Shutterstock
Mindannyian hallottuk már azokat az embereket, akik azt mondják, hogy „a futás jót tesz” vagy „az edzés függőséget okoz”, de sokunk számára nehéz megszeretni az edzést. Egyesek azt is mondhatják, hogy utálják, rettegnek tőle, vagy az edzőterembe járás gondolata szorongást ad bennük.
Miért utálunk néhányan az edzést? És hogyan győzhetjük le ezt, hogy kiélhessük a test mozgatásának életmentő előnyeit?
Az emberek nem arra fejlődtek, hogy "gyakoroljanak"
Az emberiség történelmének nagy részében az élelem szűkös volt, és az aktív élet nem volt választás. Évezredeken át az embereknek költözniük kellett, hogy élelmet találjanak, és miután táplálkoztak, pihentek, hogy energiát takarítsanak meg, mert nem tudták, honnan jön a következő étkezés.
Tehát, ha arra vágyik, hogy edzőterem helyett leüljön és nézze a Netflixet, vigasztalódhat a tudat, hogy a pihenés természetes emberi hajlam.
Ennek ellenére a 21. századi életmódunk túl sok ülést és pihenést foglal magában. A technológia, az autók és egyéb munkaerő-megtakarítási eszközök révén a költözés már nem szükséges a napi túléléshez.
Mégis, ha fizikailag inaktívak vagyunk, az egészségünkre nézve szörnyű. Egy tekintélyes orvosi folyóiratban megjelent metaanalízis A Lancet A megállapított fizikai inaktivitás a vastagbélrák 30-40%-kal, az emlőrák 30%-kal, a 20-es típusú cukorbetegség 60-2%-kal és a korai halálozás 30-50%-kal magasabb kockázatával jár, mint a fizikailag aktívnak lenni.
Tehát valójában mennyi fizikai aktivitásra van szüksége?
Ez ajánlott Az ausztrál felnőttek (18-65 évesek) hetente legalább 150 (de lehetőleg 300) perc közepes intenzitású fizikai tevékenységben részesülnek. A mérsékelt intenzitású gyakorlat lehet gyors séta, könnyű ciklus vagy fűnyírás.
Ha hajlandó erőteljes fizikai tevékenységet végezni, ennek csak a felére van szüksége (hetente 75-150 perc). Az erőteljes tevékenység minden olyan megerőltető dolog, amivel nehezen tudna beszélgetni: kocogás vagy futás, például láblabda vagy tenisz.
Különféle tevékenységtípusok javasoltak, mivel a különböző fizikai tevékenységek különböző előnyökkel járnak. Az izomerősítő gyakorlatokat, például a súlyemelést vagy a fekvőtámaszokat hetente kétszer javasoljuk, hogy a csontok és az izmok erősek maradjanak.
Ha mindez túl bonyolultnak tűnik, biztos lehetsz benne, hogy MINDEN gyakorlat jót tesz neked. Nem kell teljesítenie a fizikai aktivitásra vonatkozó irányelveket, hogy részesüljön a fizikai aktivitásból.
Milyen tudományosan alátámasztott tippek vannak a motivációhoz?
A pszichológusok szerint a motivációnak két fő típusa van: az extrinzik és a belső motiváció. A belső motiváció belülről fakad – ha teszünk valamit a személyes jutalomért vagy kihívásért. A külső motiváció külső tényezőkből ered, mint például a jutalom megszerzése vagy a büntetés elkerülése.
Növelheti a sajátját belső motivációt azáltal, hogy meghatározza, miért fontos az edzés az Ön számára.
1. Határozza meg a „miért”-et – szeretne az egészsége érdekében edzeni?
A gyerekeidnek való? Azért, hogy milyen érzéseket kelt benned az edzés? A testmozgás hosszú távon jótékony hatással van az egészségre és a funkcióra, a torlódásra jótékony hatással van gyermekei számára, és azonnali hatással van a hangulatra és a vitalitásra. Ha tisztában van tudatában azzal, hogy mit szeretne nyerni az edzéssel, ez segíthet rá akció.
Külső a motivátorok is segíthetnek a testmozgás megkezdésében.
2. Találkozz egy barátoddal, hogy együtt gyakorolhassunk.
Valószínűbb, hogy követni fogja, mivel nem akarja majd cserbenhagyni barátját. Emellett a kutatások azt sugallják, hogy az emberek azért edzenek hosszabb amikor családtagokkal és barátokkal edzenek, összehasonlítva azokkal, akik egyedül
3. Jutalmazd meg magad egy új ruhadarabbal vagy cipővel, amiben élvezni fogod az edzést.
Ügyeljen arra, hogy a jutalmat feltételes bizonyos mennyiségű testmozgás során, tehát meg kell keresnie
4. Szerezzen be egy tevékenységkövetőt.
A fitneszkövetőknek számos jellemzők a motiváció növelésére tervezték, például felszólítások, önellenőrzés és célmeghatározás. Rengeteg kutatás sugallja az aktivitáskövetőket növelje a fizikai aktivitást
5. Gyakorolj minden nap ugyanabban az időben, így ez szokássá válik.
A kutatások azt sugallják, hogy gyakoroljon a reggel gyorsabb szokások kialakulásához vezet az esti edzéshez képest
6. Végezzen olyan tevékenységet, amelyet élvez.
Új edzési szokást elkezdeni elég nehéz. Növelje az esélyeit ragasztás azzal, hogy olyan tevékenységet végez, amelyet élvezetesnek talál. Ezenkívül nagyobb intenzitással edzhet anélkül, hogy észrevenné, ha olyan edzésformát végez, amelyet élvez. Ha utálsz futni, ne csináld. Menjen egy hosszú sétára a természetbe
7. Kezdje kicsiben.
Hagyd magad többet akarni, ahelyett, hogy túlzásba vitted. Emellett kisebb az esélye annak, hogy fáj, ill megsebesít magad
8. Hallgass felkapott zenét
Hallgat felkapott zene javítja a hangulatot edzés közben, és csökkenti az észlelt megerőltetést, ami megnöveli a munkateljesítményt. Ezek az előnyök különösen hatékonyak a ritmikus, ismétlődő edzésformáknál, mint például a gyaloglás és a futás
9. Vidd el sétálni a kutyádat.
Kutyás sétáltatók gyakrabban és hosszabb ideig sétálnak, mint a nem kutyát sétáltatók, és arról számolnak be, hogy biztonságban érzik magukat, és jobban kötődnek a szomszédságukhoz.
Azok, akik kutyával sétálnak, gyakrabban és hosszabb ideig sétálnak. Shutterstock
10. Tegyen pénzügyi kötelezettséget.
A viselkedési közgazdasági elmélet elismeri, hogy az embereket a veszteségkerülés motiválja. Egyes kereskedelmi webhelyek ezt az egészségre kamatoztatták azzal, hogy „kötelezettségvállalási szerződést” kötöttek az emberekkel, amelyben pénzügyi letétet fizetnek, amely elvész, ha az egészségügyi magatartásra vonatkozó kötelezettségvállalást nem teljesítik. Ez a megközelítés javulást mutatott fizikai aktivitás, a gyógyszerek betartása és a fogyás.
11. Légy türelmes magaddal.
Tartsa szem előtt a hosszú játékot – ez kb három-négy hónap gyakorlati szokás kialakítására. Ezt követően a belső motivátorok veszik át az irányítást, hogy megtartsák edzési rutinját. Ki tudja, néhány hónap múlva talán te leszel az, aki belevág a testedzésbe, és inspirálja barátait és családját.
A szerzőkről
Carol Maher, professzor, Orvosi Kutatási Jövő Alap feltörekvő vezetője, Dél-Ausztrália Egyetem és a Ben Singh, Tudományos munkatárs, Dél-Ausztrália Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
A gyakorlatokról szóló könyvek az Amazon legjobb eladóinak listájáról
A négycsomagos forradalom: Hogyan célozhatsz alacsonyabbra, csalhatsz az étrendeden, és mégis fogyhatsz, és nem
írta: Chael Sonnen és Ryan Parsons
A Four-Pack Revolution egy teljes életre kiterjedő megközelítést mutat be az egészséggel és fitneszsel kapcsolatos célok eléréséhez kemény munka és szenvedés nélkül.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Karcsúbb, erősebb: A végső férfitest felépítésének egyszerű tudománya
írta Michael Matthews
Ha izomépítést, zsírt akarsz fogyni, és a lehető leggyorsabban szeretnél nagyszerűen kinézni szteroidok, jó genetika nélkül, vagy nevetséges mennyiségű edzőteremben eltöltött időt és pénzt étrend-kiegészítőkre pazarolni, akkor el kell olvasnod ezt a könyvet.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A nők egészségének nagy gyakorlati könyve: Négy hét karcsúbb, szexisebb, egészségesebb ember!
írta Adam Campbell
A Női Egészség Nagy Gyakorlókönyve az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Testsúly Erősítő edzés anatómia
írta: Bret Contreras
A Bodyweight Strength Training Anatómiában a szerző és neves edző, Bret Contreras megteremtette a mérvadó forrást a teljes test erejének növeléséhez, anélkül, hogy szükség lenne szabad súlyokra, fitneszgépekre vagy akár edzőteremre.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A férfiak egészségének nagy gyakorlatok könyve: Négy hét a karcsúbb, erősebb és izmosabb Önért!
írta Adam Campbell
A Men's Health Big Book of Exercises az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
