egy súlyemelő nő
Az izomtömeg csökkenése és a lassabb anyagcsere csak néhány a menopauza okozta fizikai változások közül.
Barna György/ Shutterstock

Sok nő 50 éves kora körül kezdi tapasztalni a menopauza tüneteit. Ahogy a hormonok ingadozni kezdenek és megváltoznak, a nők számos tünetet tapasztalhatnak, például hőhullámokat, ízületi fájdalmat, rossz hangulatot és hüvelyszárazságot. A menopauzát számos fizikai változás is kísérheti – beleértve az izomtömeg csökkenését, a csontsűrűség csökkenését és a lelassult anyagcserét.

Szerencsére a rendszeres testmozgás – konkrétan súlyemelés - tud segíteni enyhíteni ezeket a változásokat valamelyest, és javítja az általános egészséget és jólétet. Íme néhány olyan módszer, amellyel a súlyemelés előnyös lehet a menopauzán áteső nők számára.

1. Növeli a csontsűrűséget

A súlyemelés nem csak az izmokat, hanem a csontokat is kihívás elé állítja. Valójában az ellenállási gyakorlatok (például a súlyemelés) serkentik a kialakulását új csontszövet, ami növelheti a csontsűrűséget.

Ez különösen előnyös lehet azoknak a nőknek, akik posztmenopauzában vannak és fennáll a kockázata csontritkulás (törékeny csontok). Kutatások kimutatták, hogy azok a nők, akik rendszeresen ellenállási vonat jelentős növekedést mutatott csontsűrűség, beleértve a csípő és gerinc. A nagyobb csontsűrűség csökkentheti a csontritkulás kockázatát is.


belső feliratkozási grafika


2. Fenntartja az izomtömeget

Az életkor előrehaladtával a nők hajlamosak izomtömegük és erejük elvesztésére, ami növelheti annak kockázatát esések, törések és sérülések. A menopauza hozzájárulhat ehhez izomtömeg csökkenés.

De a kutatások azt mutatják, hogy a súlyemelés hatékony módja az idősebb felnőttek – köztük a nők – számára, hogy megőrizzék, sőt növeljék is izomtömeg és erőt. A posztmenopauzás nők esetében a kutatások kimutatták, hogy azok, akik rendszeresen vesznek részt ellenállási tréningen, kevésbé valószínű, hogy veszteséget szenvednek el izomtömeg és -erő azokhoz képest, akik részt vesznek más mozgásformákban, mint pl nyújtás és mobilitás.

Más kutatások azt is megállapították, hogy a súlyzós edzés a menopauza körüli időszakban is előnyös lehet a nők számára. A tanulmány megállapította, hogy a menopauzán átesett nők, akik rendszeresen súlyzós edzés – szemben a szokásos aerob gyakorlatokkal (például futás vagy gyaloglás) – két év alatt átlagosan körülbelül háromszor kevesebb gyomorzsír gyarapodott.

3. Fokozza az anyagcserét

A súlyemelés növelheti a sovány izomtömeget, ami viszont elősegítheti az anyagcsere és több kalóriát éget el nyugalomban. Ez különösen fontos lehet a nők számára közvetlenül a menopauza előtt és után, mivel a hormonális változások az anyagcsere csökkenéséhez és a a testzsír növekedése.

A Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban közzétett egyik tanulmány szerint a menopauza utáni korban lévő nők, akik részt vettek egy 12 hetes ellenállási tréning programban, jelentősen megnőtt a nyugalmi anyagcsere amely segíthet a túlsúly kezelésében.

4. Javítja a hangulatot

A menopauzán áteső nők tapasztalhatnak mentális egészségügyi kérdések, beleértve a depressziót és a szorongást. De a testmozgás – beleértve a súlyemelést is – számos előnnyel járhat a mentális egészség szempontjából, beleértve a depresszió és a szorongás tüneteinek csökkentését.

Egy tanulmány szerint azok a nők, akik részt vettek egy 16 hetes kombinált rezisztencia edzésprogramban, javuló hangulatról és érzelmi jólét összehasonlítva egy olyan programmal, amely csak az egészséges életmóddal kapcsolatos útmutatást tartalmazta. Ezenkívül az önbecsülés, a hangulat és a fáradtság is javítja a követést előírt ellenállási edzés idősebb felnőtteknél – ami arra utal, hogy a súlyemelés pozitív hatással lehet az életminőségre. Bár ezt a vizsgálatot nem kifejezetten menopauzás nőkön végezték, valószínűleg a testmozgásnak is hasonló hatása lehet.

Azok a nők, akik alvászavart és hőhullámokat tapasztalnak, szintén csökkenhetnek életminőség és hangulat. De az ellenállási edzés hatékony eszköznek bizonyult testhőmérséklet szabályozása, ami javíthatja az érzelmi közérzetet.

A súlyemelés hangulatra gyakorolt ​​hatása annak köszönhető, hogy a endorfinok felszabadulása, amelyek természetes fájdalomcsillapítók és hangulatjavító vegyszerek az agyban.

Az első lépések

Tekintettel arra, hogy a súlyemelés milyen sok előnnyel jár az életük ezen időszakát átélő nők számára, alighanem szívesen nekikezd. De ha még soha nem próbálta ki az ellenállásos edzést vagy a súlyemelést, íme néhány dolog, amit érdemes szem előtt tartani:

  1. Kezdje egy képzett edzővel: A képzett személyi edzővel vagy erő- és kondicionáló edzővel végzett munka különösen előnyös lehet a fitneszút elején. Segíthetnek a megfelelő emelési technikák elsajátításában, biztonságos és hatékony edzésprogram kialakításában, valamint az edzettségi szintjének és céljainak megfelelő ütemű fejlődésben.

  2. Koncentrálj a formára: A megfelelő forma döntő fontosságú a súlyemelés során, különösen az életkor előrehaladtával. A rossz forma növelheti a sérülés veszélye és megakadályozza, hogy meglássa a súlyemelés előnyeit. Szánjon időt a helyes technika elsajátítására, és kezdjen könnyebb súlyokkal, amíg kényelmesen és magabiztosan nem érzi magát. Ha edzés közben tükört használ, vagy videózik magát, az segíthet abban, hogy a formája jó legyen.

  3. Kezdje összetett gyakorlatokkal: Az összetett gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek egyszerre több izomcsoportot dolgoznak meg. Ezek a gyakorlatok nagyszerűek az általános erő növeléséhez. Néhány példa a guggolás, a holttestemelés és a fekvenyomás. Próbáld meg ezt hetente 2-3 alkalommal csinálni. Ha már megvan az alapja ezeknek az összetett gyakorlatoknak, kezdjen bele olyan gyakorlatokba, amelyek egy adott izomra összpontosítanak, vagy amelyek a stabilitást segítik elő – például vállnyomás vagy kitörés.

  4. Fokozatosan haladjon: Ahogy egyre kényelmesebbé válik a súlyemelés, és úgy érzi, hogy az emelt súlyok nem olyan nagy kihívást jelentenek, mint korábban, fokozatosan növelheti az edzések súlyát vagy intenzitását. haladás. Csak ügyeljen arra, hogy ne haladjon túl gyorsan, mert ez növelheti a sérülés kockázatát.

A súlyemelésnek számos előnnyel járhat – és ennek következetes alkalmazása segíthet a jó fizikai és mentális egészség megőrzésében, nemcsak a menopauza előtt és után, hanem az idősödés során is. Mindenképpen konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt bármilyen új edzésprogramot elkezdene, különösen akkor, ha már meglévő egészségügyi problémái vagy problémái vannak.A beszélgetés

A szerzőkről

Athalie Redwood-Brown, sportteljesítmény-elemzés tanszékvezető egyetemi tanár, Nottingham Trent Egyetem és a Jennifer Wilson, BSc (H) sportterápia és rehabilitáció programvezetője, Derby Egyetem

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

Fitneszről és testedzésről szóló könyvek az Amazon legjobb eladóinak listájáról

A négycsomagos forradalom: Hogyan célozhatsz alacsonyabbra, csalhatsz az étrendeden, és mégis fogyhatsz, és nem

írta: Chael Sonnen és Ryan Parsons

A Four-Pack Revolution egy teljes életre kiterjedő megközelítést mutat be az egészséggel és fitneszsel kapcsolatos célok eléréséhez kemény munka és szenvedés nélkül.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Karcsúbb, erősebb: A végső férfitest felépítésének egyszerű tudománya

írta Michael Matthews

Ha izomépítést, zsírt akarsz fogyni, és a lehető leggyorsabban szeretnél nagyszerűen kinézni szteroidok, jó genetika nélkül, vagy nevetséges mennyiségű edzőteremben eltöltött időt és pénzt étrend-kiegészítőkre pazarolni, akkor el kell olvasnod ezt a könyvet.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A nők egészségének nagy gyakorlati könyve: Négy hét karcsúbb, szexisebb, egészségesebb ember!

írta Adam Campbell

A Női Egészség Nagy Gyakorlókönyve az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Testsúly Erősítő edzés anatómia

írta: Bret Contreras

A Bodyweight Strength Training Anatómiában a szerző és neves edző, Bret Contreras megteremtette a mérvadó forrást a teljes test erejének növeléséhez, anélkül, hogy szükség lenne szabad súlyokra, fitneszgépekre vagy akár edzőteremre.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A férfiak egészségének nagy gyakorlatok könyve: Négy hét a karcsúbb, erősebb és izmosabb Önért!

írta Adam Campbell

A Men's Health Big Book of Exercises az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez