A hosszabb vagy igényesebb edzések előtt szénhidrátokkal történő üzemanyag biztosítani fogja a mozgáshoz szükséges energiát. FCG / Shutterstock
Rengeteg bizonyíték mutatja, mennyire fontos a táplálkozás a testmozgás, a segítésből teljesítmény fokozásával a helyreállítás. De gyakran zavaró tudni, hogy a legjobb-e enni edzés előtt vagy után.
Ennek megválaszolásához először meg kell fontolnia, hogy mire készül, mivel a célja befolyásolhatja, hogy ennünk kell-e vagy sem. Másodszor, figyelembe kell vennie azt a szintet, amelyen van. An élsportoló igényei különböznek a kezdőktől, és valószínűleg befolyásolják, hogy mennyi energiára van szükség az ételből - és még az elfogyasztott ételek számát is. Harmadszor, el kell gondolkodnia azon, hogy mi működik Önnek. Vannak, akik böjtölve edzenek, míg mások ennek ellenkezője.
Étkezés előtt
Amikor edzünk, testünknek energiára van szüksége. Ezt az energiát a testünkben tárolt üzemanyag szolgáltatja (szénhidrátként a májunkban és az izmainkban, vagy a zsírraktárakból), vagy az elfogyasztott élelmiszerekből. Ha a gyakorlat megterhelő vagy hosszú ideig edzünk, akkor több tárolt szénhidrátot (glikogén néven ismert) használunk.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az étrendben lévő szénhidrátok fontosak a glikogénraktárak feltöltéséhez testmozgások között és mikor is előtte megették gyakorlási foglalkozások.
Tehát, ha kissé alacsony az energiája, vagy hosszabb vagy igényesebb foglalkozást folytat, a szénhidrátban gazdag ételek - például tészta, rizs, gabonafélék vagy gyümölcs - fogyasztása az edzés előtt három-négy órával segíthet biztosítja az energiát meg kell, hogy mozogj.
Bizonyíték van arra is, hogy a szénhidráttípus segíthet javítja az anyagcsere-reakciókat edz. Bár ez nem feltétlenül befolyásolja a teljesítményt, az alacsonyabb glikémiás indexű ételek (olyan élelmiszerek, amelyek lassabban felszabadító szénhidrát hatást produkálnak, például zabkása zab vagy teljes kiőrlésű kenyér) fogyasztása jobb fenntartani az energiát és előnyöket nyújtanak (például a glikogénkészletek alacsonyabb felhasználása) a testmozgás során egyesek számára.
De közvetlenül edzés előtt étkezés emésztési zavarokat, görcsöket vagy hányingert okozhat. Egy edzés előtt három órával könnyen emészthető, szénhidrátban gazdag étel (például zabkása áfonyával) fogyasztása hozzájárulhat az energia fenntartásához és az edzés minőségének javításához anélkül, hogy szükségszerűen bélproblémákhoz vezetne. Az üzemanyag-előkészítés is segít fenntartani a vércukorszintet edzés közben, ami lehet pozitív hatással teljesítmény.
Ha a cél az erő vagy az izom növelése, a bizonyítékok arra is utalnak, hogy a fehérje fogyasztása edzés előtt javulhat általános helyreállítási válaszok. Azáltal, hogy nélkülözhetetlen aminosavakat biztosít, mielőtt szükség lenne rájuk, ez elősegítheti a korai felépülést, és fontos lehet az intenzív edzéseket végzők számára.
Étkezés után
A másik oldalon azonban a legújabb kutatások bebizonyították, hogy az a böjtös állapot - például, az első dolog reggel reggeli előtt - valójában pozitív adaptációkhoz vezethet hatékony üzemanyag-felhasználás és a zsírégető.
Ez nem feltétlenül jelent nagyobb fogyást, de igen optimalizálja az üzemanyag-hatékonyságot, ami fontos lehet a maratonra edzők számára, például a fáradtság késleltetése érdekében. A böjtös edzésnek is lehet egyéb egészségügyi előnyök mint például javult vércukorszint és hormon szabályozás.
De ha belegondolunk az edzés lényegébe, az mind azon múlik, hogy miként gyógyulunk és alkalmazkodunk belőle. Itt játszik fontos szerepet a táplálkozás. Korai kutatások kimutatták az edzés utáni szénhidrát-fogyasztás előnyeit helyreállítani az izomglikogént. Ez nemcsak az edzés képességünket befolyásolja hetente sokszor segítve az izmok gyorsabb helyreállítását, az is befolyásolja, hogy milyen jól teljesítünk.
Az edzés utáni szénhidrát és fehérje segíthet a gyógyulásban. Milan Ilic fotós / Shutterstock
Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a testmozgás befejezése után hamarosan enni (szemben a néhány órás várakozással) segíthet maximalizálni a helyreállítást, különösen akkor, ha a két-hat órás rövid távú gyógyulási szakaszban körülbelül 1.3 gramm / testtömeg-kilogramm / óra szénhidrát-bevitelt fogyasztunk. Ez hasznos lehet tudni, hogy aznap vagy nyolc órán belül végez-e újabb munkamenetet.
Ha a testmozgásod szétszórtabb, akkor a szénhidrát korai feltöltése az kevésbé fontos, amíg célja a találkozás javasolt irányelveket, amely a mérsékelt aktivitás, napi XNUMX-XNUMX gramm szénhidrát / testtömeg-kilogramm.
De van egy hatalmas mennyiségű bizonyíték is a fontosságára fehérjetáplálás a testedzésből való felépülés során, mind a maximalizálás muscle növekedés, és támogató glikogén utánpótlás (ha a fehérjét szénhidrátokkal fogyasztják). A kutatások azt is kimutatták, hogy ha az edzést a nap folyamán végezzük, akkor egy kis fehérjetartalmú ételt (például rázót) fogyasztunk lefekvés előtt abban is segíthet akut gyógyulás ami izomnövekedéshez vezet.
Előtt és után
Kivéve, ha egy bizonyos okból (például anyagcsere-adaptáció vagy személyes preferencia miatt) éheztetett állapotban edzünk, úgy tűnik, hogy a hosszabb időtartamú edzés előtt (és közben) való evés egyértelmű előnyökkel jár. Ez vonatkozhat a képzettebb sportolókra is, akik a teljesítmény él. A táplálkozás stratégiai felépülésének azonban elengedhetetlen kell, hogy legyen azok számára, akik komolyan gondolják az edzés maximalizálását.
De mi van mindkettővel? Az ellenállóképzés, például a súlyemelés esetében a kutatások azt mutatják, hogy főleg szénhidrát, fehérje és kreatin kombinációját azonnal el kell fogyasztani edzés előtt és után tíz hét alatt jobb izom- és erőgyarapodást nyújtott, összehasonlítva azzal, hogy ezeket a tápanyagokat edzésektől elfogyasztotta.
Míg az edzés utáni evés fontos az izomépítéshez és az edzések közötti felépüléshez, az edzés előtti étkezés ugyanolyan fontos lehet azok számára, akik igényes vagy hosszú edzéseket végeznek. De függetlenül a testmozgás típusától, fontos megbizonyosodnia arról, hogy elegendő szénhidrátot, fehérjét és más kulcsfontosságú tápanyagot fogyaszt-e ahhoz, hogy táplálja magát.
A szerzőről
Justin Roberts, egyetemi docens, egészség és testedzés Anglia Ruskin University
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
A gyakorlatokról szóló könyvek az Amazon legjobb eladóinak listájáról
A négycsomagos forradalom: Hogyan célozhatsz alacsonyabbra, csalhatsz az étrendeden, és mégis fogyhatsz, és nem
írta: Chael Sonnen és Ryan Parsons
A Four-Pack Revolution egy teljes életre kiterjedő megközelítést mutat be az egészséggel és fitneszsel kapcsolatos célok eléréséhez kemény munka és szenvedés nélkül.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Karcsúbb, erősebb: A végső férfitest felépítésének egyszerű tudománya
írta Michael Matthews
Ha izomépítést, zsírt akarsz fogyni, és a lehető leggyorsabban szeretnél nagyszerűen kinézni szteroidok, jó genetika nélkül, vagy nevetséges mennyiségű edzőteremben eltöltött időt és pénzt étrend-kiegészítőkre pazarolni, akkor el kell olvasnod ezt a könyvet.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A nők egészségének nagy gyakorlati könyve: Négy hét karcsúbb, szexisebb, egészségesebb ember!
írta Adam Campbell
A Női Egészség Nagy Gyakorlókönyve az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Testsúly Erősítő edzés anatómia
írta: Bret Contreras
A Bodyweight Strength Training Anatómiában a szerző és neves edző, Bret Contreras megteremtette a mérvadó forrást a teljes test erejének növeléséhez, anélkül, hogy szükség lenne szabad súlyokra, fitneszgépekre vagy akár edzőteremre.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A férfiak egészségének nagy gyakorlatok könyve: Négy hét a karcsúbb, erősebb és izmosabb Önért!
írta Adam Campbell
A Men's Health Big Book of Exercises az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
