Egyes kutatások szerint a luteális fázis optimális lehet a súlyemeléshez. SeventyFour/ Shutterstock

Ha Ön olyan személy, akinek rendszeresen meg kell küzdenie egy menstruációval, valószínűleg túlságosan is tisztában van azzal, hogy energiaszintje mennyire változhat a ciklusa során a hormonális ingadozásoknak köszönhetően. Ez nem csak, hogy néha még a legegyszerűbb napi feladatokat is kihívássá teheti, de még nehezebbé teheti a motiváció megőrzését, hogy fitten tartsa magát, és ragaszkodjon a szokásos edzési rutinjához, különösen, ha teljesítménye csökkenését észleli.

A ciklusod

A menstruációs ciklus felosztható négy fázis: menses, follikuláris, luteális és premenzesz. Az ösztrogén és a progeszteron nemi hormonok koncentrációja minden fázisban változik.

A menstruációs fázisban (a menstruációd) az ösztrogén és a progeszteron szintje a legalacsonyabb. De ahogy a follikuláris fázisba lép, az ösztrogén növekedni kezd. A közvetlenül ezt követő luteális fázisban a progeszteron koncentrációja is emelkedni kezd. Mindkét hormon elérik a csúcsukat a luteális fázis vége felé, mielőtt drámaian lecsökken a menstruáció előtti szakaszban (az átlagos ciklus 25-28. napja). A hormonkoncentráció a ciklus minden fázisában változik. Dan Gordon, Szerző biztosított

A kutatások azt mutatják, hogy ezeknek a hormonoknak köszönhetően a menstruációs ciklus bizonyos fázisai optimalizálva vannak a különböző típusú edzésekhez.

Például a luteális fázis tökéletes időszak lehet az erősítő edzéshez, köszönhetően az ösztrogén és a progeszteron növekedésének. A kutatások azt mutatják, hogy észrevehető növekedés tapasztalható erő és a kitartás ebben a fázisban. Energia kiadások (égetett kalória) és az energiabevitel is nagyobb a luteális fázisban, enyhe csökkenés mellett testtömeg. Ön is megtalálhatja magát energikusabbnak érzi magát és képes gyakorolni ebben a fázisban. A hormonkoncentráció a luteális fázisban is előfordulhat elősegíti a legnagyobb mértékű izomváltozást.

A folikuláris fázisban az erő, az energiafelhasználás és az energiafelvétel némi növekedést is mutat – bár kisebb.

De ha a progeszteron és az ösztrogén szintje a legalacsonyabb a menstruáció során (menzesz fázisában), akkor valószínűleg kevesebb változást fog tapasztalni izomépítés. Ennek is nagyobb az esélye fáradtnak érzi magát az alacsony hormonszint miatt, a menstruációs vérveszteség mellett. Ez jó alkalom lehet arra, hogy megfontolja az edzésmódosítást, az alacsonyabb intenzitású gyakorlatokra (például a jógára) összpontosítva, és a felépülést előtérbe helyezve.

Tehát a menstruációs ciklus egyes fázisaiban a hormonok változása alapján, ha az erőnlétet és az erőnlétet szeretné javítani, érdemes megtervezni legintenzívebb edzéseit a tüszős és luteális fázisban, hogy a legnagyobb eredményt érje el.

Túl szép, hogy igaz legyen?

Mindez fantasztikusnak tűnik, és talán azon tűnődsz, miért nem követi több nő ezt a trendet. De a válasz az, hogy mindez túl szép ahhoz, hogy igaz legyen.

Noha a közölt válaszok megtörténnek, mindezt a gyakorlatba való átültetése könnyebb mondani, mint megtenni. Először is, a legtöbb, a menstruációs ciklus fittségre gyakorolt ​​hatásával kapcsolatos kutatás azt feltételezi, hogy a ciklus szabályos 28 napos. De a nők 46%-a igen ciklushosszak, amelyek ingadoznak körülbelül hét nappal – további 20%-uk pedig akár 14 napig is ingadozhat. Ez azt jelenti, hogy a rendszeres ciklus személyenként változik.

A második kulcsfeltevés az, hogy a progeszteron és az ösztrogén válaszai, amelyek az edzettség változásait okozzák, állandóak. De ez gyakran nem így van, mivel mind az ösztrogén, mind a progeszteron nagy eltéréseket mutatnak mind a ciklusok között, mind az egyes személyek között. Néhány nő is lehet hiányzik az ösztrogén és a progeszteron bizonyos egészségügyi állapotok miatt. Ezek a válaszok megnehezítik a ciklus fázisainak pontos nyomon követését a hormonok önmagában történő monitorozásával – és a pontos szinkronizálást is nagyon megnehezítik.

Tehát bár logikusnak tűnik a menstruációs ciklus és az edzések szinkronizálásának ötlete, az egyes személyek által tapasztalt eredmények valószínűleg eltérőek lesznek. De ha ki akarja próbálni, a menstruációkövető alkalmazások – az ovulációs tesztcsíkok és a hőmérséklet-figyelés mellett – segíthetnek jó képet adni arról, hogy a menstruációs ciklusa melyik szakaszában van.

A szerzőről

Dan Gordon, egyetemi docens: Cardiorespiratory Exercise Physiology, Anglia Ruskin University; Chloe francia, a sport- és mozgástudomány doktorjelöltje, Anglia Ruskin Universityés Jonathan Melville, a sport- és mozgástudomány doktorjelöltje, Anglia Ruskin University

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

Fitneszről és testedzésről szóló könyvek az Amazon legjobb eladóinak listájáról

A négycsomagos forradalom: Hogyan célozhatsz alacsonyabbra, csalhatsz az étrendeden, és mégis fogyhatsz, és nem

írta: Chael Sonnen és Ryan Parsons

A Four-Pack Revolution egy teljes életre kiterjedő megközelítést mutat be az egészséggel és fitneszsel kapcsolatos célok eléréséhez kemény munka és szenvedés nélkül.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Karcsúbb, erősebb: A végső férfitest felépítésének egyszerű tudománya

írta Michael Matthews

Ha izomépítést, zsírt akarsz fogyni, és a lehető leggyorsabban szeretnél nagyszerűen kinézni szteroidok, jó genetika nélkül, vagy nevetséges mennyiségű edzőteremben eltöltött időt és pénzt étrend-kiegészítőkre pazarolni, akkor el kell olvasnod ezt a könyvet.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A nők egészségének nagy gyakorlati könyve: Négy hét karcsúbb, szexisebb, egészségesebb ember!

írta Adam Campbell

A Női Egészség Nagy Gyakorlókönyve az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Testsúly Erősítő edzés anatómia

írta: Bret Contreras

A Bodyweight Strength Training Anatómiában a szerző és neves edző, Bret Contreras megteremtette a mérvadó forrást a teljes test erejének növeléséhez, anélkül, hogy szükség lenne szabad súlyokra, fitneszgépekre vagy akár edzőteremre.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A férfiak egészségének nagy gyakorlatok könyve: Négy hét a karcsúbb, erősebb és izmosabb Önért!

írta Adam Campbell

A Men's Health Big Book of Exercises az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez