What Should Our Maximum Heart Rate Be During Exercise?A maximális pulzusszámmal végzett testmozgás nem mindig hatékony. Izf / Shutterstock

Bekapcsoltad a futóidat, a FitBitedet felszámolják, de most mi van?

A testmozgás során a szív és a légzésszám növekszik, nagyobb mennyiségű oxigént juttat a tüdőből a vérbe, majd az izmokat gyakorló testbe.

Az optimális pulzus meghatározása a testmozgáshoz függ a testmozgás céljától, életkorától és aktuális edzettségi szintjétől.

A pulzus és a testmozgás intenzitása közvetlen, lineáris összefüggésben van: minél intenzívebb a gyakorlat, annál magasabb a pulzus.

Amikor a lehető legnagyobb intenzitással gyakorol, a szíve eléri a maximális pulzusszámot (HRmax), amely a leggyorsabb ütemre képes.

De minden testmozgás maximális pulzusszámmal (HRmax) történő gyakorlása nem eredményez hatékony fitneszeredményt. Ez a magas intenzitás ritkán tartható fenn, tagadva a gyakorlat lehetséges előnyeit.


innerself subscribe graphic


A testmozgás hatékonyabbá teszi a szívét

A tipikus nyugalmi pulzus jelentősen változhat az emberek között, sőt az egyénen belül is. Körülbelül 60-80 ütés / perc (BPM) felnőtteknél gyakori.

Az aerob fitnesz javítása csökkenti a nyugalmi pulzusszámot, mivel a szív minden ütem hatására hatékonyabbá válik. Például egy sportoló nyugalmi pulzusa általában 40 BPM körül van.

Valójában a bizonyítékok arra utalnak a hosszú távú testedzés növeli a szív méretét, különösen a bal kamra, a „sportoló szíve” néven ismert jelenség. A nagyobb szív azt jelenti, hogy minden egyes ütésnél több vért pumpálhatunk, és percenként kevesebb ütésre van szükség a véráramlás fenntartásához a test körül. Ez egy jótékony fiziológiai adaptáció, amely lehetővé teszi a sportolók számára, hogy hosszabb ideig nagyobb intenzitással gyakoroljanak.

A maximális pulzusszám kiszámítása

A HRmax értéke jelentősen változik. Az egyetlen igaz módszer a HRmax meghatározására a maximális testteszt elvégzése. De a HRmax az életkoron alapuló képletek segítségével becsülhető meg.

A szerzők a 2001 vizsgálat a következő módosított egyenletet javasolta a maximális pulzus becsléséhez:

HRMax = 208 - (0.7 x életkor)

Ez azt jelenti, hogy egy 45 éves ember várható HRmax-értéke 177 BPM lesz.

Valóban, a mi genetika előre jelzett értékükből befolyásolhatják a tényleges maximális pulzusszámot. A HRmax azonban nem a testmozgás vagy az atlétikai teljesítmény meghatározó tényezője. Sokkal fontosabb a fiziológiai hatékonyságunk.

A pulzus felmérésekor fontos figyelembe venni az olyan érzelmek hatásait is, mint az izgalom vagy a félelem, a stimulánsokat, mint a koffein, és a keringő hormonokat, mint az adrenalin, amelyek mind növelhetik a pulzusszámot.

A maximális pulzusszámú testmozgás nem biztonságos?

Röviden: a válasz nemleges. A legtöbb felnőtt számára a nem-cselekvés kockázata elég a testmozgás sokkal nagyobb, mint a túlzott állóképességi edzésé.

A rendszeres testmozgás egészségügyi előnyei megalapozottak, bár a felmerülő bizonyítékok arra utalnak túlzott gyakorlás nem biztosíthat extra kardiovaszkuláris egészségügyi előnyöket.

Hasonlóképpen, nagyobb az esélye annak, hogy egy ülő ember akut kardiális eseményt, például szívrohamot tapasztal, edzés közben, amikor nem szokott a nagy intenzitású testmozgáshoz, vagy szívbetegségük már fennáll. A maximális kockázat 0.3–2.7 esemény / 10,000 XNUMX munkaóra.

Az ausztrálok harmada nem felel meg a A WHO ajánlott irányelveket A heti 150 perc testmozgás felhalmozódása a rendszeres testmozgás ösztönzése továbbra is átfogó közegészségügyi üzenet.

A kockázat felmérése szempontjából az edzés előtti szűrés értékelése a ESSA képesítéssel rendelkező gyakorlási szakember képes lesz felmérni és mérsékelni a testmozgás részvételének kockázatát.

A testmozgás intenzitása: Mi történik, ha "mindent kimenünk"

Az izomsejtek működéséhez két fő összetevő szükséges: üzemanyag (glükóz) és oxigén.

Az izmok nagymértékben támaszkodnak az erekre, hogy a szükséges tápanyagokat és oxigént a testbe juttassák, valamint a melléktermékeket, például a szén-dioxidot eltávolítsák.

Minél több izmot használnak a testmozgás során, annál több vér oszlik el az aktív szövetek felé.

Amikor a gyakorlat intenzitása különösen magas, az izmok elkezdik termelni egy másik mellékterméket, az úgynevezett laktátot.

A sejtek laktátot is használhatnak üzemanyagként, bár ha a termelési sebesség meghaladja az anyagcserét, a laktát elkezd felhalmozódni, és zavarhatja a sejtek működését.

Azt a pontot, amikor ez a melléktermék elkezd felhalmozódni, „laktátküszöbnek” nevezik.

Bármely kényelmesen fenntartható testmozgás intenzitása általában ez alatt a küszöb alatt van, és kísérő pulzusával jár. Mivel a pulzus mérése sokkal könnyebb, mint a laktáttermelés, a pulzus használható a testmozgás intenzitásának helyettesítő mérésére.

Mi a legjobb gyakorlat a pulzusszámhoz?

Míg intervallum-stílusú a testedzés népszerű választás az időszegény emberek számára. A gyakorlat szakaszos jellege azt jelenti, hogy a pulzus ingadozni fog, nem sokkal több haszon mint a hagyományos egyensúlyi gyakorlat.

Tudományos szempontból a sportolók általában pulzus-tartományokat használnak az aerob testmozgás során meghatározott intenzitású edzéshez, például kerékpározáshoz vagy hosszútávfutáshoz.

Bizonyos intenzitással végzett testmozgásról ismert, hogy adaptív válaszokat vált ki a testből, például a laktátküszöbön vagy annál alacsonyabb testmozgás mellett.

Ezeket az intenzitásokat edzészónáknak nevezzük, és a HRmax-hoz viszonyítva fejezzük ki. Például egy könnyű aerob edzést 75% HRmax alatt írnának elő, míg a küszöbön (kb. 95% HRmax) edzés fiziológiai változásokat indukál.

Összességében néhány testmozgás jobb, mint a testmozgás a szív- és érrendszeri egészség szempontjából. A heti 150 perc testmozgás felhalmozódása az egészségügyi ellátás minimális követelménye. Ezen előnyök eléréséhez nem szükséges a maximális pulzusszámmal végzett testmozgás. A sportolók a HRmax-hoz viszonyítva használhatják az edzészónákat az optimális alkalmazkodás és az állóképesség javítása érdekében.The Conversation

A szerzőről

Angela Spence, a fiziológia élettanára (BSc, PhD), Curtin Egyetem

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

Kapcsolódó könyvek

at InnerSelf Market és Amazon