Az excentrikus gyakorlatok (például lefelé járás) miatt izmaink a terhelés alatt meghosszabbodnak, hogy lelassítsák a testet. FS Stock / Shutterstock
A vízesés a a sérülés gyakori oka idősebb felnőtteknél, és fogyatékossághoz vezethet. Szerencsére az esések kockázata fennállhat rendszeres testmozgással csökkent- de nem minden testmozgás. A mi legújabb tanulmány azt mutatja, hogy az úgynevezett különc testmozgás - például lefelé járás - átmenetileg növelheti az elesés kockázatát.
Minden tevékenységünknél meg kell rövidíteni vagy meghosszabbítani az izmainkat. Például, amikor felmászunk egy lépcsőn vagy kiszállunk egy székből, izmaink összehúzódnak és megrövidülnek (koncentrikus összehúzódás). Izmaink a mozgások során is meghosszabbodnak - an excentrikus összehúzódás. Amikor lefelé sétálunk, leereszkedünk a lépcsőn vagy állva ülve ülünk, a comb izmai meghosszabbodnak a terhelés alatt, hogy fékként lelassítsák a testet.
Az excentrikus összehúzódások azonban rövid távú izomkárosodást és érzéseket okozhatnak izomláz, különösen, ha egy ideje már utoljára fizikailag aktív voltál.
Például, ha nem szokott lefelé járni vagy guggolást végrehajtani, izomfájdalmat fog tapasztalni. Ez a fájdalom néhány órával a testmozgás után jelentkezhet, és több napig is eltarthat. Ezt a fájdalmat „késleltetett izom fájdalom”Vagy DOMS. Az elsősorban koncentrikus összehúzódásokkal járó testmozgás, mint például a kerékpározás, általában nem okoz jelentős DOMS-t.
Míg a DOMS teljesen normális, új bizonyíték laboratóriumunkból azt mutatja, hogy az excentrikus testmozgás izomgyengeséghez és fizikai funkciók romlásához vezet az idősebb felnőtteknél, ami több napig növelheti az esések kockázatát.
Excentrikus gyakorlat
Vizsgálatunkban kétféle testmozgás hatásait hasonlítottuk össze: azok, amelyek főleg koncentrikus összehúzódásokat (sík felületen járás) és főként excentrikus összehúzódásokat (lefelé járás) magukban foglalnak. Megvizsgáltuk az ilyen típusú testgyakorlás 30-24 éves felnőtteknél az izomerő, az egyensúly és a fizikai funkció rövid (48 perc) és hosszú távú (65 és 78 óra) helyreállítását is.
Összesen 19 egészséges idősebb férfit és nőt vettünk fel, akik nem voltak hozzászokva az excentrikus testmozgáshoz. A résztvevők közül tízet sík gyalogos csoportba, míg kilencet lefelé sétáló csoportba osztottak be. Összehasonlítottuk a résztvevőket nem, életkor, fizikai aktivitás szintje és az ön által kiválasztott járási sebesség szerint.
A résztvevők egymás után három nap vettek részt laborunkban. Az első napon megmértük a testmozgás előtti egyensúlyt, az izomerőt és a fizikai funkcionális teljesítményt. Ezután a résztvevők 30 perces sétát hajtottak végre sík futópadon vagy lefelé futópadon. Ezután megmértük ugyanazokat az eredményeket közvetlenül a testmozgás után, és ismét az első testgyakorlati tesztek után 15, 30, 24 és 48 órás időközönként. Valamennyi tesztet a nap azonos időpontjában végezték el.
A várakozásoknak megfelelően azt tapasztaltuk, hogy a szintes gyaloglás rövidtávon megnövelte az elesés kockázatát közvetlenül a testmozgás után. Megállapítottuk, hogy a 30 perces egyenletes gyaloglás egyensúlyvesztést, csökkent fizikai funkciókat (például kevésbé képes állni a székről és lassabb járási sebességet) és izomgyengeséget okozott.
A koncentrikus izomösszehúzódások után azonnal bekövetkező zuhanás megnövekedett kockázata valószínűleg az anyagcsere melléktermékek (például hidrogénionok vagy szervetlen foszfát) felhalmozódásának köszönhető, amelyek csökkentik az izomrostok erőtermelő képességét. Az ilyen típusú testmozgás fáradtságának negatív hatása azonban rövid életű volt. Minden résztvevő az edzés előtti szintre kb. 30 perccel a testmozgás abbahagyása után került.
Sík felületen történő járás növelte az elesés kockázatát az edzés után. Iammotos / Shutterstock
Ezzel szemben későn és hosszan megnőtt a zuhanás kockázata a lejtős sétát követően. Meglepődtünk, hogy az edzés után 30 perccel kezdetben nem találtunk változást az egyensúlyban és a fizikai funkcióban, bár a résztvevők izomgyengeséget tapasztaltak. Azonban az emberek jelentős egyensúlyvesztést, fizikai funkciókat és izomgyengeséget szenvedtek, amelyek a testmozgás után legalább 24 órával jelentkeztek - és a testmozgás után legalább 48 órával károsodtak.
Ezek a megállapítások azt sugallják, hogy a nem megszokott különc testmozgás után bekövetkező izomkárosodás izomgyengeséghez, egyensúlyi problémákhoz és fizikai funkciók romlásához vezet - amelyek több napig is fennmaradhatnak. Ez veszélyeztetheti az idősebb emberek biztonságát azáltal, hogy növeli az elesés kockázatát.
Még nem értjük teljesen, hogy az excentrikus összehúzódások hogyan és miért okozják a fizikai funkciók elvesztését, amelyek továbbra is fennállnak, de úgy gondoljuk, hogy ez az izom bizonyos szerkezeteinek károsodása, amelyek lehetővé teszik a mozgást. Az izom belsejében fellépő gyulladás - amelynek gyakorlásához időre van szükség - szintén oka lehet.
Míg a rendszeres testmozgás fontos a jó egészség és hosszú élettartam, az idősebb felnőtteknek figyelembe kell venniük, hogy a testmozgás átmenetileg növelheti az elesés kockázatát és csökkentheti a fizikai funkciókat.
Számos gyakori napi tevékenység, például a lépcsőn ereszkedés vagy a lefelé járás szinte kizárólag az excentrikus izomösszehúzódásokra támaszkodik, ami azt jelenti, hogy nagyobb az esés veszélye. Ez azonban nem indokolja a remény elvesztését. Az ezt követő különc testmozgás napokkal, hetekkel vagy esetleg akár hónapokkal azután, hogy a kezdeti összecsapás eredménye kevesebb izomkárosodás és fájdalom a jövőben. Gyakran végrehajtott erőnövelő különc gyakorlatok, például guggolás, nagyon hatékony idősebb felnőtteknél, és igen csökkentse az esések kockázatát hosszú távon.
Azok számára, akik különc gyakorlatot akarnak végezni az erő és az erőnlét növelése érdekében, fontos, hogy tisztában legyenek a fizikai funkciókra gyakorolt lehetséges negatív hatásokkal a program első felvétele utáni napokban.
A szerzőről
Matt Hill, egyetemi adjunktus, testedzés élettan, Coventry Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
A gyakorlatokról szóló könyvek az Amazon legjobb eladóinak listájáról
A négycsomagos forradalom: Hogyan célozhatsz alacsonyabbra, csalhatsz az étrendeden, és mégis fogyhatsz, és nem
írta: Chael Sonnen és Ryan Parsons
A Four-Pack Revolution egy teljes életre kiterjedő megközelítést mutat be az egészséggel és fitneszsel kapcsolatos célok eléréséhez kemény munka és szenvedés nélkül.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Karcsúbb, erősebb: A végső férfitest felépítésének egyszerű tudománya
írta Michael Matthews
Ha izomépítést, zsírt akarsz fogyni, és a lehető leggyorsabban szeretnél nagyszerűen kinézni szteroidok, jó genetika nélkül, vagy nevetséges mennyiségű edzőteremben eltöltött időt és pénzt étrend-kiegészítőkre pazarolni, akkor el kell olvasnod ezt a könyvet.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A nők egészségének nagy gyakorlati könyve: Négy hét karcsúbb, szexisebb, egészségesebb ember!
írta Adam Campbell
A Női Egészség Nagy Gyakorlókönyve az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Testsúly Erősítő edzés anatómia
írta: Bret Contreras
A Bodyweight Strength Training Anatómiában a szerző és neves edző, Bret Contreras megteremtette a mérvadó forrást a teljes test erejének növeléséhez, anélkül, hogy szükség lenne szabad súlyokra, fitneszgépekre vagy akár edzőteremre.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A férfiak egészségének nagy gyakorlatok könyve: Négy hét a karcsúbb, erősebb és izmosabb Önért!
írta Adam Campbell
A Men's Health Big Book of Exercises az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
