changing fitness routine 1 20
 Fotó: Cliff Booth/Pexels, CC BY

Azok, akik gyakorlati tanácsokat kérnek, általában egyszerű választ keresnek. Tedd ezt felül. Csináld ezt a sok dolgot, ilyen sokáig. Szerezze meg ezeket a nyereségeket. A valóságban a dolgok soha nem ilyen egyszerűek.

Ez minden bizonnyal igaz arra a régi kérdésre, hogy milyen gyakran kell változtatni az edzési rutinján. Sajnos nincs egyetlen, tökéletesen megtervezett tanulmány, amely pontosan megválaszolja ezt a kérdést; sok múlik olyan dolgokon, mint például az, hogy milyen formában vagy, a céljaid és az edzésed.

De ha a rutin megváltoztatásán gondolkodik, íme néhány tényező, amelyet figyelembe kell venni.

Progresszív túlterhelés és csökkenő hozam

Az az elképzelés, hogy össze kell keverni az edzési rutint, valószínűleg a progresszív túlterhelés (ahol ösztönzésre van szükséged a folyamatos fejlődéshez) és a csökkenő hozam elvéből (amikor minél tapasztaltabb valamiben, annál kevésbé haladsz előre egy adott adottsággal). inger).

Az egyik módja annak, hogy az emberek ezeket az elveket beépítsék a képzésbe, az úgynevezett „periodizálás”.


innerself subscribe graphic


Itt manipulálhatja az edzésprogram bizonyos aspektusait, például az edzés mennyiségét, intenzitását és gyakoriságát.

A periodizációs modellek jellemzően konzisztens gyakorlatválasztást tartanak fenn egy meghatározott ideig, általában egy 12-XNUMX hetes programot.

A két fő periodizációs modell a lineáris és a hullámos. A lineáris periodizáció egy változó fokozatos növelését jelenti. Például egy nyolc hetes program során a terhelések megnövekedhetnek, de a sorozatok vagy ismétlések száma csökken.

A hullámzó periodizáció magában foglalja a különböző változók (általában térfogat és intenzitás) különböző napokon történő manipulálását. Tehát hétfőn végezhet néhány nehézemelést, majd kedden a hangsúly a nagyobb ismétlésekre irányulna, majd a következő napra legyen egy robbanékony vagy sebességi prioritás.

A kutatások azt mutatják, hogy az időszakos programok úgy tűnik teljesítményben felülmúl nem periodizált megfelelőik, a semmi különbség hullámzó és lineáris modellek között.

Még akkor is, ha tudatosan nem végez időszakos tervet, a legtöbb edzésprogram általában nyolc-tizenkét hétig tart, és magában foglalja a fent említett standard lineáris progressziókat.

Ez a céljaidtól függ

Mi a helyzet a gyakorlatok összekeverésével? Kutatások kimutatták, hogy az emberek nyernek összehasonlító or nagyobb izomerőt és -méretet, amikor a fix gyakorlatválasztáshoz képest változó gyakorlatválasztást választanak.

A változó gyakorlatválasztás az az eset, amikor nem mindig ragaszkodunk ahhoz, hogy ugyanazt a gyakorlatot ugyanazon izomcsoportokhoz használjuk. Például válthat a guggolás és a lábnyomás között a következő edzésen. Alternatív megoldásként a fix kiválasztás azt jelenti, hogy a program időtartamára ugyanazt a gyakorlatot végezzük (mondjuk a guggolást).

A változatos választék használata pedig javíthat motiváció.

Ezzel szemben úgy tűnik, hogy a gyakorlatok túlzott rotációja a negatív hatás az izomnövekedésről.

Mikor jön le, sok mozgás készségalapú; ha nem gyakorolsz annyit, előfordulhat, hogy nem fejlődsz olyan gyorsan. Ez valószínűleg csak összetett, több ízületet érintő gyakorlatokra vonatkozik, például a súlyzóval végzett gyakorlatokra (ellentétben mondjuk az edzőtermi gépekkel).

Ez számít? Ha teljesítménnyel kapcsolatos célja, hogy megemeljen egy bizonyos összeget, vagy valami hasonlót, akkor talán meg is teszi. De ha az egészségért és a jó közérzetért edz, ez nem feltétlenül számít számodra.

Mi a helyzet a futással?

Sokan ugyanazt a kört futják, ugyanabban a tempóban, hetekig és évekig. Ez egy probléma?

Egyes kutatók azt javasolják, hogy ezt követően növelje az edzési ingert hat hónap kitartás testmozgás, mivel az előnyök nagy része három és hat hónap között jelentkezik, majd az edzési rend megváltoztatása nélkül a platós szintre emelkedik.

De vajon elég az egészségre? Aktuális országos testmozgási ajánlásaink ne említsd a haladás vagy a gyakorlatok változtatásának szükségességét. Egyszerűen megadják az egészségügyi előnyök érdekében végzett gyakorlatok mennyiségét, intenzitását és típusát. A teljesítmény vagy a folyamatos fejlesztés érdekében végzett gyakorlatok más történetnek tűnnek.

Ha azon gondolkozunk, hogy milyen gyakran változtatnunk kell az edzéseinken, vegyük figyelembe, hogy mennyi időbe telik, amíg a test alkalmazkodik az edzést követően.

Kutatások kimutatták, hogy az izomnövekedés már korán megtörténhet három hét ellenállást kiképző programba és fennsíkok at körülbelül három hónap korábban képzetlen emberekben.

A kardiovaszkuláris alkalmassághoz való alkalmazkodás már kb egy hét képzési programba, de bebizonyosodott fennsík három héten belül ha nem alkalmazunk további progresszív túlterhelést.

A kardiovaszkuláris alkalmasság mérése még egy progresszív, hosszabb távú aerob program után is hajlamos fennsík körülbelül kilenc hónap edzésbe.

Csináld azt, amit élvezel, és amihez ragaszkodni tudsz

Tehát mit gondolunk a fenti bizonyítékokból?

Az alkalmazkodás gyorsan megtörténik, de a platók is gyorsan, folyamatos inger nélkül.

Ennek ellenére mindannyiunknak megvan az alkalmazkodás „plafonja”, amelyen túl jelentős erőfeszítésekre lesz szükség a fejlődéshez.

Ez visszatér a csökkenő hozam elvéhez, ahol minél többet edzel, annál kevésbé tudsz fejlődni.

Mindent egybevetve, a hagyományos megközelítésnek, miszerint 12 hetente változtatjuk a programunkat, valóban van értelme a fennsíkok elkerülése érdekében. Nincs azonban szigorú szabály arra vonatkozóan, hogy milyen gyakran keverje össze.

Talán a legjobb megközelítés az, ha azt csinálod, amihez a legnagyobb valószínűséggel ragaszkodsz, és amit a legjobban élvezel.

Végül is nem érhet el nyereséget, ha valójában nem végzi el a munkát.The Conversation

A szerzőkről

Mandy Hagstrom, adjunktus, gyakorlatélettan. Az Egészségtudományi Iskola oktatási és oktatási igazgatója, UNSW Sydney és a Mitchell Gibbs, előadó, gyakorlatélettan, Egészségtudományi Iskola, UNSW Sydney

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

Fitneszről és testedzésről szóló könyvek az Amazon legjobb eladóinak listájáról

A négycsomagos forradalom: Hogyan célozhatsz alacsonyabbra, csalhatsz az étrendeden, és mégis fogyhatsz, és nem

írta: Chael Sonnen és Ryan Parsons

A Four-Pack Revolution egy teljes életre kiterjedő megközelítést mutat be az egészséggel és fitneszsel kapcsolatos célok eléréséhez kemény munka és szenvedés nélkül.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Karcsúbb, erősebb: A végső férfitest felépítésének egyszerű tudománya

írta Michael Matthews

Ha izomépítést, zsírt akarsz fogyni, és a lehető leggyorsabban szeretnél nagyszerűen kinézni szteroidok, jó genetika nélkül, vagy nevetséges mennyiségű edzőteremben eltöltött időt és pénzt étrend-kiegészítőkre pazarolni, akkor el kell olvasnod ezt a könyvet.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A nők egészségének nagy gyakorlati könyve: Négy hét karcsúbb, szexisebb, egészségesebb ember!

írta Adam Campbell

A Női Egészség Nagy Gyakorlókönyve az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Testsúly Erősítő edzés anatómia

írta: Bret Contreras

A Bodyweight Strength Training Anatómiában a szerző és neves edző, Bret Contreras megteremtette a mérvadó forrást a teljes test erejének növeléséhez, anélkül, hogy szükség lenne szabad súlyokra, fitneszgépekre vagy akár edzőteremre.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A férfiak egészségének nagy gyakorlatok könyve: Négy hét a karcsúbb, erősebb és izmosabb Önért!

írta Adam Campbell

A Men's Health Big Book of Exercises az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez