Így hozhatja ki a legtöbbet a hétvégi Warrior edzésekből

edzőfelszerelés: futócipő, súlyzók, víz stb.
Így hozhatja ki a legtöbbet hétvégi edzéseiből. photobyphotoboy/ Shutterstock

A legtöbben ismerjük többet kell gyakorolni. Ennek ellenére, hogy időt találni az edzésre, gyakran könnyebb mondani, mint megtenni. A legtöbben csak a hétvégén kell gyakorolnunk.

A jó hír az, hogy az ún.hétvégi harcosok” (azok, akik csak heti két napot edzenek) még akkor is értékelni tudják a rendszeres testmozgás egészségügyi előnyeit, még akkor is, ha edzéseik csak hétvégén zsúfolódnak. De fontos megbizonyosodni arról, hogy a megfelelő típusú gyakorlatokat végezzük, hogy a legtöbbet hozhassuk ki ezekből az edzésekből.

Kardió vagy ellenállás gyakorlat?

Két fő gyakorlattípus létezik, amelyekre mindenkinek törekednie kell.

Az első a kardió, ami természetesen az aerob gyakorlatokra vonatkozik – mint például a séta, kocogás vagy kerékpározás. A kardió kiválóan alkalmas számos betegség megelőzésére, sőt kezelésére is krónikus egészségi állapotok, mint a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek.

A második az ellenállási gyakorlat, amely minden olyan tevékenységet foglal magában, ahol a testnek vagy egy bizonyos izomcsoportnak külső erővel szemben kell fellépnie – például súlyemelés vagy pilates. Az ellenállás gyakorlata jó csont egészség, és javíthatja az izmok erejét, méretét vagy állóképességét. Ezenkívül lassítja a csont- és izomvesztés ütemét is öregedés. Az ellenállás gyakorlata is kiváló lehet a testsúly szabályozása, vérnyomás és 2-es típusú cukorbetegség.

Mivel mindkét ilyen típusú gyakorlatnak különböző előnyei vannak, fontos, hogy mindkettőt kombináljuk jó egészséget és fittséget. De mivel csak ennyi időnk van a hétvégén, az ötlet, hogy mindkettőt benyomjuk, kissé ijesztőnek tűnhet.

Kardió edzéshez a HIIT (magas intenzitású intervallum edzés) különösen alkalmas a hétvégi harcos edzőknek. A HIIT termel hasonló előnyöket a szív- és érrendszer egészségére 30 perces kocogásként – de sokkal rövidebb idő alatt. Tanulmányok kimutatták, hogy ha 60-75 alkalommal intenzív edzést végzünk egy percig, majd XNUMX-XNUMX másodperc pihenőt követünk, az javíthat. fitnesz és jólét. Tehát elméletileg már nyolc perc HIIT jótékony hatással lehet a szív- és érrendszeri egészségre.

De ahhoz, hogy a legtöbb hasznot hozhassa az edzésből, fontos, hogy a HIIT-et az ellenállási gyakorlat mellett végezze el.

Az ellenállási gyakorlatoknak két fő típusa van. Az első típus a több ízületet érintő gyakorlatok (például guggolás vagy fekvenyomás), amelyek hatékonyak az erő növelésére. Az egyízületi gyakorlatok (például bicepsz göndörítés) hatékonyabbak, ha egy adott izomcsoport méretét próbálják növelni.


 Szerezd meg a legújabb e-mailben

Heti magazin Napi inspiráció

Az elvégzett gyakorlatok nagymértékben függenek a céljaidtól. Ha zsírvesztés a cél, akkor a több ízületet érintő gyakorlatok lehetnek a legjobbak több kalóriát éget mert több izmot használnak.

Hasonlóképpen fontos a gyakorlatok sorrendje. Ha az izomméret növelése a cél, akkor az egyízületi gyakorlatok elvégzése a hasonló izomcsoportokat használó többízületi gyakorlatok előtt akadályozzák a fejlődésedet. Ha erőt akarsz építeni, úgy tűnik, hogy a gyakorlatok sorrendje nem számít.

Az általános egészség és fittség érdekében a felső és alsó test gyakorlatok kombinálása a főbb izomcsoportokat (mellkas, váll, hát, csípő, lábak, karok és törzs) a legjobb. Minden izomcsoportnál törekedj arra, hogy csináld 12-XNUMX ismétlés egy gyakorlat egy-három sorozatig, két-három perces pihenő a sorozatok és gyakorlatok között. Arra kell törekednie, hogy olyan súlyt emeljen, amely kihívást jelent (de nem túl nagy kihívást jelent) a megcélzott ismétlési tartományban.

Ha még több időt szeretne megtakarítani az edzőteremben, próbálja ki a „szuperhalmazok”. Végezzen egy kiválasztott gyakorlatot 12-XNUMX ismétlésig, majd folytassa közvetlenül a második gyakorlattal. Pihenjen egy-két percig, mielőtt megismételné a többi sorozatot. Ez a módszer akkor működik a legjobban, ha a két gyakorlat különböző izomcsoportokat céloz meg.

Az edzéstervezés

A hétvégi edzések felépítése nagyrészt az Ön preferenciáitól, céljaitól és a rendelkezésére álló időtől függ. Függetlenül attól, hogy mit csinál, feltétlenül szerepeljen a jó dinamikus bemelegítés hogy elkerülje a sérüléseket.

Ha arra törekszik, hogy javítsa vagy fenntartsa általános egészségi állapotát és fittségét, akkor keverje össze. Érdemes lehet a HIIT kardió edzést, majd az első napon a felsőtestre összpontosító ellenállási gyakorlatok keverékét. Másnap érdemes lehet kezdeni egy kis terhelésű, folyamatos kardióval (például kerékpározással), majd néhány alsótesti ellenállási gyakorlattal. Minden héten próbáljon meg néhány új gyakorlatot bevezetni, vagy hetente cserélje fel a gyakorlatokat – például a guggolás különböző változatait (például az egyik héten súlyzós guggolás, majd a következő héten szumó guggolás).

Ha nehéznek találja, hogy mindent beleférjen egy munkamenetbe, ossza szét a nap folyamán. Próbáljon meg reggel sétálni, kocogni vagy biciklizni, majd a nap későbbi részében összpontosítson az ellenállási gyakorlatokra. Fontos, hogy találjon valamit, ami működik az Ön számára, és illeszkedik az életmódjához, hogy ezek az edzések életre szóló szokássá váljanak.

A zsírégetés érdekében a HIIT-et a varázsgolyó. De ne feledje, hogy az izomtömeg növelése magasabb nyugalmi anyagcsere sebességhez vezet, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el nyugalomban. Ezért feltétlenül végezzen nagy, több ízületet érintő gyakorlatokat, amelyek több izmot céloznak meg, mint például a guggolás vagy a fekvenyomás, hogy fokozzák. zsírégetés.

Természetesen minél több testmozgást tudsz a hét során, annál több egészségügyi előnyt fog látni. Csak ügyeljen arra, hogy edzés közben csak annyit tegyen, amennyit szervezete elbír, hogy elkerülje a sérüléseket – és gondoskodjon kellően bemelegítésről.

A beszélgetés

A szerzőkről

Michael Graham, sport- és mozgástudomány tanszékvezető egyetemi tanár, Teesside Egyetem és a Jonathan Taylor, sport és testmozgás tanszékvezető egyetemi tanár, Teesside Egyetem

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

Még szintén kedvelheted

kövesse az InnerSelf oldalt

facebook ikonratwitter ikonrayoutube ikonrainstagram ikonrapintrest ikonrarss ikonra

 Szerezd meg a legújabb e-mailben

Heti magazin Napi inspiráció

ELÉRHETŐ NYELVEK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

A legolvasottabb

színes kép egy női arc stresszt és szomorúságot tapasztal
A szorongás, a stressz és a szív- és érrendszeri egészségügyi problémák korai megjelenésének elkerülése
by Bryant Lusk
A szorongásos zavarokat régóta összefüggésbe hozzák a szív- és érrendszeri betegségek korai megjelenésével és progressziójával…
Kína népessége fogy 1 21
Kína és a világ népessége most csökken
by Xiujian Peng
A Kínai Nemzeti Statisztikai Hivatal megerősítette, amit a hozzám hasonló kutatók régóta…
az egészséges táplálkozás fenntartása2 1 19
Miért van szükség a növényi alapú étrendre megfelelő tervezésre?
by Hazel repülés
A vegetarianizmust már a Kr.e. 5. században gyakorolták Indiában, és szorosan összefügg…
ha a gyógyszergyártó cégek őszinték lennének 1 16
Hogyan használja fel a gyógyszeripar a dezinformációt a gyógyszerár-reform aláásására?
by Joel Lexchin
A gyógyszercégek több mint 50 éve fenyegetőznek minden alkalommal, amikor a kormányok olyasmit tesznek, ami…
két ember ül le beszélgetni
Hogyan beszéljünk valakivel az összeesküvés-elméletekről öt egyszerű lépésben
by Daniel Jolley, Karen Douglas és Mathew Marques
Az összeesküvés hívőkkel való érintkezés során az emberek első ösztöne gyakran az, hogy megpróbálja leleplezni…
a kedvesség politikája 1 20
Jacinda Ardern és a kedvesség politikája maradandó örökség
by Hilde Kávé
Jacinda Ardern emberi és empatikus megközelítése békítő hangot kívánt megütni. Sehol nem volt…
az egészséges táplálkozás fenntartása 1 19
Figyeled a súlyod? Lehet, hogy csak apró változtatásokat kell végrehajtania
by Henrietta Graham
A fogyás az egyik legnépszerűbb újévi fogadalom, mégis a legtöbbünk…
méregtelenítő diéták 1 18
A méregtelenítő diéták hatékonyak és megérik, vagy csak divat?
by Taylor Grasso
Ezek a diéták gyors eredményekkel kecsegtetnek, és különösen az új év környékén csábíthatják az embereket, amikor…

Új hozzáállás - új lehetőségek

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf piac
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf kiadványok. Minden jog fenntartva.