

• Azok a tinédzserek, akik nem foglalkoznak csapatsportokkal, az úszás vagy az atlétika jó módszer lehet az erőnlét fenntartására.

20-as éveiben

A 20-as évek közepén a legmagasabb fizikai csúcson jár, a leggyorsabb reakcióidővel és a legmagasabb VO2 max értékkel - a maximális sebességgel, amellyel a test oxigént pumpálhat az izmokba. A csúcs után a VO2 max értéke csökken évente legfeljebb 1% és a a reakcióidő minden évben lassul. Jó hír, hogy a rendszeres testmozgás képes lassítsa ezt a hanyatlást. A sovány izomtömeg és a csontsűrűség felépítése ebben a korban segít megőrizni azokat a későbbi években.

• Változtasd az edzésedet, és tartsd szórakozásban Próbálja ki a tagbi rögbit, az evezést vagy a bakancsot.

• Ha Ön rendszeres testedző, kérjen tanácsot egy testedzőtől, hogy beépítse az edzés rendszerébe a „periodizálást”. Ez magában foglalja az edzési rendszer felosztását progresszív ciklusokra, amelyek manipulálják az edzés különböző aspektusait - például az intenzitást, a mennyiséget és a testmozgás típusát -, hogy optimalizálják a teljesítményt, és biztosítsák a csúcsot egy tervezett edzéseseményen, például egy triatlonon.

30-as éveiben

Mivel sokak számára a karrier és a családi élet a 30-as években fokozódik, fontos, hogy fenntartsa a szív- és érrendszeri erőnlétet és erőt a normális fizikai hanyatlás lassításához. Ha ülő munkája van, győződjön meg arról, hogy jó testtartást tanúsít, és hosszú üléseket szakítson meg azzal, hogy tevékenységeket kényszerít a napjára, például a nyomtató másik helyiségbe terelésével, egy lépcsőn való felmászással a másik emeleten lévő fürdőszobát használja, vagy állva, amikor telefonál, így fél óránként mozog, ahol lehetséges.

• Dolgozz okosan. Próbálja meg nagy intenzitású intervallumképzés. Itt törik fel a nagy intenzitású tevékenységek, a maximális pulzusszám 80% -áig, mint például a sprintelés és a kerékpározás, az alacsonyabb intenzitású testmozgással. Ez a fajta edzés jó a gyenge időre, mivel 20 perc alatt elvégezhető.

• Minden nő számára, különösen a szülés után, mindennap végezzen kismedencei gyakorlatokat, amelyeket néha Kegel-gyakorlatoknak is neveznek az inkontinencia megelőzése.

• Diverzifikálja edzésprogramját, hogy érdekes legyen. Próbálja ki a boot campet, a spin órát vagy a jógát.

Diverzifikálja edzését a boot camp-el. wavebreakmedia / Shutterstock

40-as éveiben

A legtöbb ember elkezd elhízni a 40-es években. Az ellenállás a legjobb módja annak, hogy optimalizálja a kalóriaégetést, ellensúlyozva a zsír felhalmozódását és visszafordítva az izomtömeg három-nyolc százalékának csökkenését évtizedenként. Tíz hét ellenállóképzés növelheti a sovány súlyt 1.4 kg-mal, a nyugalmi anyagcsere sebességét 7% -kal, a zsír tömegét 1.8 kg-mal.

• Próbálja ki a kettlebellt, vagy kezdjen el egy súlyzós edzést az edzőteremben.

• Futtasson futást, ha még nem fut, és ne féljen intenzívebb edzésprogramot indítani. A futás és a gyaloglás miatt még nagyobb durranás érhető el.

• A pilates hasznos lehet a szilárdság erősítésében a hátfájás ellen, amely gyakran ebben az évtizedben kezdődik.

Vegye fel a kettlebelleket a 40-es éveiben, hogy kalóriát égessen Goolia Photography / Shutterstock

50-as éveiben

Ebben az évtizedben fájdalmak jelentkezhetnek és krónikus körülmények között, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek megnyilvánulhatnak. Mivel az ösztrogén csökken a posztmenopauzás nőknél, az szívbetegség növeli.

• Hetente kétszer végezzen erősítő edzéseket az izomtömeg fenntartása érdekében.

• Súlyhordó gyakorlatok, például gyaloglás ajánlott. Járjon elég gyorsan, így megnő a légzési sebessége, és izzadságot áraszt.

• Próbálj valami mást. A tai chi kiváló lehet egyensúly és kikapcsolódás.

60-as éveiben

Jellemzően az emberek felhalmozódnak krónikusabb állapotok ahogy öregszenek, és az öregedés a a rák fő kockázati tényezője. A magas szintű fizikai aktivitás fenntartása segíthet megelőzni a rákos megbetegedéseket, például a menopauza utáni emlőrákot, a vastagbélrákot és az anyaméh rákot, és csökkenti a krónikus állapotok, például a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

A fizikai aktivitás az életkor előrehaladtával csökken, ezért maradjon aktív, és próbáljon visszaszorítani ezt a tendenciát.

• Próbálja ki a társastáncot vagy a tánc más formáit; ez egy szórakoztató és társas testmozgás.

• Heti kétszer tartalmazzon erő- és rugalmassági gyakorlatokat. Az aqua-aerobic nagyszerű módja lehet az erő fejlesztésének az ellenállásként a víz felhasználásával.

• Fenntartja a szív- és érrendszeri testmozgást, például a gyors sétát.

A társastánc szórakoztató és társaságkedvelő. Képek / Shutterstock

70-es évek és később

A 70-es években és azon túl végzett testmozgás segít megakadályozza a törékenységet és a zuhatag, és fontos az Ön számára kognitív funkció. Ha Önnek rossz időszaka van, próbálja meg a mobilitást, ha lehetséges. Az erő és az erőnlét gyorsan csökkenhet ha ágyhoz kötött vagy nagyon inaktív, ami megnehezítheti az előző szintre való visszatérést.

• Séta és beszélgetés. A család és a barátok inaktív látogatása helyett menjetek együtt sétálni. Fog motivált maradjon és fokozza egészségét több mint a magányos gyakorlat.

• Vegyél be némi erőt, egyensúlyt és szív- és érrendszeri edzést a rendszeredbe. De kérjen tanácsot gyógytornásztól vagy más testedző szakembertől, különösen, ha több krónikus állapota van.

A fő üzenet az, hogy folyamatosan mozogj az egész életed során. A tartós testmozgás az, ami leginkább az egészségre szolgál.

A szerzőről

Julie Broderick, egyetemi adjunktus, fizioterápia, Trinity College Dublin

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

Kapcsolódó könyvek

at InnerSelf Market és Amazon