Miért nem nélkülözhetetlenek a súlyzós gyakorlatok az alakformáláshoz, és mit tehetsz helyette?

súlyzós gyakorlat 4 18
 A súlyzó variációk lehetővé teszik, hogy egy gyakorlatot úgy állítsunk be, hogy jobban illeszkedjen a testünkhöz. Max kegfire/ Shutterstock

If erős az új szexi, nem csoda, hogy minden eddiginél többen akarnak elkezdeni súlyzózni. Instagram hashtagek, például „roham” (fitness inspiráció) és #tornaterem több millió bejegyzést tartalmaznak, jellemzően hajlított izmokról, inspiráló idézetekről és gyakorlati tanácsokról.

Bár a súlyzós edzés nagyszerű módja lehet a fogyásnak és az izomépítésnek, zavaró és sőt megfélemlítő tudni, hol kezdjem – különösen, ha oly sok egymásnak ellentmondó fitnesz-tanács érhető el az interneten. Egy másik probléma az, hogy az interneten található fitnesz tanácsok többsége azt mondja, hogy vannak bizonyos „kötelező” gyakorlatok, amelyeket fel kell vennie a fitneszprogramjába – különben nem fog előrehaladni.

Ezek gyakran súlyzós gyakorlatok, mint például a súlyzós guggolás (a súlyzó egyensúlyba hozása a hát felső részén, miközben a csípőt körülbelül 90 fokos szögben leengedi, mielőtt visszalökné), holthúzás (a súlyzó felemelése a talajról csípőszintre) vagy csípőtolás (pihenés). a hát felső részét egy padra vagy lapos tárgyra helyezve, és a csípő segítségével felfelé tolja a súlyzót).

De valóban elengedhetetlenek ezek a gyakorlatok? Nos, a válasz kissé árnyaltabb, mint egy egyszerű igen vagy nem.

Míg a súlyzós gyakorlatok lehetővé teszik a nehéz súlyok megterhelését, nagyon specifikus mozgásmintákat követelnek meg. Legyen szó felsőtest-gyakorlatokról, mint például a fekvenyomás (padon fekve és a súlyzót az ég felé tolva) vagy a fej feletti nyomásról (állva vagy térdelve, és a súlyzót mellkasszintről a fej fölé tolva), vagy az alsó test gyakorlatairól, mint például a guggolás vagy a felemelés. , súlyzós gyakorlatok vannak kétoldalú gyakorlatok – vagyis két végtag egyszerre dolgozik együtt a súly emelésében.

De a súlyzós gyakorlatok valójában nem mindenki számára működnek. A súlyzó természetéből adódóan ez azt jelenti, hogy egy személy egyéni anatómiája valóban kényelmetlenné teheti ezeket a mozdulatokat számos különböző tényezőtől függően, mint pl. végtaghosszak or múltbeli sérülések. Ez azt jelenti, hogy a súlyzó mozgása bizonyos embereket nagyobb sérülésveszélynek tesz ki, ha hibásan hajtották végre.

Például a hosszú lábú emberek megtalálhatják súlyzós guggolás nagyobb kihívást jelent a súlyzó mozgatásához szükséges extra mozgástartomány miatt. Az izomzat egyensúlyhiánya (amely megváltoztathatja a természetes mozgásmintákat és a mozgástartományt) szintén okozhat vállfájdalom vagy akár sérülés fej feletti nyomások vagy súlyzós fekvenyomás során.

Kihagyja a súlyzót

A súlyzók és kettlebell variációk (kisebb, kézben tartott súlyok) sokkal elnézőbbek lehetnek, különösen a felsőtestet préselő gyakorlatoknál – például a fej feletti nyomásnál – és az egylábú gyakorlatoknál. Ennek az az oka, hogy a súlyzó és kettlebell gyakorlatok gyakran egyoldalú gyakorlatok, ami azt jelenti, hogy minden végtag egymástól függetlenül mozog a gyakorlat végrehajtásához. Ez azt jelenti, hogy megtehetjük igazítson egy gyakorlatot hogy egyedi anatómiánkat tükröző módon mozogjunk.

Míg a tudományos közösségben még mindig sok vita folyik arról, hogy a kétoldalú vagy az egyoldalú gyakorlatok jobbak-e, bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy az egyoldalú gyakorlatok egyedülálló módja az izmok toborzásának gyakorlat közben, valóban segíthet nekünk. nagyobb súlyt emelni hosszútávon. Ennek oka lehet a kétoldalú deficit, ami egy olyan jelenség, amikor a két végtag egyszerre történő felhasználásával kifejtett erő kisebb, mint az egymástól függetlenül kifejtett együttes erő.


 Szerezd meg a legújabb e-mailben

Heti magazin Napi inspiráció

De míg az egyoldalú gyakorlat nagyszerű módja annak egyensúlyt és erőt építeni, a kétoldalú gyakorlatok még mindig hasznosak, ha időhiányban szenved. Ezenkívül beállíthatók, hogy biztonságosabbak és kényelmesebbek legyenek – például csapórudat (egy nagy, hatszögletű súlyzót, amelybe bele kell lépni) a holtba emeléshez, mivel ez kevésbé terheli a hát alsó részét, és különösen hasznos lehet olyan emberek számára, akik hátproblémák vagy hosszabb lábak.

Ha a céljaid az izomépítést és erősödést, a legfontosabb dolog, amit meg kell tennie, hogy az izmot terhelés alá kell helyeznie (súly), és idővel fokozatosan többet kell tennie. Ez megnyilvánulhat nagyobb súlyok emelésében, a sorozatok és az ismétlések számának növelésében vagy a pihenőidő beállításában, hogy több munkavégzést végezzenek rövidebb idő alatt. Ezt „progresszív túlterhelésnek” nevezik.

De a progresszív túlterhelés bármilyen súlyemelő gyakorlattal elvégezhető – nem csak súlyzós gyakorlatokkal. Ha el tudjuk távolítani egy adott gyakorlathoz való ragaszkodásunkat, és csak a munka elvégzésének eszközeiként tekintünk rájuk, ez új lehetőségeket nyit meg a gyakorlatok változatosabbá, személyre szabottabbá és talán még élvezetesebbé tételéhez – ami azt is jelentheti, hogy nagyobb valószínűséggel tartsd magad hozzá hosszú távon.

Akár vitatható is lehetne, hogy minden olyan gyakorlat, amelyet élvez, és amelyet folyamatosan végzünk, a legjobb edzésforma az Ön számára. És a következetesség, nem pedig az, hogy milyen gyakorlatokat végzünk, a legfontosabb tényező a hosszú távú előnyök a gyakorlat.

A súlyzós edzésnek számos előnye van – például segít a fogyásban és az izomépítésben. Még a krónikus betegségek tüneteit is csökkentheti, mint pl szívbetegség és cukorbetegségés alacsonyabb a halál kockázata 15%-kal minden okból. Ezért fontos észben tartani, hogy ezeket az előnyöket bármilyen súlyalapú gyakorlattal elérheti – akár súlyzót használ, akár nem.A beszélgetés

A szerzőről

David Rogerson, vezető oktató a sporttáplálkozás és erőnlét és kondicionálás témakörben, Sheffield Hallam Egyetem

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

könyvek_fitnesz

A cikk további cikkei

Még szintén kedvelheted

kövesse az InnerSelf oldalt

facebook ikonratwitter ikonrayoutube ikonrainstagram ikonrapintrest ikonrarss ikonra

 Szerezd meg a legújabb e-mailben

Heti magazin Napi inspiráció

ELÉRHETŐ NYELVEK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

A legolvasottabb

egy pálcikaember felmászik a lépcsőn a sikerhez, és megtalálja a "Mi a következő lépés?"
A felhalmozás-boldogság mítoszt hamis hiedelmek táplálják
by Lawrence Doochin
Amikor megtanítják nekünk, hogy tennünk kell valamit, vagy el kell érnünk egy bizonyos dolgot, és még nem…
étel túl öreg ahhoz, hogy enni 7 24
Egy másik módja annak, hogy megtudja, mi a túl öreg az evéshez
by Jill Roberts
Az élelmiszerek láthatatlan veszélyeinek elkerülése az oka annak, hogy az emberek gyakran ellenőrzik a dátumokat az élelmiszerek csomagolásán. És…
fehér hajú baseball játékos
Lehetünk túl öregek?
by Barry Vissell
Mindannyian ismerjük a kifejezést: "Annyi idős vagy, amennyit gondolsz vagy érzel." Túl sokan adják fel…
egy kisgyermek sétál, és fogja az apja kezét
Néhány egyszerű dolog, amit útközben tanultam
by Ruppert Péter
Néha, amikor lézerrel a céljainkra összpontosítunk, és rányomjuk a bélyegünket a világra, a könyörtelen…
éghajlatváltozás és áradások 7 30
Miért súlyosbítja az éghajlatváltozás az áradásokat?
by Frances Davenport
Bár az árvizek természetes jelenségek, az ember okozta klímaváltozás súlyos áradásokat okoz…
az összetartozás érzése 7 30
4 módja annak, hogy megtalálja a szeretteivel és idegenekkel való kapcsolat pillanatait
by Dave Smallen, Metropolitan State University
A családdal, barátokkal és közösségekkel való összetartozás érzése és érzelmi biztonsága a…
északi étrend 7.31
A skandináv diéta vetekszik a mediterrán megfelelőjével az egészségügyi előnyök tekintetében?
by Duane Mellor és Ekavi Georgousopoulou
Úgy tűnik, hogy minden hónapban új diéta fordul meg az interneten. Az egyik legújabb az északi…
miért halálos a szén-monoxid 7 30
Mi a szén-monoxid és miért halálos?
by Mark Lorch, Hull Egyetem
Az égés során gázok is keletkeznek, leginkább szén-dioxid. Ez akkor keletkezik, amikor a szén,…

Új hozzáállás - új lehetőségek

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf piac
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf kiadványok. Minden jog fenntartva.