Az edzés nemcsak az izmokat erősíti, hanem az immunrendszert is. SelectStock / E + a Getty Images segítségével
Idősebb felnőttek, különösen a 65 évnél idősebbek ötszöröse a kórházi kezelés kockázatának és a A halál kockázatának 90-szerese a COVID-19-ből a fiatalabb felnőttekkel összehasonlítva.
Az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Megelőzési Központja szerint a 78 májusa és augusztusa közötti több mint 114,000 19 COVID-2020 haláleset XNUMX% -a 65 éves és idősebb emberek voltak. Ezen személyek közül sokan károsodtak az immunrendszerben, részben számos más egészségi állapot miatt, beleértve az elhízást, a szív- és érrendszeri betegségeket, a cukorbetegséget, a légzőszervi betegségeket és a magas vérnyomást. A CDC ezeket javasolja további egészségügyi problémák a COVID-19 fokozott súlyosságához vezethetnek.
A jó hír azonban az rendszeres testmozgás és kardiorespiratoris fitnesz jelentősen csökkentheti a COVID-19 idősebb felnőttek számára jelentett kockázatát az általános egészségi állapot javításával és az immunrendszer fellendítése.
A testmozgás kering az immunsejtjeiben. kumikomini / E + a Getty Images segítségével
Most nincs itt az ideje, hogy abbahagyjuk a mozgást
Az aktív megmaradás kihívást jelenthet, mivel sok idősebb felnőtt otthon marad, ha nem is minden, az új koronavírus elkerülése érdekében. Ennek eredményeként az életmód azon változásai, amelyek megóvják az embereket az expozíciótól, szintén mozgásszegény szokások kialakulását eredményezhetik - ami az embereket kiszolgáltatottá teszi súlyos egészségügyi következményekre, ha COVID-19-et kapnak.
Testmozgás, különösen az aerob edzés, amely erősen felpumpálja a szívet és javítja a kardiorespirációs erőnlétet, több egészségügyi előnye van, beleértve a stroke kockázatának csökkenését, szívroham, depresszió és az életkorral kapcsolatos kognitív hanyatlás és Alzheimer-kór.
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma azt javasolja, hogy az idősebb felnőttek kapják meg legalább az ellátást Heti 150 perc közepes és erőteljes intenzitású testmozgás. Ez hetente három 50 perces foglalkozást jelent, vagy valamivel több, mint napi 20 percet.
Az immunrendszer felgyújtása
A testmozgás nemcsak az általános egészségi állapotot javíthatja, hanem kifejezetten javíthatja az immunrendszer válaszát is, ami kritikus fontosságú a COVID-19 túlélése szempontjából.
Az emberek öregedésével az immunrendszer fokozatosan válik kevésbé hatékonyan reagál az új vírusokra egy an miatt az életkorral összefüggő immunrendszer gyengülése, más néven „immunoszenescencia”.
Jó hír, hogy a testmozgás minden életkorban javítja az immunrendszer hatékonyságát. Minden munkamenet a testmozgás immunsejtek milliárdjait mozgósítja az egész testben. A több immunsejtek keringenek, annál jobban tudják észrevenni és megtámadni a potenciális kórokozókat.
Bár egyelőre nincs adat arról, hogy a testmozgás és a kardiorespiratoris fitnesz miként csökkentheti a COVID-19 okozta kórházi kezelés vagy halál kockázatát, korábbi tanulmányok szerint a rendszeres testmozgás javítja az egyéb vírusfertőzésekre adott immunválaszt. A rendszeres testmozgás is bebizonyosodott csökkenti a halál kockázatát vírusos és légzőszervi betegségektől. Továbbá a megnövekedett fizikai aktivitás ismert javítja és meghosszabbítja az influenza elleni oltás immunválaszát.
Otthoni edzés
Hogyan tudnak az idősebb felnőttek biztonságosan edzeni és tartani az aerob fittséget, miközben főleg otthon ragadnak edzőterem nélkül? A Aging & Brain Health Alliance a Rutgers Egyetemen, Newark, virtuális gyakorlási órákat kínálunk videokonferencián vagy telefonon az időseknek az otthonukban könnyen megtalálható anyagok felhasználásával.
Íme néhány fitnesz óránk által javasolt gyakorlat, amelyet egyedül, biztonságosan végezhet otthon.
A fitnesz útjának elindításához az egyik legjobb gyakorlat az, ha otthonod padlóján jársz. Akár házban, akár lakásban, óránként szánjon időt arra, hogy felkeljen, és csak sétáljon. Szánjon 10-XNUMX percet azzal a céllal, hogy növelje a napi lépésszámot és javítsa a kardiorespiratorikus egészségi állapotát. Kihívás egy családtagot, hogy csatlakozzon hozzád és tegye szórakoztatóvá.
Használja a falakat az immunrendszer fokozásához. Lisa Charles, CC BY-SA
Ki kell használnia a falai előnyeit is. A fali ülések egyszerű módja az izmok megkötésének és a test munkájának.
Egyszerűen álljon háttal a falnak; lépjen a lábával két méterre a faltól, és csípőtávolságra nyissa ki lábát. Miközben a vállát a falhoz tartja, lassan és óvatosan engedje le a testét, amíg egy képzeletbeli székbe nem ül.
Ne felejtse el folyamatosan lélegezni, belélegezni az orrán keresztül és kilélegezni a száját, és akkor érezni fogja a lábizmok égését.
Próbáljon ötször felfelé és lefelé jönni, ha biztonságban és kényelmesen érzi magát. (A nagyobb biztonság kedvéért tartson egy széket vagy valami mást a közelben, hogy tartsa magát, ha elveszíti egyensúlyát.)
Hogyan kell kidolgozni a magját ülve. Lisa Charles, CC BY-NC-SA
Végül használjon egy széket. Üljön egy szilárd szék szélén, a jó testtartás fenntartására összpontosítva. Ültesse a lábát csípőtávolságra; vegyen egy nagy lélegzetet, és kilégzéskor lassan emelje fel az egyik térdét a mellkasa felé.
Ez egy ülő ropogás, és lekapcsolja a mély mag izmait. Végezzen öt ilyen térdemelőt mindkét oldalon, ügyelve arra, hogy a térdemeléseket a kilégzéskor végezze el.
A COVID-19 ezen időszakában kialakult - és a fenyegetés elmúltával fennmaradt - testmozgási szokások az elkövetkező évek során támogatják immunrendszerét.
A szerzőkről
Mark A. Gluck, a Molekuláris és Viselkedési Idegtudományi Központ professzora, Rutgers Egyetem - Newark ; Bernadette A. Fausto, posztdoktori munkatárs, a Molekuláris és Viselkedési Idegtudományi Központ, Rutgers Egyetem - Newark és Lisa Charles, a Rutgers Aging Brain Health Alliance fitnesz / wellness kutatási koordinátora, Rutgers Egyetem - Newark
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
A gyakorlatokról szóló könyvek az Amazon legjobb eladóinak listájáról
A négycsomagos forradalom: Hogyan célozhatsz alacsonyabbra, csalhatsz az étrendeden, és mégis fogyhatsz, és nem
írta: Chael Sonnen és Ryan Parsons
A Four-Pack Revolution egy teljes életre kiterjedő megközelítést mutat be az egészséggel és fitneszsel kapcsolatos célok eléréséhez kemény munka és szenvedés nélkül.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Karcsúbb, erősebb: A végső férfitest felépítésének egyszerű tudománya
írta Michael Matthews
Ha izomépítést, zsírt akarsz fogyni, és a lehető leggyorsabban szeretnél nagyszerűen kinézni szteroidok, jó genetika nélkül, vagy nevetséges mennyiségű edzőteremben eltöltött időt és pénzt étrend-kiegészítőkre pazarolni, akkor el kell olvasnod ezt a könyvet.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A nők egészségének nagy gyakorlati könyve: Négy hét karcsúbb, szexisebb, egészségesebb ember!
írta Adam Campbell
A Női Egészség Nagy Gyakorlókönyve az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Testsúly Erősítő edzés anatómia
írta: Bret Contreras
A Bodyweight Strength Training Anatómiában a szerző és neves edző, Bret Contreras megteremtette a mérvadó forrást a teljes test erejének növeléséhez, anélkül, hogy szükség lenne szabad súlyokra, fitneszgépekre vagy akár edzőteremre.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A férfiak egészségének nagy gyakorlatok könyve: Négy hét a karcsúbb, erősebb és izmosabb Önért!
írta Adam Campbell
A Men's Health Big Book of Exercises az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
