Minél többet ülsz, annál nagyobb mozgásra van szükséged. BAZA Produkció / Shutterstock
Javasoljuk, hogy legalább 30 percet tornázzunk naponta - vagy Heti 150 perc - egészségesnek maradni. A 30 perc azonban csak a nap 2% -át teszi ki. És sokunk a fennmaradó idő nagy részét üléssel tölti.
A kutatások azt mutatják, hogy az ülés sok szempontból káros lehet az egészségünkre - néhányan azt is sugallják, hogy ugyanolyan rossz nekünk, mint dohányzás. És az új tanulmányunk feltárta, hogy a napi 30 perces testmozgás nem elegendő a túl sok ülés egészségkockázatának leküzdéséhez. De azt is elárultuk, hogy a testmozgással és mozgással töltött idő megfelelő egyensúlyával lehetséges ellensúlyozni az ülés negatívumait.
Összevontuk az Egyesült Királyság, az Egyesült Államok és Svédország hat különböző vizsgálatának adatait, összesen több mint 130,000 14 felnőttet vizsgálva. Mindegyik tanulmány fizikai aktivitás-monitorral (például egy Fitbit) használta az ember mozgásának és ülési idejének mérését a nap folyamán. Minden tanulmány ezt követően átlagosan négy-XNUMX évig követte a résztvevőket annak nyomon követése érdekében, hogy meghaltak-e résztvevők.
A várakozásoknak megfelelően azt tapasztaltuk, hogy a napi 30 perces testmozgás akár 80% -kal is csökkentette a korai halálozás kockázatát azok számára, akik napi kevesebb mint hét órát töltöttek ülve. De nem volt ugyanaz a hatása azokra az emberekre, akik napi 11 és 12 órát töltöttek ülve. Más szóval, ez nem olyan egyszerű, mint bejelölni a feladatlistán a feladatlistát. Az egészséges életmód több mint 30 perc mozgást igényel, ha sok időt tölt üléssel.
Azok számára, akik sokat ültek, a napi 30 perces testmozgás csak 30% -kal csökkentené a korai halál kockázatát, ha napi négy-öt órás könnyű mozgással (például bevásárlás, főzés vagy udvari munka) kombinálnánk - kevesebb, mint 11 óra ül összesen. A könnyű tevékenység, a testmozgás és az ülés keverékét „koktélnak” tekinthetjük. És amikor aktív életmódot folytatunk, különböző receptek közül választhat, amelyekkel ugyanazokat az előnyöket élvezheti.
Például egy személy naponta 30 percig mozoghat, a nap folyamán körülbelül hat órán át mozoghat olyan tevékenységekkel, mint a házimunka vagy a munkába járás, de naponta körülbelül tíz órát tölt ülve. Ugyanaz a halálveszély jelentené őket, mint aki naponta 55 percet gyakorolt, körülbelül négy órán át a nap folyamán mozgott és körülbelül 11 órán át ült. Más szavakkal, a testmozgás és a mozgás különböző kombinációival lehet ellensúlyozni az ülés ártalmát.
Személyre szabott ajánlások
Eredményeink új betekintést nyújtanak arra, hogy mi minősül egészséges és aktív életmódnak. Évtizedek óta a tudósok tanulmányozták a testmozgás egészségügyi előnyeit - de ez a kutatás nagyrészt figyelmen kívül hagyta azt a tényt, hogy az is fontos, hogy hogyan töltöd a nap hátralévő részét. Azon ajánlás helyett, hogy mindenkinek törekednie kell a napi 30 perc testmozgás elérésére, eredményeink azt mutatják, hogy a testmozgásra vonatkozó ajánlások személyre szabottabbak. Az emberek olyan tevékenységek keverékét alkalmazhatják, amelyek a legjobban megfelelnek nekik.
A kertészkedés és az udvari munka egyszerű módja annak, hogy minél több könnyű tevékenységet nyújtson a napjába. Rido / Shutterstock
Sokunk számára a munkánk megköveteli, hogy napi nyolc vagy több órát üljünk. De ha hazaér, az egy órás testmozgás és az esti órákban könnyű tevékenységek (például házimunka vagy udvari munka) mégis előnyöket jelenthet az egészségre. Ha otthon tartózkodó szülő vagy, aki általában túl elfoglalt ahhoz, hogy edzőterembe jusson, az egész napos mozgás alapvető feladatok (például a gyerekekkel való játék vagy az élelmiszerek eltétele) közben is javíthatja egészségét.
A figyelmeztetés azonban az, hogy tanulmányunk azt találta, hogy hat perc könnyű aktivitás egyenértékű egy perc közepes vagy intenzív testmozgással. Tehát három óra könnyű tevékenységet kell végeznie, hogy ugyanolyan hasznot hozzon, mint a 30 perces testmozgás.
Míg tanulmányunk fontos új meglátásokat ad a mozgás ideális egyensúlyáról, hiányzik egy alkotóelem: az alvás. Nem világos, hogy a testmozgás és a mozgás egészségügyi előnyei megegyeznek-e, ha nem alszol eleget. Továbbá tanulmányozni kell a nap eltöltésének kulcsfontosságú kérdéseit - például, hogy 30 perccel korábban kell-e felébredni a testmozgáshoz.
Végeredményben megállapításaink azt mutatják, hogy az egészséges és aktív életmód nemcsak pusztán 30 percen át tartó testmozgás, másrészt a jobb egészség és hosszú élettartam elérésének számos módja van. Míg a testmozgás a legjobb időt jelenti a szükséges idő tekintetében, a megállapítások még mindig jó hír azok számára, akiknek nincs ideje, képességük vagy vágyuk a testmozgásra. Az aktív életmódhoz vezető út könnyebben elérhető és elérhetőbb, mint gondoltuk - és nem csak az edzőtermi törzsvendégeknek szól.
A szerzőkről
Sebastien Chastin, Az emberek, helyek és rendszerek egészségügyi viselkedési dinamikájának professzora, Glasgow Caledonian Egyetem és a Keith Diaz, A viselkedés-orvos adjunktusa, Columbia Egyetem Orvosi Központja
A gyakorlatokról szóló könyvek az Amazon legjobb eladóinak listájáról
A négycsomagos forradalom: Hogyan célozhatsz alacsonyabbra, csalhatsz az étrendeden, és mégis fogyhatsz, és nem
írta: Chael Sonnen és Ryan Parsons
A Four-Pack Revolution egy teljes életre kiterjedő megközelítést mutat be az egészséggel és fitneszsel kapcsolatos célok eléréséhez kemény munka és szenvedés nélkül.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Karcsúbb, erősebb: A végső férfitest felépítésének egyszerű tudománya
írta Michael Matthews
Ha izomépítést, zsírt akarsz fogyni, és a lehető leggyorsabban szeretnél nagyszerűen kinézni szteroidok, jó genetika nélkül, vagy nevetséges mennyiségű edzőteremben eltöltött időt és pénzt étrend-kiegészítőkre pazarolni, akkor el kell olvasnod ezt a könyvet.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A nők egészségének nagy gyakorlati könyve: Négy hét karcsúbb, szexisebb, egészségesebb ember!
írta Adam Campbell
A Női Egészség Nagy Gyakorlókönyve az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Testsúly Erősítő edzés anatómia
írta: Bret Contreras
A Bodyweight Strength Training Anatómiában a szerző és neves edző, Bret Contreras megteremtette a mérvadó forrást a teljes test erejének növeléséhez, anélkül, hogy szükség lenne szabad súlyokra, fitneszgépekre vagy akár edzőteremre.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A férfiak egészségének nagy gyakorlatok könyve: Négy hét a karcsúbb, erősebb és izmosabb Önért!
írta Adam Campbell
A Men's Health Big Book of Exercises az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
