Az ülő inaktivitás veszélyei mindössze két hét alatt felszámolhatják az egészséget
Az inaktivitás akár rövid ideig is befolyásolhatja az egészséget.
(Pixabay)

Amint a világ a COVID-19 második hulláma után kutat, az influenza szezonja és a tél, az emberek szintén komolyan néznek szembe a csökkent fizikai aktivitás kockázata - különösen az idősebb felnőttek. A mostani fizikailag aktív terv kidolgozása segít abban, hogy erős és egészséges maradjon az előttünk álló hosszú télen.

Míg az emberek többsége tisztában van a a fizikai aktivitás előnyei - megnövekedett izom és erő, csökkent a betegség kockázata, jobb az életminőség és alacsonyabb a halál kockázata - hajlamosak vagyunk kevésbé tudatában lenni káros és a drága csökkent fizikai aktivitás lehet.

Izom - és erővesztés az öregedéssel (más néven sarcopenia) olyasmi, amit mindannyian ismerünk. Mindannyian hallottuk, hogy idősebb családtagok azt mondták: "Csak nem vagyok olyan erős, mint régen" vagy "Ezt már egyszerűen nem tudom megtenni." De tudtad, hogy az inaktivitás az izomvesztést sokkal rosszabbá teheti?

Az inaktivitás egészségügyi hatásai

A fizikai inaktivitást akut események, például kar- vagy lábtörés vagy betegség miatt ágyhoz kötött állapot kényszerítheti az emberre. A csökkent fizikai aktivitás, például a lépéscsökkentés, hosszú távú választás, amely több negatív egészségügyi következménnyel jár.


belső feliratkozási grafika


Az inzulinrezisztencia (figyelmeztető jel a 2-es típusú cukorbetegség kialakulására), a csökkent izomtömeg, a megnövekedett testzsír és a rossz alvásminőség csak néhány egészségügyi problémák fizikai inaktivitás okozta. A fizikai inaktivitás is jelentősen hozzájárul ehhez gyenge mentális egészségi állapot és társadalmi elszigeteltség, ami különösen problémás lehet az idősebb felnőttek számára.

Az inaktivitás egészségügyi hatásai napokon belül elkezdődnek.

Az izom fenntartásának leghatékonyabb módja az erősítő edzés. (az ülő inaktivitás veszélyei mindössze két hét alatt károsíthatják az egészséget)
Az izom fenntartásának leghatékonyabb módja az erőedzés.
(Shutterstock)

A McMaster Egyetem kutatói kimutatták hogy a napi lépések kevesebb mint 1,500-ra csökkentése - hasonlóan a pandémiában házhoz kötött emberek aktivitási szintjéhez - csak két hétig, akár egyharmadával csökkentheti az idős emberek inzulinérzékenységét. Ugyanez az inaktivitási periódus azt eredményezte, hogy a 65 évnél idősebb személyek elvesztették a lábizom négy százalékát.

A helyzetet tovább súlyosbítja, hogy ha egy idősebb egyén elveszíti az izmokat, sokkal nehezebb helyreállítani. Még akkor sem, amikor a kutatási alanyok visszatértek a szokásos napi rutinhoz, nem nyerték vissza elveszített izmaikat. Az idősebb emberek egyszerűen nem képesek ugyanolyan visszapattanni, mint a fiatalabbak.

Az izom visszaszerzése szándékos erőfeszítést igényel. Tehát valóban használat vagy elveszítés esete.

Az ellenállás hiábavaló

Izomfiziológusként élénk érdeklődéssel az egészséges öregedés iránt, örömmel jelenthetem, hogy ez nem mind végzet és komorság. Van néhány dolog, amit tehet - ellenállási gyakorlat és a fehérje elfogyasztása - az izmok megtartása, sőt felépítése, erősödése és egészségének megőrzése erre a télre és azon túl.

A meglévő izom fenntartásának leghatékonyabb módja az erőedzés, ill ellenállás gyakorlat, ami leegyszerűsítve azt jelenti, hogy további terhelés ellen végez munkát. És ennek nem kell bonyolultnak lennie. Ha van egy tornaterem, ahol szabadsúlyokat és vezetett mozgású gépeket használhat, az nagyszerű. Van azonban sok értékes alternatívákat, amelyeket könnyen megtehet otthon. Az olyan testtömeg-gyakorlatok, mint a fekvőtámaszok, a guggolás és a lökdösés, a rugalmas szalaggyakorlatok és a lépcsőmászás csak néhány lehetőség, amelyek segítenek megfelelni Az Egészségügyi Világszervezet legfrissebb fizikai aktivitási irányelvei.

Az alacsonyabb intenzitású erőgyakorlatok, például a jóga vagy a Pilates, jelentős fizikai és mentális egészségügyi előnyökkel járhatnak.
Az alacsonyabb intenzitású erőgyakorlatok, például a jóga vagy a Pilates, jelentős fizikai és mentális egészségügyi előnyökkel járhatnak.
(Pexels)

Jó hír azok számára, akiket az ellenállást gyakorló hang visszatántoríthat, hogy bármilyen gyakorlatot nagy erőfeszítéssel végezve erősödni tud és megelőzheti (legalábbis) az izomvesztést. Ha valamilyen okból kifolyólag nem lehet ellenállást gyakorolni, egyszerűen sétára, kerékpározásra vagy alacsonyabb intenzitású erőgyakorlatokra, mint például a jóga vagy a Pilates a napi rutinra, jelentős fizikai és mentális egészségügyi előnyök.

Fehérje és izom

Természetesen a egészséges étrend és a túlevés elkerülése szintén kritikus fontosságú az egészség megőrzéséhez. A fehérjében gazdag ételek különösen fontosak, mivel azok hosszabb ideig teltebbnek érzik magukat, és építőkockákat jelentenek az izmok számára.

Általában egyetértés van abban, hogy az idősebb felnőtteknek szükségük van rá több fehérje mint jelenlegi iránymutatások sugallják.

Jó, könnyen elérhető cél az lenne, ha minden étkezéshez 25-40 gramm fehérjét fogyasztanánk (kb. Egy vagy két tenyérnyi adag). Ez körülbelül 1.2–1.6 gramm fehérjét jelent testtömeg-kilogrammonként naponta. Előnyös lehet a fehérje megszerzése mind állati (tejtermék, hús, hal és tojás), mind növényi eredetű (bab, dió, mag és lencse) forrásból.

Tekintettel arra, hogy az inaktivitás és a helytelen táplálkozás milyen gyorsan képes megereszteni erejét és egészségét, a mostani cselekedetek a legjobb módja a hideg, sötét télen és azon túl is.

A szerzőrőlA beszélgetés

James McKendry, a testedzés élettana, az izomfehérje-anyagcsere és az öregedés utáni tudományos munkatársa, McMaster Egyetem

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

A gyakorlatokról szóló könyvek az Amazon legjobb eladóinak listájáról

A négycsomagos forradalom: Hogyan célozhatsz alacsonyabbra, csalhatsz az étrendeden, és mégis fogyhatsz, és nem

írta: Chael Sonnen és Ryan Parsons

A Four-Pack Revolution egy teljes életre kiterjedő megközelítést mutat be az egészséggel és fitneszsel kapcsolatos célok eléréséhez kemény munka és szenvedés nélkül.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Karcsúbb, erősebb: A végső férfitest felépítésének egyszerű tudománya

írta Michael Matthews

Ha izomépítést, zsírt akarsz fogyni, és a lehető leggyorsabban szeretnél nagyszerűen kinézni szteroidok, jó genetika nélkül, vagy nevetséges mennyiségű edzőteremben eltöltött időt és pénzt étrend-kiegészítőkre pazarolni, akkor el kell olvasnod ezt a könyvet.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A nők egészségének nagy gyakorlati könyve: Négy hét karcsúbb, szexisebb, egészségesebb ember!

írta Adam Campbell

A Női Egészség Nagy Gyakorlókönyve az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Testsúly Erősítő edzés anatómia

írta: Bret Contreras

A Bodyweight Strength Training Anatómiában a szerző és neves edző, Bret Contreras megteremtette a mérvadó forrást a teljes test erejének növeléséhez, anélkül, hogy szükség lenne szabad súlyokra, fitneszgépekre vagy akár edzőteremre.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A férfiak egészségének nagy gyakorlatok könyve: Négy hét a karcsúbb, erősebb és izmosabb Önért!

írta Adam Campbell

A Men's Health Big Book of Exercises az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez