A kutatók régóta tudják, hogy óráról órára az íróasztalnál ülni egészségtelen szokás. Morsa Images/Digital Vision a Getty Images segítségével
Az ülés egészségkárosító hatásainak csökkentése érdekében félóránként tegyen egy ötperces könnyű sétát. Ez a legfontosabb megállapítás egy új tanulmány amit kollégáimmal a Medicine & Science in Sports & Exercise című folyóiratban tettünk közzé.
11 egészséges középkorú és idősebb felnőttet kértünk meg, hogy öt külön napon keresztül nyolc órát üljenek a laborunkban – ez egy átlagos munkanapot jelent. Az egyik napon a résztvevők a teljes nyolc órát ültek, és csak rövid szünetet tartottak a fürdőszoba használatára. A többi napon számos különféle stratégiát teszteltünk, hogy egy személy ülését könnyű sétával megszakíthassuk. Például egy napon a résztvevők félóránként egy percet sétáltak. Egy másik napon óránként öt percet sétáltak.
Célunk az volt, hogy megtaláljuk a lehető legkevesebb sétát az ülés egészségkárosító hatásai ellen. Különösen a vércukorszint és a vérnyomás változásait mértük, ami két fontos szívbetegségek kockázati tényezői.
Azt találtuk, hogy félóránként ötperces könnyű séta volt az egyetlen stratégia, amely jelentősen csökkentette a vércukorszintet az egész napos üléshez képest. Különösen a félóránkénti 60 perces séták csaknem XNUMX%-kal csökkentették az étkezés utáni vércukorszint-ugrást.
Ez a stratégia négy-öt ponttal csökkentette a vérnyomást az egész napos üléshez képest. De a rövidebb és ritkább séták is javították a vérnyomást. Már egy óránkénti egyperces könnyű séta is öt ponttal csökkentette a vérnyomást.
A fizikai egészségügyi előnyök mellett a sétaszüneteknek mentális egészségügyi előnyei is voltak. A vizsgálat során arra kértük a résztvevőket, hogy egy kérdőív segítségével értékeljék mentális állapotukat. Azt találtuk, hogy az egész napos üléshez képest egy félóránkénti XNUMX perces könnyű séta csökkentette a fáradtság érzését, jobb hangulatot hozott a résztvevőknek, és energikusabbnak érezték magukat. Azt is megállapítottuk, hogy még az óránkénti egyszeri séta is elegendő volt a hangulat javításához és a fáradtság érzésének csökkentéséhez.
A rövid, gyakori séták mellett egy hosszú napi séta évekkel meghosszabbíthatja életét.
Miért számít
Azok az emberek, akik órákig ülnek, krónikus betegségekben szenvednek beleértve a cukorbetegséget, a szívbetegségeket, a demenciát és számos ráktípust sokkal magasabb arányban, mint azok, akik egész nap mozognak. A mozgásszegény életmód is sokkal nagyobb kockázatnak teszi ki az embereket korai halál. De ha csak napi gyakorlatokat végez, az nem biztos, hogy megfordítja az ülés egészségkárosító hatásai.
A technológiai fejlődés miatt az iparosodott országokban, például az Egyesült Államokban a felnőttek annyi időt töltenek ülve évtizedek óta folyamatosan növekszik. Sok felnőtt napjaink nagy részét ülve tölti. Ez a probléma azóta csak súlyosbodott a COVID-19 világjárvány kezdete. A távolabbi munkára való áttérés következtében az emberek manapság kevésbé hajlanak arra, hogy elhagyják a házat. Egyértelmű tehát, hogy stratégiákra van szükség a 21. század növekvő közegészségügyi problémájának leküzdéséhez.
A jelenlegi irányelvek ezt javasolják a felnőtteknek „kevesebbet kell ülniük, többet mozogniuk.” De ezek az ajánlások nem adnak konkrét tanácsot vagy stratégiát arra vonatkozóan, hogy milyen gyakran és mennyi ideig kell mozogni.
Munkánk egy egyszerű és megfizethető stratégiát kínál: Tegyünk egy ötperces könnyű sétát félóránként. Ha olyan munkája vagy életmódja van, amelyben huzamosabb ideig kell ülnie, ez az egyetlen viselkedésbeli változás csökkentheti az ülésből származó egészségügyi kockázatokat.
Tanulmányunk világos útmutatást ad a munkáltatóknak az egészségesebb munkahely előmozdításához. Noha ez ellentmondásosnak tűnik, a rendszeres gyaloglási szünetek ténylegesen hozzájárulhatnak ahhoz, hogy a dolgozók termelékenyebbek legyenek, mintha megállás nélkül dolgoznának.
Mi még mindig nem ismert
Vizsgálatunk elsősorban a enyhe intenzitású, rendszeres gyaloglási szünetekre összpontosított. Egyes gyaloglási stratégiák – például óránként egy perces könnyű séta – nem csökkentették a vércukorszintet. Nem tudjuk, hogy a szigorúbb gyaloglás egészségügyi előnyökkel járt volna ilyen dózisok mellett.
Mi a következő lépés
Jelenleg több mint 25 különböző stratégiát tesztelünk a hosszan tartó ülés egészségkárosító hatásainak ellensúlyozására. Sok felnőttnek van olyan munkája, mint például teherautó- vagy taxivezetés, ahol egyszerűen nem tud félóránként járni. Az összehasonlítható eredményeket hozó alternatív stratégiák keresése számos különböző lehetőséget kínálhat a nyilvánosság számára, és végül lehetővé teszi az emberek számára, hogy a számukra és életmódjuknak leginkább megfelelő stratégiát válasszák.
A szerzőről
Keith Diaz, a viselkedésgyógyászat docense, Columbia Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Fitneszről és testedzésről szóló könyvek az Amazon legjobb eladóinak listájáról
A négycsomagos forradalom: Hogyan célozhatsz alacsonyabbra, csalhatsz az étrendeden, és mégis fogyhatsz, és nem
írta: Chael Sonnen és Ryan Parsons
A Four-Pack Revolution egy teljes életre kiterjedő megközelítést mutat be az egészséggel és fitneszsel kapcsolatos célok eléréséhez kemény munka és szenvedés nélkül.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Karcsúbb, erősebb: A végső férfitest felépítésének egyszerű tudománya
írta Michael Matthews
Ha izomépítést, zsírt akarsz fogyni, és a lehető leggyorsabban szeretnél nagyszerűen kinézni szteroidok, jó genetika nélkül, vagy nevetséges mennyiségű edzőteremben eltöltött időt és pénzt étrend-kiegészítőkre pazarolni, akkor el kell olvasnod ezt a könyvet.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A nők egészségének nagy gyakorlati könyve: Négy hét karcsúbb, szexisebb, egészségesebb ember!
írta Adam Campbell
A Női Egészség Nagy Gyakorlókönyve az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Testsúly Erősítő edzés anatómia
írta: Bret Contreras
A Bodyweight Strength Training Anatómiában a szerző és neves edző, Bret Contreras megteremtette a mérvadó forrást a teljes test erejének növeléséhez, anélkül, hogy szükség lenne szabad súlyokra, fitneszgépekre vagy akár edzőteremre.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A férfiak egészségének nagy gyakorlatok könyve: Négy hét a karcsúbb, erősebb és izmosabb Önért!
írta Adam Campbell
A Men's Health Big Book of Exercises az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
