A felnőtteknek hetente legalább 150-300 perc közepes vagy erőteljes testmozgást kell végrehajtaniuk. StratfordProductions / Shutterstock
Még akkor is, ha mindennap gyakorol - legyen az otthon, az edzőteremben, vagy sétálja a kutyáját - előfordulhat, hogy nem ér annyi fizikai aktivitást, mint amilyennek gondolja. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt javasolja, hogy a felnőttek kapják meg legalább 150-300 perc közepes vagy erőteljes aerob aktivitás hetente.
De még ezen egyértelmű iránymutatások mellett is a kutatások azt mutatják, hogy sokan közülünk túlbecslés a testmozgás mennyisége. Valójában az emberek mintegy 36% -a túlbecsüli fizikai aktivitásának szintjét - és egyenletes nagyobb arány (61%) azok az egyének, akik nem érik el a megfelelő aktivitási szintet, túlbecsülik fizikai aktivitásuk szintjét. Az egyik értékelés szerint az emberek túlértékelik tevékenységi szintjüket bárhonnan 36%-ról 173%.
Az egyik oka annak, hogy az emberek hajlamosak túlbecsülni fizikai aktivitásukat, mert nem értik, mit kell érteni mérsékelt és erőteljes intenzitású testmozgás. Ez nemcsak azt jelentheti, hogy az emberek nem gyakorolnak elegendő testmozgást, hanem azt is, hogy azok, akik rendszeresen sportolnak, nem kapnak akkora hasznot, mint amilyennek gondolnák. Szerencsére könnyen fel tudjuk mérni a testmozgás intenzitását, ha megmérjük a pulzusunkat edzés közben.
A közepes intenzitású testmozgás minden olyan fizikai tevékenységnek tekinthető, amely megköveteli az embertől a munkát A pulzus tartalékuk 40-59% -a (a nyugalmi pulzus és a maximális pulzus közötti különbség). Bármi, ami meghaladja a pulzus tartalékának 60% -át, erőteljes testmozgásnak minősül. De bár ez egyszerűen hangzik, mindenkinek a pulzusa ugyanazon a testmozgás intenzitásával eltérő lehet - befolyásolja az életkor, a nem és az erőnlét.
A különböző edzésintenzitások eléréséhez szükséges pulzusszám kiszámításához először ismernie kell a nyugalmi pulzusát, valamint a becsült maximális pulzusszámot. Nyugalmi pulzusát meg lehet mérni azzal, hogy megszámoljuk, hányszor veri a szíve percenként nyugalomban. Egy átlagos felnőtt számára az egészséges nyugalmi pulzus 60-100 ütés / perc lehet. A becsült maximális pulzusszám kiszámítható úgy, hogy kivonja az életkorát 220-ból. Például annak, aki 45 éves, a pulzus maximuma körülbelül 175 ütés / perc.
Ha megvan a pihenő és a maximális pulzusszám, számítsa ki a tartományt (levonva a nyugalmi pulzusszámot a maximumból), és szorozza meg a kívánt pulzus tartalék arányát (például 45% - 0.45 - ha mérsékelt intenzitással akar gyakorolni) . Ha hozzáadja ezt az értéket a nyugalmi pulzusához, akkor megkapja a percenkénti ütemszámot, amelyet meg kell próbálnia elérni a kívánt intenzitással végzett edzés közben.
Például nyugalmi pulzusom 45 és becsült maximális pulzusom 187. Mérsékelt intenzitású edzéshez (a pulzus tartalékom 40-59% -a) a pulzusomnak 102 és 123 ütem között kell elérnie perc edzés közben. Bármi, ami meghaladja ezt, erőteljes intenzitású gyakorlatnak számít.
A közepes intenzitású edzéshez a pulzus tartalékának 40% -a felett kell dolgozni. Sergey Nivens / Shutterstock
De ha ez túl bonyolultnak hangzik, van egy könnyebb (bár szubjektív) lehetőség, az úgynevezett érzékelt erőfeszítés skálája. Ez a skála arra kéri az embereket, hogy hat-tól 20-ig értékeljék, mennyire érzik nehéznek magukat az edzésen. Úgy gondolják, hogy a közepes intenzitású testmozgás 12-13 (kissé kemény) és erőteljes 14-nél nagyobb. Legyen azonban figyelmes itt, mivel ez a skála szubjektív, és nem biztos, hogy olyan pontos. Valaki, aki most kezdett el edzeni, a hat mérföld per órás kocogást erőteljesnek találta, míg egy rendszeres maratonfutó mérsékelt vagy alacsonyabbnak találta.
Hasonlóképpen meg lehet számlálni a lépések száma adott idő alatt veszi fel. A mérsékelt intenzitás elérése érdekében 100 lépés / perc lépésszám ajánlott. Az erőteljes intenzitás eléréséhez percenként több mint 100 lépés szükséges.
Most, hogy tudjuk, mi a mérsékelt és erőteljes intenzitású testmozgás, tegyük összefüggésbe, hogy lássuk, mennyi gyakorlatot végezhetünk valójában. Tegyük fel, hogy a hét öt napján sétálni megy 30 percig. Ez akár 150 perc aktivitást is jelenthet hetente, de ezek a testmozgások elég intenzívek? Legyen figyelemmel a tempójára, függetlenül attól, hogy megáll-e a sétái során, és milyen érzés ez.
Legalább három mérföld per órás vagy annál magasabb járási ütemre, szünetek nélkül a 30 perc edzés alatt szükség lenne, hogy ezt 30 perces mérsékelt intenzitású edzésnek lehessen tekinteni. Ezt a tempót akár egy órán keresztül is képesnek kell tartania, de nem tovább. Azok a lelkes sétálók számára ne feledje, mit érez ezeken a sétákon. Minél jobb felszerelést kap, annál gyorsabban kell gyalogolnia, hogy a pulzusa elérje a kívánt intenzitást.
Érdemes emlékezni arra, hogy a szív is izom, csakúgy, mint a karja és a lába. Egészségének és erősségének megőrzése érdekében fontos a szív pumpálása - ezért fontos a mérsékelt vagy erőteljes testmozgás. A szívizom fokozott használata jobb szív- és érrendszeri fitneszhez is vezet, ami segít csökkenteni korai halál, szív- és érrendszeri betegségek és szívrohamok kockázata.
Míg a WHO ajánlásai léteznek az emberek fitt állapotának megőrzésében és egészségük megőrzésében, minden ember maga döntheti el, hogy mely tevékenységek a számára legmegfelelőbbek. És miközben többet edz, feltétlenül figyelje az előrehaladást, ügyelve arra, hogy mit érez a gyakorlat. Ha kezd könnyebbnek lenni, akkor lehet, hogy növelnie kell az intenzitást a cél pulzus elérése érdekében.
A szerzőről
Viv Lee, sport- és mozgástudományok posztdoktori munkatársa, Birmingham Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
A gyakorlatokról szóló könyvek az Amazon legjobb eladóinak listájáról
A négycsomagos forradalom: Hogyan célozhatsz alacsonyabbra, csalhatsz az étrendeden, és mégis fogyhatsz, és nem
írta: Chael Sonnen és Ryan Parsons
A Four-Pack Revolution egy teljes életre kiterjedő megközelítést mutat be az egészséggel és fitneszsel kapcsolatos célok eléréséhez kemény munka és szenvedés nélkül.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Karcsúbb, erősebb: A végső férfitest felépítésének egyszerű tudománya
írta Michael Matthews
Ha izomépítést, zsírt akarsz fogyni, és a lehető leggyorsabban szeretnél nagyszerűen kinézni szteroidok, jó genetika nélkül, vagy nevetséges mennyiségű edzőteremben eltöltött időt és pénzt étrend-kiegészítőkre pazarolni, akkor el kell olvasnod ezt a könyvet.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A nők egészségének nagy gyakorlati könyve: Négy hét karcsúbb, szexisebb, egészségesebb ember!
írta Adam Campbell
A Női Egészség Nagy Gyakorlókönyve az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Testsúly Erősítő edzés anatómia
írta: Bret Contreras
A Bodyweight Strength Training Anatómiában a szerző és neves edző, Bret Contreras megteremtette a mérvadó forrást a teljes test erejének növeléséhez, anélkül, hogy szükség lenne szabad súlyokra, fitneszgépekre vagy akár edzőteremre.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A férfiak egészségének nagy gyakorlatok könyve: Négy hét a karcsúbb, erősebb és izmosabb Önért!
írta Adam Campbell
A Men's Health Big Book of Exercises az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
