A gyalogláshoz nincs szükség speciális felszerelésre vagy edzőtermi tagságra, és ami a legjobb az egészben, teljesen ingyenes. A legtöbbünk számára a gyaloglás az, amit automatikusan csinálunk. Nem igényel tudatos erőfeszítést, ezért sokan nem emlékezünk a gyaloglás egészségre gyakorolt jótékony hatásaira. De mi történik, ha abbahagyjuk az automata pilótán való járást, és elkezdjük megkérdőjelezni agyunkat és testünket azzal, hogy hátrafelé sétálunk? Ez az irányváltás nemcsak nagyobb figyelmet igényel, de további egészségügyi előnyökkel is járhat.
A fizikai aktivitásnak nem kell bonyolultnak lennie. Akár rendszeresen aktív, akár nem, még egy gyors, tízperces napi séta is számos egészségügyi előnnyel jár, és beleszámít az Egészségügyi Világszervezet által javasolt minimumba. Heti 150 perc aerob tevékenység.
A séta azonban bonyolultabb, mint azt sokan gondolnánk. Az egyenes tartáshoz koordinációra van szükség a látásunk, vestibularis (mozgásokhoz, például csavarodáshoz, forgáshoz vagy gyors mozgáshoz kapcsolódó érzések) és proprioceptív (a testünk helyének tudata az űrben) rendszerek. Ha hátrafelé sétálunk, az agyunknak tovább tart, hogy feldolgozza a rendszerek összehangolásával járó többletigényeket. Ez a megnövekedett kihívás azonban fokozott egészségügyi előnyökkel jár.
A hátrafelé járás egyik legjobban tanulmányozott előnye az stabilitás és egyensúly javítása. A hátrafelé járás javíthatja az előrehaladást (az ember járását) és az egyensúlyt egészséges felnőttek és azok, akik térd osteoarthritis. A hátrafelé járás hatására rövidebb, gyakoribb lépéseket teszünk, ami az alsó lábak izomzatának javulását eredményezi, miközben csökkenti az ízületeinket.
A dőlésszögben vagy a hanyatlásban bekövetkező változtatások az ízületek és az izmok mozgási tartományát is megváltoztathatják, fájdalomcsillapítást kínálva olyan állapotok esetén, mint pl. plantar fasciitis – a sarokfájdalmak egyik leggyakoribb oka.
A hátrafelé járás által előidézett testtartási változások több izomzatot is igénybe vesznek, amelyek alátámasztják az ágyéki gerincünket – ami azt sugallja, hogy a hátrafelé járás különösen előnyös gyakorlat lehet a krónikus derékfájdalom.
A hátrafelé járást még az egyensúly és a járássebesség azonosítására és kezelésére is alkalmazták neurológiai betegségben szenvedő vagy követő betegeknél krónikus stroke.
Az irányváltoztatás előnyei azonban nem csak terápiás hatásúak – a visszafelé irányuló mozgás iránti érdeklődés számos más előny felfedezésére késztette a kutatókat.
Míg a normál séta segíthet fenntartani az egészséges testsúlyt, a hátrafelé járás még hatékonyabb lehet. Az energiafelhasználás hátrafelé járáskor az közel 40%-kal magasabb mint a gyaloglás azonos sebességgel előre (6.0 Mets versus 4.3 Mets - egy metabolikus ekvivalens (Met) a nyugalomban ülve elfogyasztott oxigén mennyisége), egy tanulmány kimutatta a testzsír csökkenése azoknak a nőknek, akik hathetes hátrafelé séta vagy futás edzésprogramot végeztek.
Ha magabiztossá válunk a visszafelé utazás során, a futás felé haladva tovább fokozhatja az igényeket. Bár gyakran rehabilitációs eszközként tanulmányozzák, a hátrafelé futás növeli az érintett döntő izmok erejét a térd kiegyenesítése, amely nemcsak a sérülések megelőzésére, hanem az erő és a sportteljesítmény generálására való képességünkre is kiterjed.
Szerezd meg a legújabb e-mailben
A hosszan tartó hátrafutás csökkenti azt az energiát, amelyet az előrefutás során felhasználunk. Ezek a futási gazdaságosság fejlesztése még a tapasztalt futók számára is előnyösek, akik már gazdaságos futástechnikával rendelkeznek.
Ha a hátrafelé járás túl könnyűnek tűnik, de a helykorlátok befolyásolják a hátrafutás képességét, egy másik módja annak, hogy tovább növelje a kihívást, ha elkezd húzni a súlyokat. A teljes terhelés növelése növeli a térdfeszítő izmok toborzását, miközben rövid időn belül súlyos igénybevételt ró a szívre és a tüdőre.
A szán megrakása és hátrahúzása csekély sérülésveszélyt jelent, hiszen ha túl fáradtak vagyunk, a legvalószínűbb az, hogy a szán nem mozdul. De könnyebb súlyokkal ez a fajta gyakorlat megfelelő szintű ellenállást tud produkálni a jelentős stimuláláshoz az alsó végtagok teljesítményének javulása, a húzósúlyok mindössze a teljes testtömeg 10%-át teszik ki, ami javítja a sprintidőket között fiatal sportolók.
Hogyan kezdjük
A hátrafelé járás egyszerű, de ez nem jelenti azt, hogy könnyű. Tehát hogyan illesztheti be az edzésprogramjába a hátrafelé járást?
Hátrafelé haladva nagyobb valószínűséggel nem látunk olyan akadályokat és veszélyeket, amelyekbe beleütközhetünk vagy felborulhatunk, ezért a biztonság érdekében célszerű bentről indulni, ahol nem ütközünk bele valakibe, vagy kint egy lakásban. nyílt terület.
Álljon ellen a késztetésnek, hogy eltorzítsa a testét, és nézzen át a válla fölött. Tartsa függőlegesen a fejét és a mellkasát, miközben a nagylábujjával minden lépésnél hátranyúlik, a lábujjtól a sarokig gördülve a lábfejen.
Amint magabiztosabbá válik a hátrafelé járás, felgyorsíthatja a dolgokat, és akár futópadra is válthat, és szükség esetén feltétlenül használja a vezetősíneket. Ha súlyokat használ, kezdje könnyű. A hosszabb távok helyett több sorozatra koncentráljon, és ne felejtse el megőrizni a technika integritását legfeljebb 20 méteres távolságon belül.
A szerzőről
Jack McNamara, a klinikai gyakorlatok élettanának oktatója, Kelet-London Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
