Javíthatja a koffein az edzés teljesítményét? Jó bizonyíték van arra, hogy edzés előtt iszik kávét, és ez kismértékben javíthatja teljesítményét. A shutterstock.com oldalról

A kávé az egyik legnépszerűbb ital a világon. A felnőtt lakosság közel fele Ausztráliában idd meg.

Az íz élvezete mellett a kávéfőzés fő oka az, hogy koffeint juttassunk a véráramba. A koffein képes segíthet ébren tartani, növeli az éberséget, javítja koncentrációját, fokozza a kognitív teljesítményt, és élesebbé teszi a rövid távú memóriát és a problémamegoldó képességeket.

Emellett javíthatja a fizikai teljesítményt is.

Áttekintettük a bizonyítékokat

Egy közelmúltbeli esernyő áttekintés, összesítettük az összes metaanalízis eredményeit, amelyek feltárták a koffein hatásait az edzés teljesítményére. A metaanalízis olyan módszer, amely lehetővé teszi számunkra, hogy több vizsgálat eredményeit egyesítsük a valódi hatás becsléséhez.

Áttekintésünk több mint 300 elsődleges vizsgálatot tartalmazott, több mint 4,800 résztvevővel.


belső feliratkozási grafika


A koffeinbevitelt követően a sportteljesítmény javulását tapasztaltuk 2%-ról 16%.

Azok, akik a legerősebben reagálnak a koffeinre, 16% körüli javulást tapasztalhatnak, de ez szokatlan. Az átlagember számára a javulás valószínűleg körülbelül 2% és 6% között lesz.

Egy csésze kávé, mielőtt felpattanna a kerékpárjára, segíthet abban, hogy még ennél is tovább haladjon. A shutterstock.com oldalról

Ez a mindennapi életben nem tűnhet soknak. De különösen a versenysportokban a teljesítmény viszonylag kis javulása nagy változást hozhat.

Megállapítottuk, hogy a koffein fokozhatja futás képessége és hosszabb ideig kerékpározni, vagy teljesíteni a adott távolság rövidebb időn belül. Ez lehetővé teheti számunkra a fellépést is több ismétlés adott súlyjal az edzőteremben, vagy a teljes súly felemelt.

Hogyan gyakorolják a koffein ezeket a hatásokat?

Amikor elfáradunk, az adenozin nevű vegyi anyag kötődik az agy receptoraihoz. A koffein kémiai szerkezete az hasonló az adenozinéhoz, és lenyeléskor verseng az adenozinnal ezekért a receptorokért - amelyek elmondják az agyunknak, hogy mennyire fáradtak vagyunk.

Ébrenléti órákban az adenozin lelassítja az agyi aktivitást, és fáradtságérzetet eredményez. Amikor koffeinünk van, a koffein kötődik az adenozin receptorokhoz, és ennek ellentétes hatása van. Csökkenti a fáradtságot és erőfeszítésünk felfogása (például milyen nehéz érzés egy gyakorlatot végrehajtani).

A kutatók egykor azt gondolták, hogy a koffein hatása csökken azoknál az embereknél, akik rendszeresen sok kávét fogyasztanak, de tanulmányok kimutatták, hogy a koffeinnek teljesítménynövelő hatása van szokásoktól függetlenül.

A kávé = koffein?

In egy tanulmány, kávéfogyasztás vagy koffein kapszulában való bevitele hasonló javulást eredményezett a kerékpáros teljesítményben. A koffein adagjának egyeztetésekor a koffein és a kávé ugyanolyan előnyösnek tűnik a teljesítmény javításában.

De a kávéban lévő koffein adagja a kávébab típusától, az elkészítési módtól és a csésze méretétől függően változhat. Ez is változhat különböző kávémárkák, sőt a ugyanaz a márka különböző időpontokban.

Átlagosan azonban egy csésze főzött kávé általában tartalmaz 95 és 165 mg között koffein.

A szakértők úgy vélik, hogy a koffein dózisai 3 és 6 mg / kg között szükségesek a teljesítmény javításához. Ez 210-420mg egy 70 kg-os embernek, vagy körülbelül két csésze kávé.

Biztonsági okokból azoknak, akik általában nem isznak kávét, alacsonyabb adaggal kell kezdeniük. Az optimális adag természetesen egyénekenként változik, így van hely egy kicsit kísérletezni.

A koffein kapszulákon vagy a kávéon kívül a kutatók feltárják más forrásokból koffein hatását a testmozgás teljesítményére. Ide tartoznak a rágógumik, rudak, szájöblítők és energiaitalok. De ez a kutatási terület viszonylag új, és további vizsgálatra szorul.

Mennyi ideig kell edzés előtt inni kávét?

A szakértők azt javasolják, hogy a testmozgás előtt nagyjából 45-90 perccel vegyenek be koffeint. A koffein egyes formái, mint pl koffeingumi gyorsabban felszívódnak, és teljesítménynövelő hatást válthatnak ki, még akkor is, ha tíz perccel az edzés előtt fogyasztjuk.

Ez azt jelenti, hogy mindannyiunknak el kell kezdenünk tölteni a koffeint? Nos, talán még nem. Bár a koffeint fogyasztó emberek általában javítják teljesítményüket, egyesek számára a hatás elhanyagolható lehet.

És a koffein túladagolása valóban kellemetlen lehet mellékhatások, beleértve az álmatlanságot, idegességet, nyugtalanságot, gyomorirritációt, hányingert, hányást és fejfájást.

Bizonyos mennyiségű egyedi kísérletre van szükség annak kiderítéséhez, hogy a koffein javítja-e az edzés teljesítményét, vagy csak fejfájást okoz-e.

De azok számára, akik egyszerű módokat keresnek egy kis teljesítményelőny megszerzésére, több koffein juthat a véráramba, és ez lehet a jegy.A beszélgetés

A szerzőkről

Jozo Grgic, PhD-jelölt a Sport és Egészségügyi Intézetben (IHES), Victoria University; Brad Schoenfeld, egyetemi adjunktus, a testmozgás tudománya, City University of New York; Craig Pickering, a sporttudomány (genetika) vezetője, Közép-Lancashire-i Egyetem; David Bishop, a Sport, a Testedzés és az Aktív Élet Intézetének sportvezetője, Victoria University; Pavle Mikulic, a Zágrábi Egyetem Kineziológiai Karának docense és Željko Pediši?, egyetemi docens, Victoria University

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

Kapcsolódó könyvek

at InnerSelf Market és Amazon