Az ín- és izomsérülések a leggyakoribbak. DuxX / Shutterstock

Hónapok óta tartó lezárás után 12. április 2021-én újra megnyitották az edzőtermet Angliában. Sokan már lelkesen tértek vissza azzal a tervvel, hogy visszatérjenek a régi fitneszruhájukhoz. De bár csábító lehet egyenesen visszatérni ahhoz, amit korábban tett, ez sérülést eredményezhet - ezért jobb, ha hónapok pihenő után könnyebben edz.

A sérülések az edzés terhelésekor következnek be meghaladja a szöveti toleranciát - tehát alapvetően, amikor többet teszel, mint amire a tested képes. A fáradtság, az izom-ín ereje, az ízületek mozgási tartománya és a szövet korábbi károsodása mind növelheti a sérülés fennállásának valószínűsége.

A túlzott edzésterheléssel járó leggyakoribb sérülések a tendinopathiák és a törzsek. A tendinopathia azt írja le, amikor az inak - az izmokat és a csontokat összekötő szövet - nem képesek helyrehozni az előző károsodást. Gyakori tendinopathiák fordulnak elő a félfenék, proximális combhajlítás (comb) és Achilles, míg a leggyakoribb izomtörések a váll és a térd. De annak megértése, hogyan változik testünk az edzésre reagálva, csökkentheti a sérülések kockázatát, amikor visszatérünk az edzőterembe.

A testmozgás megterhelő a testünk számára. Mint ilyen, egy edzés „riasztások”Különféle testrendszerek (beleértve az izom-csontvázat és a szív-légzőrendszert), amelyek megzavarják a test normális állapotát. Ezek a rendszerek később reagálnak a stresszre azáltal, hogy ellenállást fejlesztenek és alkalmazkodnak a jelenlegi kapacitásukon túl - gyakran emlegetik szuperkompenzáció. Lényegében ez a folyamat oda vezet, hogy erősebbé vagy fittebbé válunk.

Fontos, hogy az adaptáció edzés után következik be, és időre van szükség. Ha a test nem szokott hozzá az edzés típusához, vagy nem épült fel megfelelően az előző edzésből, akkor ez sérüléshez vagy betegséghez vezethet. Ezért kulcsfontosságú az edzéssel járó stressz fokozatos növelése az idő múlásával, és annak biztosítása, hogy jól felépüljön az edzések között.

Fontos megjegyezni azt is, hogy hosszú szünet után, még akkor is, ha ugyanannyi edzést végezhet, mint korábban, a testén a stressz sokkal nagyobb lehet. Például tegyük fel, hogy a futópad 20 perces futását 10 km / órás sebességgel tudta végrehajtani a lezárás előtt, átlagosan 125 ütem / perc pulzussal. Lelkesen végzi el ugyanazt a futást a lezárás után - de a jelenlegi pulzusszám most átlagosan 160 ütés / perc.

Ez azt mutatja, hogy míg a külső edzésterhelés (a gyakorlat, az edzéstervben leírtak szerint) megegyezik a test reakciójának előzetes lezárásával, belső edzésterhelés sokkal nagyobb. Ebben az esetben a magasabb pulzus azt jelzi, hogy nagyobb a stressz a szív-légzőrendszerén. Tehát ugyanaz a foglalkozás fárasztóbbá vált.

És ha kevesebbet mozogott a lezárás során, lehetséges, hogy szenvedett az alsó végtagok ereje és koordinációja. Ez azt jelenti, hogy kevésbé lesz képes megbirkózni a futás hatásával, nagyobb megterhelést okozva az izületeinek, izmainak és csontjainak. Jobb vagy hosszabb gyógyulás nélkül ez a stressz felhalmozódás sérüléshez vezethet az edzéstől számított néhány héten belül.

Csökkentő kockázat

A gyakori sérülések elkerülése érdekében előnyös lehet az olyan nagy hatású tevékenységek körültekintő megközelítése, mint az ugrás, valamint azok, amelyek izomhosszabbítást igényelnek, például a súly csökkentése. Bár ezek a tevékenységek javítják az izmok és a csontok egészségét, és a legtöbb ember számára ösztönözni kell őket, mégis nehéz végrehajtani őket, és időt kell fordítania a megfelelő technika kifejlesztésére, mielőtt nagyobb súlyokat emelne vagy erőteljesebb gyakorlatokat végezne.

Íme néhány más dolog, amit tehet a sérülések elkerülése érdekében, amikor visszatér az edzőterembe:

• Bemelegítés A bemelegítést következetesen megmutatták teljesítmény javítása és a csökkentse a sérüléseket. A jó bemelegítésnek folyamatosan meg kell emelnie a pulzusát, és fel kell készítenie testét arra a gyakorlatra, amelyet végre szeretne hajtani. Fontolja meg olyan gyakorlatok beiktatását, amelyek mozgósítják a legfontosabb ízületeket, és amelyek bekapcsolják a fő izomcsoportokat, például a testtömeg-guggolásokat és a tüdőt.

• Figyelje az edzés érzését A belső terhelés figyelemmel kísérése - a test reakciója egy edzésre - nagyszerű módja annak, hogy elkerülje a túl sokat. Használhatja az észlelt megterhelés (RPE) skálák értékelését, mint pl Borgé CR-10 skála, amely egy-tíz skálán méri a terhelést. Így értékelheti az általános erőfeszítéseket különböző képzési tevékenységekhez, hogy segítsen meghatározni, mennyire keményen edzett.

• Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) A rövid, intenzív edzések népszerűek, és biztonságos és hatékony módszerek lehetnek az egészség és az erőnlét javítására. Amíg vannak magas intenzitás, ezek időtartama is alacsony, így az edzés teljes terhelése általában könnyen kezelhető. Érdemes azonban kezdetben alacsony hatású opciót választani (például kerékpározás), mivel a magas intenzitású - és a nagy hatású - gyakorlatok egy kis szabadidő után növelhetik a sérülések kockázatát.

• Végezzen erősítő edzéseket Erőedzés, például súlyemelés, kétszer-háromszor minden hét felkészítheti szöveteinket összetettebb tevékenységekre, valamint széles körű egészségügyi előnyökkel járhat, mint például a mentális egészség javítása, az esések megelőzése és a halálozás csökkentése.

Egyéb tippek közé tartozik a hidratált tartózkodás, a megfelelő ruházat és lábbeli viselése, és elegendő idő szánása a felépülésre - különös tekintettel az alvásra és a jó táplálkozás. A helyreállítási stratégiák, mint például a habforgatás, a kompressziós ruhadarabok és akár a hidegvizes terápia is segíthet néhány ember számára, de a legjobb módja a gyógyulásnak az alvásra és az étkezésre való összpontosítás.

Természetesen nem szabad hagynia, hogy a sérülések kockázata eltántorítsa a testmozgástól. Először lassan véve a dolgokat biztosíthatja, hogy kisebb eséllyel alakuljon ki sérülés. A legfontosabb, hogy élvezze a testmozgást, és dolgozzon ki egy olyan rutint, amely előnyös az életstílusának.

A szerzőkről

Matthew Wright, Biomechanika, szilárdság és kondicionálás előadó, Teesside Egyetem; Mark Richardson, A sportrehabilitáció főelőadója, Teesside Egyetemés Paul Chesterton, Docens, sportterápia és rehabilitáció, Teesside Egyetem

A gyakorlatokról szóló könyvek az Amazon legjobb eladóinak listájáról

A négycsomagos forradalom: Hogyan célozhatsz alacsonyabbra, csalhatsz az étrendeden, és mégis fogyhatsz, és nem

írta: Chael Sonnen és Ryan Parsons

A Four-Pack Revolution egy teljes életre kiterjedő megközelítést mutat be az egészséggel és fitneszsel kapcsolatos célok eléréséhez kemény munka és szenvedés nélkül.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Karcsúbb, erősebb: A végső férfitest felépítésének egyszerű tudománya

írta Michael Matthews

Ha izomépítést, zsírt akarsz fogyni, és a lehető leggyorsabban szeretnél nagyszerűen kinézni szteroidok, jó genetika nélkül, vagy nevetséges mennyiségű edzőteremben eltöltött időt és pénzt étrend-kiegészítőkre pazarolni, akkor el kell olvasnod ezt a könyvet.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A nők egészségének nagy gyakorlati könyve: Négy hét karcsúbb, szexisebb, egészségesebb ember!

írta Adam Campbell

A Női Egészség Nagy Gyakorlókönyve az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Testsúly Erősítő edzés anatómia

írta: Bret Contreras

A Bodyweight Strength Training Anatómiában a szerző és neves edző, Bret Contreras megteremtette a mérvadó forrást a teljes test erejének növeléséhez, anélkül, hogy szükség lenne szabad súlyokra, fitneszgépekre vagy akár edzőteremre.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A férfiak egészségének nagy gyakorlatok könyve: Négy hét a karcsúbb, erősebb és izmosabb Önért!

írta Adam Campbell

A Men's Health Big Book of Exercises az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.