Hogyan lehet otthon fitt és aktív maradni a koronavírus önszigetelése során
Unspash / ayo ogunseinde
 

A COVID-19 terjedésének korlátozása érdekében bevezetett átfogó társadalmi elhatárolódási politikák azt jelentik, hogy a legtöbb embernek sokat, ha nem az összes idejét otthon kell töltenie.

Az önszigetelés sokkal kevesebb lehetőséget jelent a fizikai aktivitásra, ha közlekedéshez vagy szabadidős sportoláshoz szokott sétálni vagy kerékpározni.

De ugyanolyan aggasztó, hogy az otthoni környezet bőséges lehetőséget kínál a mozgásszegénységre (ülésre vagy fekvő helyzetre).

Míg önszigetelő intézkedésekre van szükség, testünknek és elménknek még mindig testmozgásra van szüksége a jó működéshez, a súlygyarapodás megakadályozásához és tartsd fenn a szellemet ezekben a kihívásokkal teli időkben.

A testmozgás segíthet megőrizni immunrendszerünk erősségét, kevésbé fogékony a fertőzésekre és a legtöbbjük súlyos következményekkel jár, és jobban képes felépülni tőlük.


belső feliratkozási grafika


A fizikai inaktivitás még a korlátozó feltételek bejelentése előtt költséget jelent 5.3 millió egy évet él világszerte.

Ezért meg kell fontolnunk a COVID-19 válság hatásainak korlátozásának módját, valamint annak a szélesebb körű hatását, amely hozzájárul a hosszú távú krónikus betegségválsághoz.

Ne csak ott üljön a képernyő előtt. (hogyan lehet otthon fitt és aktív maradni a koronavírus önálló elszigeteltsége alatt)
Ne csak ott üljön a képernyő előtt.
Unsplash

Mennyi fizikai aktivitás?

A globális ajánlások mindenkinek szólnak felnőttek hetente legalább 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc erőteljes intenzitású fizikai aktivitást, valamint izomerősítő tevékenységeket halmozzon fel heti két vagy több napon.

Bármely tevékenység jobb, mint a semmi, és a több tevékenység több fizikai és mentális egészségi előnyt jelent.

Ahogy több ország már zár alatt áll, bizonytalan, meddig lehet kimenni a szabadba sétálni, futni vagy kerékpározni. A legfontosabb kérdés az, hogy az emberek hogyan tudják betartani ezeket az irányelveket, ha az otthoni környezetre korlátozódnak?


hogyan lehet otthon fitt és aktív maradni a koronavírus önszigetelése során

A beszélgetés
, CC BY-ND


Ülés, állás és mozgás

Vesz rendszeres szünetek 20-30 percenként a számítógép, táblagép vagy okostelefon előtt történő folyamatos üléstől kezdve.

Például tarthat néhány perc szünetet a ház körüli sétáláshoz, friss levegőt vehet az erkélyen, a kertben vagy az udvarban, vagy néhány pillanatig játszhat a kutyájával.

Váltakozva álljon munka közben, vagy ülve tanuljon, saját stand-up asztalterület létrehozásával.

Legyen a lépcső a legjobb barátod

A lépcső használata egy rendkívüli időhatékony az erőnlét megőrzésének módja. Naponta három 20 másodperces gyors lépcső mászik fel javíthatja az erőnlétet mindössze hat hét alatt.

Ha lakásban él, kerülje a kényelmetlenséget, ha más önszigetelő szomszédokkal találkozik a lépcső bármely szükséges szabadtéri utazáshoz. Ügyeljen arra, hogy elkerülje a kapaszkodókkal való nagy érintkezést.

A belső lépcsők több lépcsőzést kínálnak és erőgyakorlat lehetőségeket.

Használja a saját testsúlyát

A 2017-es brit tanulmány olyan otthoni erőnléti gyakorlatokat talált, amelyek a saját testsúlyát hasznosítják - ilyenek például a felnyomás, a felülés és a deszka mint az egészség szempontjából fontos mint aerob edzés.

Sok nagy erőforrás van ilyenek számára benti testtömeg-gyakorlatok minden korosztályú emberek online.

Cél legalább hetente pár saját testtömeg-foglalkozás, És minden egyes foglalkozás két-négy sorozat, nyolc-15 ismétlés az egyes erősítő gyakorlatokból. Ügyeljen arra, hogy két-három perc pihenőt tartson a szettek között.

Táncold el a COVID-19 blues-t!

Egyre több élő koncertek online közvetítésre kerülnek. Használja a stresszoldó a zene és a tánc varázsa otthon, mint amit senki sem néz (ami nem valószínű).

Táncolj egyedül, ahogy senki sem figyeli.

A tánc kiváló módszer erre óvja a szívet és tartsa fenn az alkalmasságát, amint elérhető mérsékelt és erőteljes intenzitás és akár nagy intenzitású intervall edzéseket is utánozhat.

A tánc is létrejött mentális egészség előnyök, amelyek segítenek megbirkózni a koronavírus által kiváltott magányban.

Legyen szó elektronikus ritmusokról, rockról vagy hagyományos ír zenéről, amely a hajóját lebegteti, nem lesz nehéz kissé magasabbra állítani a sztereó hangerejét, és a társalgót vagy a konyhát hébe-hóba kis táncteremmé változtatni.

Adj nekik játékidőt, amit mindig is szerettek volna

A társadalmi elhatárolódás jó alkalom arra, hogy aktív játék révén jobban összekapcsolódhasson családja két és négy lábával. Mind a gyerekek, mind a kutyák imádni fogják, ha az online média és az ülési idő egy részét felváltja a házban és a ház körüli játékkal.

Hagyd, hogy kedvenceid elvigyék a képernyőről egy kis testmozgáshoz.
Hagyd, hogy kedvenceid elvigyék a képernyőről egy kis testmozgáshoz.
Flickr / Todd Dwyer, CC BY-SA

A kutyák boldogulnak az emberi figyelemmel, és lehetőséget kapva, a nap 24 órájában, a hét minden napján talpon tartanak. Használja ki a plusz időt, amellyel a házban és a ház körül tartózkodhat. Sokan vannak nagyszerű beltéri játékok hogy aktív maradjon és javítsa kutyája közérzetét.

Nem számít milyen fiatal vagy hány éves a gyermeke vannak, vannak sok szórakoztató tevékenység együtt csinálhatsz bent és a kertben.

Csak csinálj valamit!

Felügyelet nélkül hagyva a COVID-19 által kiváltott önszigetelés valószínűleg az egekbe szökik az ülőidőből, és sokak számára drasztikusan csökkenti a fizikai aktivitás szintjét. Javaslataink csak néhány példa olyan ötletekre, amelyek nem igényelnek külön felszerelést, és korlátozott helyen végezhetők el.

További ötletekért tekintse meg olyan neves szervezetek online forrásait, mint a Az Egészségügyi Világszervezet, a Amerikai Orvosi Orvostudományi Főiskola, Sport Anglia és a American Heart Association.

Az önzárkózás során a végcél az, hogy megakadályozzuk a hosszú távú testi és lelki egészség károsodását azáltal, hogy kevesebbet ülünk, a lehető leggyakrabban mozogunk, és naponta néhányszor durrogtatva és duzzogva törekszünk az erőnlét megőrzésére.

A beszélgetés

Ne felejtsen el egy jó nyújtózkodást minden edzés után. (hogyan lehet otthon fitt és aktív maradni a koronavírus önálló elszigeteltsége alatt)
Ne felejtsen el egy jó nyújtózkodást minden edzés után.
Flickr / Adam McGuffie, CC BY

A szerzőkről

Emmanuel Stamatakis, a fizikai aktivitás, az életmód és a népesség egészségének professzora, University of Sydney; Andrew Murray, tanácsadó, sport- és testgyógyászat, Edinburgh-i Egyetem; Fiona Bull, a Bölcsészettudományi Egyetem professzora, Nyugat-Ausztrália Egyetemés Kate Edwards, a Sydney Egészségtudományi Egyetem docense, University of Sydney

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

A gyakorlatokról szóló könyvek az Amazon legjobb eladóinak listájáról

A négycsomagos forradalom: Hogyan célozhatsz alacsonyabbra, csalhatsz az étrendeden, és mégis fogyhatsz, és nem

írta: Chael Sonnen és Ryan Parsons

A Four-Pack Revolution egy teljes életre kiterjedő megközelítést mutat be az egészséggel és fitneszsel kapcsolatos célok eléréséhez kemény munka és szenvedés nélkül.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Karcsúbb, erősebb: A végső férfitest felépítésének egyszerű tudománya

írta Michael Matthews

Ha izomépítést, zsírt akarsz fogyni, és a lehető leggyorsabban szeretnél nagyszerűen kinézni szteroidok, jó genetika nélkül, vagy nevetséges mennyiségű edzőteremben eltöltött időt és pénzt étrend-kiegészítőkre pazarolni, akkor el kell olvasnod ezt a könyvet.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A nők egészségének nagy gyakorlati könyve: Négy hét karcsúbb, szexisebb, egészségesebb ember!

írta Adam Campbell

A Női Egészség Nagy Gyakorlókönyve az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Testsúly Erősítő edzés anatómia

írta: Bret Contreras

A Bodyweight Strength Training Anatómiában a szerző és neves edző, Bret Contreras megteremtette a mérvadó forrást a teljes test erejének növeléséhez, anélkül, hogy szükség lenne szabad súlyokra, fitneszgépekre vagy akár edzőteremre.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A férfiak egészségének nagy gyakorlatok könyve: Négy hét a karcsúbb, erősebb és izmosabb Önért!

írta Adam Campbell

A Men's Health Big Book of Exercises az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez