[Labdával végzett gyakorlat] felkavarhatja a rajongót vagy a lazaságot, és a test alsó részét vagy a felső részét, bizonyos részét, nem pedig az egészet. . . vagy a test minden részét egyformán tudja gyakorolni. . . [és] képes a legintenzívebb edzésre és a legenyhébb kikapcsolódásra is. - Galen görög filozófus / orvos, Kr. U
Amikor húsz év nem táncolás és testmozgás után, a gyaloglás kivételével, először feküdtem Pilates-matracon, meglepő és ingatag érzelmek támadtak. Az első érzelem a tagadás volt - erre nincs szükségem, évek óta sikerült strukturált testedzés nélkül. Aztán mélyen felszabadult a sajnálat és a bánat, hogy olyan sokáig élhettem volna anélkül, hogy valami olyan megnyugtató és ismerős lenne a testem számára.
Egy órás foglalkozásom során egy tapasztalt Pilates edző gondoskodott arról, hogy a vállam, a csípőm, a térdem, a bokám és a lábam megfelelő helyzetben legyen. Gondoskodtam róla, hogy érzelmeim összhangban maradjanak.
A Pilates testet és lelket gyógyít
Öt nappal később kipróbáltam egy második foglalkozást egy másik tanárral - ezúttal egy fiatal tanonccal. Jó, gondoltam, egy fiatal spandexruhás tanuló, fényes harisnyanadrággal és köldök piercinggel - talán ezúttal kiábrándulok.
De a második ülés még mélyebbre sikeredett. Ezúttal tudtam, mi várható, és nagyobb koncentrációt adtam a leckének - csak azért, hogy lássam, mi is ez a Pilates-munka valójában. Vagy talán megöletni a testemen átáradó érzéseket. - A tested jól reagál erre - mondta a fiatal tanonc. Igen, bólintottam, féltem megszólalni.
Húsz évvel korábban eltávolodtam a táncoktatás álmától, mert táncosként nem hittem annyira magamban, hogy befejezzem az edzésemet. Most merevek voltak a combizmaim. Nagyon kevés volt a felsőtest erőm; Feszes csípőizmom volt - az évek óta tartó hosszú séták eredménye, nyújtás nélkül. Mégis "korlátaim" ellenére (még mindig a múltam régi, szigorú balett-tanárának nyelvén ítéltem meg magam) ösztönösen éreztem a mozdulatok jelentőségét és rétegződését.
A fiatal tanonc látta, hogy éhes vagyok, hogy megtudjam, merre mehet a munka, és feldobott pár közbenső gyakorlatot. Ezek kíméletes gördülést és bukdácsolást jelentettek; Bent kuncogtam - ez a hangtalan szenzáció olyan helyről származott, ahol a bennem rég elveszett gyermek tornász évtizedek óta eltemették.
A Pilates mozdítja fel a szívet és a lelket
Hogyan történt ez? Húsz éven át kerülgettem a fizikai énemet, mert szépen elosztottam magam elmévé és testté. Húsz-negyven évesen intellektuális törekvéseknek szenteltem magam, különös tekintettel az írói pályafutásért folytatott könyörtelen küzdelemre, és hátat fordítottam a fizikai törekvéseknek. Egyedül a szőnyegen, miután a fiatal tanonc elhagyott, hogy mással dolgozzak, rájöttem, hogy amikor az írói pályát választottam a fizikai helyett, elvesztettem magam egy részét. A Pilates két puszta osztályban nem állította helyre. Semmi sem tehette ezt. De a mozgás megnyithatja az embereket a benned rég elfeledett önmagához. A tánc- és mozgástanárok gyakran látták ezt. A függönyök szétválnak, eltemettek az álmok. A karok több szempontból is az ég felé nyúlnak.
Figyelnem kellett arra, hogy mit jelent számomra ez a két foglalkozás. Amikor leléptem a szőnyegről, valóban magasabbnak éreztem magam (ahogy a tanonc megígérte), de ez ugyanolyan szív- és szellemfeszítés volt, mint a gerinc. Ideje volt megváltoztatni a prioritásokat, és teret engedni ezeknek a változásoknak. Ideje volt hazajönni.
Mi a Pilates?
Az első világháború alatt a német származású Joseph H. Pilates (1880-1967) olyan gyakorlatsort dolgozott ki, amely leküzdheti a sérüléseket és a testtartási problémákat. Előtte nagy teljesítményű ökölvívó, tornász és cirkuszi előadóművész lett, és személyesen diadalmaskodott a fizikai betegségek, köztük az asztma és a reumás láz sorozata felett azáltal, hogy az atlétika gyakorlatának szentelte magát. Angol táborokban internálták, és más hadifoglyokat kezdett képezni matmatikai gyakorlatai során. Kihívott gyakorlati segédeszközöket is kidolgozott az ágyrugók különböző helyzetben történő rögzítésével, hogy a sérülésekből felépülő betegek biztonságosan mozoghassanak. Ezeknek a felszereléseknek a modern verziói ma megtalálhatók a Pilates stúdióiban.
Az 1920-as évek végén Joseph Pilates New Yorkba vándorolt, és magával hozta szokatlan nézeteit a testmozgásról és a fitneszről. A balett-táncosokat vonzotta munkája, megvizsgálták annak előnyeit, és esküdni kezdtek rá. Ez a tény lekötötte a figyelmemet, amikor először hallottam a test kondicionáló Pilates módszeréről. Hogyan lehet a hátfájást szenvedők választási gyakorlata elég kihívó egy primabalerinához? Miért érdekelne a fizikoterápiához oly szorosan kapcsolódó gyakorlatsor a cirkuszi előadó vagy a leendő bokszoló számára? Úgy képzeltem el a Pilates órát, mint egy fizikoterápiás irodába való kirándulás, kivéve tornaruhát. Mennyire tévedtem.
Pilates program mentális és fizikai kondícióra
Mint kiderült, fogalmam sem volt a munka terjedelméről. A Pilates módszer a mentális és fizikai kondicionálás teljes és alapos programja, a potenciális gyakorlatok bővülő pályájával. Sok olyan kis terápiás mozgás, amelyet arra terveztek, hogy segítse a sérülésekből felépülő embereket, fokozható, hogy kihívást nyújtson a tapasztalt sportolók számára. Ez teszi a Pilates-módszert annyira vonzóvá a nagyközönség, valamint a táncosok és a sportolók számára; nagyon sokoldalú munka, amely minden korosztályt és alkalmasság minden szintjét megszólítja. A múltban az egyensúlyhiány korrigálását, a test újjászervezését és a belső erő megteremtését magában foglaló előnyöket elsősorban táncosok és filmsztárok osztották meg. De az utóbbi időben a holisztikus, megelőző-orientált módszert teljesen elfogadták az isiász által sújtott ácsok, üzletasszonyok és gyógytornászok, élsportolók és sportorvosaik. Ennek eredményeként az átlagos pilates-oktató a hallgatók széles körét látja, akik közül sokan még nem teszik be a lábukat egy tornaterembe, de elkötelezettek a heti vagy kéthetenkénti csoportos pilates órák mellett, hogy biztonságosan táplálják a hátukat, erősítsék a hasukat, és helyreállítsák testük rugalmasságát. .
A Pilates alapelvei
Kilenc alapelv ad alapot a Pilates-módszer megszervezésére és végrehajtására. Először van egy koncentráció, a kinesztetikus tudatosság, amely lehetővé teszi, hogy az elmét arra összpontosítsa, amit a test csinál. Lehet, hogy létre kell hoznia egy csendes teret a koncentráció ezen szintjének elérése érdekében. Az elmét használod az izmok átneveléséhez, és e munka során mindig teljes mértékben jelen kell lenned a testtel. A koncentráció magával hozza az irányítást, a neuromuszkuláris koordináció, amely garantálja a mozgásokat, nem lesz hanyag vagy véletlenszerű. Néha testünk nem úgy teljesít, ahogy szeretnénk, de a koordináció és az ellenőrzés olyan képességek, amelyek a gyakorlat során elsajátíthatók.
Az irányítást központosítással érik el. Joseph Pilates arra hivatkozott, hogy erős magból vagy "erő övéből" dolgozik. Minden mozgás középpontból kifelé ered. A mély, a kis mag izmaitól való stabilizálás, valamint a mély, valamint a felszínes hasok biztonságos és rendkívül hatékony kiinduló hely a mozgáshoz.
Ugyanígy a rekeszizom légzése is. A lehelet elindítja a mozgást. A borda hátsó részébe történő belégzés feltölti a testet, és segít megszervezni a csontváz testtartását. Ha a test egyik izma vagy csontja nincs összhangban, akkor az egész szerkezetre hatással van, függetlenül attól, hogy a labdán ülünk, lábunkon állunk vagy szőnyegen fekszünk. A hibás illesztés negatívan befolyásolja a légzést, a testtartást és a mozgást, ahogy az egyik izomcsoport dominanciája is befolyásolhatja a mozgás minőségét. Az áramlás és a pontosság elve megnyitja az ajtót egy holisztikus mozgásélmény előtt, amelyet ugyanolyan szép nézni, mint előadni. Végül, amikor elsajátítottuk a gyakorlatokat, az egyik pontos, rugalmas mozgás a másikba fog áramlani. Lassú és kecses, valamint hatékony és pontos mozgásra törekszünk.
Végül, és csak akkor, amikor készen áll, a mozgás intenzitása és az ellenállás hozzáadása lehetővé teszi az állóképesség felépítését a testben. Kihívjuk a stabilizáló izmok állóképességét anélkül, hogy feláldoznánk a formát vagy a technikát. Bármennyire is fontos az izmok felépítése, elengedhetetlen a kikapcsolódás megtanítása. A kikapcsolódás az elme és a test egészségének és gyógyulásának kulcsa. Az elme / test, amely tudja, hogyan szabadítson ki, olyan elme / test, amely nem fog túlterhelni és nem fárasztja el. Ezt a kilenc Pilates alapelvet alkalmazzák a Pilates on the Ball módszer.
A Pilates-módszer alapelvei
A Pilates-módszer következő alapelvei az alapkőzet, amelyre a Pilates on the Ball épül.
- Koncentráció: az elméd bevonása arra, amit a tested csinál
- Irányítás: az elme / test koordinációjának elősegítése, amely garantálja, hogy a mozgások ne legyenek hanyagok vagy véletlenszerűek
- Központosítás: erős magból dolgozik
- Légzés: belélegzés a bordaketrecbe
- Testtartás igazítása: tisztában kell lennie testrészeinek térbeli helyzetével
- Áramlás: lassan és kecsesen mozog
- Pontosság: mozgás pontos, gazdaságos, pontos testmozgásokkal
- Állóképesség: az intenzitás elemének bemutatása az állóképesség növelésére, amikor készen áll
- Relaxáció: megtanulják felszabadítani a testet és nem túlterhelni
Miért pont a pilates-alapú labdamunka?
A Pilates-módszer vagy a Pilates-alapú munka számos változatot tartalmaz. Nincs két egyforma pilates-óra, mivel sok diák panaszkodik, miután részt vett egy másik tanár által vezetett vagy egy másik városban tartott órán. Akkor miért tanítja ma nagyon kevés tanár a Pilates-módszert pontosan úgy, ahogyan azt eredetileg gondolták?
Különféle válaszok vannak. Sokkal többet tudunk a testről manapság, és a Pilates területén a legtöbb vezető, még azok is, akik élete utolsó éveiben Joseph Pilatesnél tanultak, tovább fejlesztették saját programjaikat és kibővítették a munkát, hogy biztonságosabb legyen. és naprakészebb. A kanadai szakértőt, Moira Stottot, aki tanúsított a Pilates módszerben, világszerte nagy tiszteletnek örvendenek a test kondicionálásának kiváló kortárs megközelítése miatt, Stott Pilates néven. Elit táncosokat és sportolókat képez, de a munka lényegének elferdítése nélkül olyan módosításokat is létrehozott, amelyek módszerét a hétköznapi emberek és a sérülésekből felépülő emberek számára rendkívül hozzáférhetővé teszik. A jóga, a tánc, az Alexander Technique és a Bartenieff Fundamentals világ más szakértői meglehetősen radikálisan értelmezték a művet, de ezt eredeti filozófiájuk és alapelveik élénk megértésével tették.
Pilates a bálon
Ahogy Karen Carlson, a filadelfia befolyásos tanítónője nemrégiben egy torontói Pilates Method Workshopon kijelentette, fontos, hogy először a Pilates klasszikus örökségét vizsgáljuk meg, mielőtt kibővítenénk. - Tisztelje Joseph Pilates emlékét - mondta Carlson -, de használja a Pilates programot az ügyfelek jobb kiszolgálására. Semmi sem kényszerített vagy természetellenes abban, hogy a Pilates-t a labdához igazítják. Mindkettő szoros kapcsolatban állt a gyógytornával: a Pilates módszerhez hasonlóan a Pilates on the Ball is elsősorban a test összehangolásával, a mély testtartási izmok elszigetelésével és edzésével, valamint a törzs erejének építésével jár a test megrongálása vagy károsítása nélkül. A labdával elkülönítheti a testrészeket, ha például térd vagy váll rehabilitációjára van szükség. A labda azonban arra is megtanít, hogy a törzs egészével dolgozzon - ez a Pilates módszer egyik alapelve. A Pilates egyéb alapelvei simán alkalmazkodnak a labdához, és ezekről a könyvről lesz szó. Az olyan fogalmak, mint a központozás vagy a „köldöktől a gerincig”, döntő fontosságúak, amikor felmásszunk a labdára, amely instabil támaszpont. A mozgás gördülékenysége és az elme / test kapcsolat finomítása javítható a labdával végzett munkával, mert ez lehetővé teszi a felhasználó számára, hogy megtapasztalja a mozgás reakcióját az egész testen. A kikapcsolódás és a légzés a Pilates edzés létfontosságú alkotóeleme, a labda pedig kiváló eszköz a pihenés fokozására és a test megfelelő helyére irányítására.
A Pilates-módszer alapelveinek, gyakorlatainak és légzési szokásainak és a testlabda dinamikus tulajdonságainak kombinálása csodálatos eredményeket hoz. De ahhoz, hogy értékeljük az eredmények teljes visszahatását, fontos megvizsgálni azokat az egyedi előnyöket, amelyeket a testlabda bármilyen edzéshez nyújt.
A pilates és a labda egyedülálló ereje
A testlabda könnyű, hordozható, tartós és olcsó. Minden más felszereléstől vagy szőnyegtől eltérően a labda instabil támaszalap. Ha a gravitációval kötött testet egy mobil gömbhöz illesztjük, egyensúlyra van szükség, és az egyensúly megteremtése sok test mély, stabilizáló izmait vonzza. Ezen izmok többsége alul van használva, ami a térd, a boka, a váll vagy a hát leggyakoribb sérüléseit okozza.
Ed McNeely, a kanadai aranyérmet nyert olimpiai evezőscsapat fitnesz rendszerét létrehozó férfi a Toronto Globe and Mail újságnak elmondta, hogy a gyakorló labda, amelyet néha svájci labdának hívnak, az ő választott edzése volt. Kijelentette, hogy "egy svájci labdával stabilizálja az izmokat és mélyebb izomrétegeket dolgoz fel, és funkcionálisabb módon dolgozza meg őket". Az edzőgépek támogatják a hátat és a feneket, ami gyakran azt jelenti, hogy ezek a területek edzés közben ellazulnak, és nem veszik fel őket. A labdán az izmoknak folyamatosan dolgozniuk kell.
Ugyanakkor erősíti a testet, a testlabda pedig fokozza a propriocepciót - annak tudatosságát, hogy teste hogyan mozog az űrben. A labda segít arra összpontosítani figyelmét, hogy miként érzékeli és értelmezi a körülötted lévő világ ingereit és érzéseit. Így használják a labdát a motorikus képességek rehabilitációjára, az érzékszervi érzékelés növelésére és a sportteljesítmény fokozására. Az edzés sebességének növelésével vagy a támogatás alapjának szűkítésével további kihívásokkal jár. Ez segít az élsportolóknak nagyobb irányítással és erővel rúgni, lendülni és ugrani.
A labda lehetővé teszi az esés biztonságát és kegyelmét. Ezek a készségek jelentősek az életkor előrehaladtával. Joanne Posner-Mayer, a gyógytornász és a testlabda-úttörő elmagyarázza, hogy a rossz egyensúlyban lévő személyek félnek és kerülik azokat a tevékenységeket, ahol az egyensúly további veszélybe kerül vagy kihívást jelent. Ez létrehoz egy ciklust, amelyben a félelem további inaktivitáshoz vezet. A sportolóknak, valamint a hétköznapi embereknek óriási haszna lesz az egyensúly és a gyógyulási készségek gyakorlásából.
A gerincoszlophoz közeli testtartási izmok egy merev gerincet tartanak fenn. A rossz testtartás kerekíti a hátat, összenyomja a tüdőt, és ezeket a mély gerincizmokat "programozatlanná" vagy gyengévé teszi. Ezzel szemben a labdán ülés rendkívül előnyös a hát egészsége szempontjából, mert aktív munka: a test folyamatosan igazodik az egyensúly fenntartásához. Az idő múlásával a labdaülés kiképzi a testtartást, és egyensúlyba hozza a testet.
A labdára ugrálás dinamikus, ugyanakkor biztonságos, szív- és érrendszeri edzést eredményez, amely megvédi a szíved és a tüdőd. Sőt, a labda ugrálva párnázza a testét, ugyanakkor a lábakat edzi, hogy biztonságosan elnyelje a leszállás hatását. Posner-Mayer igazolja, hogy a lábak folyamatos mozgatásával csökken a támasz alapja és megváltozik a súlypont. Ez arra kényszeríti a testet, hogy állandó beállításokat hajtson végre az egyensúly fenntartása érdekében. A hasi izmok is működnek: ha rángat a labdára, vagy elengedi a hasát, hamarosan rájön, hogy a labda elsodródik. Ráadásul a labdára ugrálás kalóriát éget!
Pilates és a labda: Ellenállás és súlyviselés
A labda másik jelentős előnye az ellenállás és a súlyviselés: ez vonzotta a figyelmemet, amikor először úgy döntöttem, hogy integrálom a labdát a szőnyeggel. A labda karokkal vagy lábakkal történő levegőbe emelése növeli az ellenállást. Ha súlyt veszel a kezedre vagy a lábadra, miközben a tested részben a gömbön nyugszik, az súlyosabbá válik. Sőt, a kezek vagy lábak földre helyezése elősegíti a közvetlen kapcsolatot a talajjal, amely megtanít bennünket a testünk körüli környezet feldolgozására, valamint a testünk mozgására.
Sehol sem lehet jobban gyakorolni a súlyátadás mértékét, mint egy mobil labdán, éppen ezért használják a testlabdát a világ számos elit edzőközpontjában. Az egyik láb vagy egy kar megemelésekor súlyeltolódást okozunk, és gyorsan be kell állítani a testet. A felső és az alsó törzs vagy ellentétes munka - a test egyik, majd a másik oldala - az egész test egyidejű részvételét, valamint gyors és rugalmas motorvezérlést igényel.
Végül, a labda legkivételesebb tulajdonságai az alakja és textúrája. A könnyű és levegővel töltött labda kényelmes, de szilárd felületet biztosít, amely egyedülálló módon támogatja a felhasználót a tér különböző helyzeteiben. A labda rendkívüli lehetőségeit a háromdimenziós felfedezésben Dr. Ninoska Gomez Sornarhythms videójában beszédesen leírja: "A gravitációs erő kihívást jelentő partnerré válik, amikor rájössz, hogy a test súlyának érzékelése és mozgatása játékos, kockázatos és kreatív." Lehetetlen a testet szőnyeggel vagy géppel kinyújtani vagy kinyitni úgy, ahogy azt egy gömb alakú, levegővel töltött golyóval el lehet érni.
A bál egyéb felhasználási módjai
A gyógytornászok azt javasolják, hogy Európa-szerte az iskolákban cseréljék le a székeket golyókra. A tanárok megállapították, hogy a hiperaktív gyermekek hosszabb ideig tudnak koncentrálni, és a legtöbb gyermek általában jobban tud koncentrálni, és kiválóbb szervezettség alakul ki a labdán, nem pedig széken. Tanulmányokat folytatnak annak érdekében, hogy teszteljék a labdaülés hatását a figyelemhiányos rendellenességben szenvedő gyermekekre.
A labda fantasztikus stresszoldáshoz és nyújtáshoz. A masszázs- és egyéb testkezelők kis és nagy golyókkal tanítják meg ügyfeleiket, hogy nyújtsák ki problémás területeiket, és szabadítsák fel a testet a káros feszültségektől. Például Yamuna Zake, a Body Rolling készítője nyolc-tizenkét hüvelykes golyókat használ az izmok megnyújtására, a feszültség felszabadítására és a testben való teret teremt. Egyesek szerint a labda segít felszínre hozni a régi érzelmi sebeket.
Más terapeuták kreatív módon mutatták be a labdát a különféle mozgáságaknak. Mari Naumovski, torontói székhelyű mozgásterapeuta és tanúsított Pilates oktató, aki Laban / Bartenieff megközelítést alkalmaz a testlabdához, kifejlesztette a BodySpheres nevű rendszert. A labda két egyedi tulajdonságára összpontosít: az alakra és a textúrára. "Az egész testünket a labdához viszonyítva használjuk, mintha a labda a saját testünk partnere vagy kiterjesztése lenne" - magyarázza Naumovski, hozzátéve: "a labda fokozza a légzéskapcsolatot, a háromdimenziós mozgást, a mozgékonyság és a stabilitás cseréjét és szekvenálás. "
A jóga gyakorlók most golyókat alkalmaznak, hogy megkönnyítsék a kikapcsolódást, és lehetővé tegyék a diákok számára, hogy olyan testtartásokat érjenek el, amelyeket soha nem végeznének el a labda nélkül. A Continuum és más szomatikus rendszerek nagy golyókat használnak a lélegzet és a hang feltárásához. A golyókat terápiaként is használják a medencefenék izmainak erősítésére és az inkontinencia kezelésére, valamint a szülés előkészítésére és a szülés során felmerülő idegsérülések gyógyítására.
Újra nyomtatva a kiadó engedélyével,
Gyógyító Művészeti Kiadó. © 2001. www.innertraditions.com
Cikk Forrás:
Pilates on the Ball: A világ legnépszerűbb edzése a testlabda használatával
írta Colleen Craig.
Két nagyra értékelt fitnesz technika egyedülálló és izgalmas szintézise: a Pilates módszer és a svájci testlabda. • A labdát nem érő Pilates gyakorlatok a képességek minden szintjéhez alkalmazhatók, a fitneszedzőktől és a hétvégi sportolóktól a sérüléstől vagy gyógyulásig. krónikus hátfájás. • Megmutatja, hogyan kell gyakorolni a pilates technikákat drága felszerelés nélkül. • Bőségesen illusztrált fekete-fehér fényképekkel a maximális tanulás érdekében.
Információ / rendelje meg ezt a könyvet. Kindle kiadásként is elérhető.
A szerzőről
COLLEEN CRAIG okleveles pilates edző, balett-táncos és író a Pilates módszert tanulmányozta a a Stott Nemzetközi Képzési és Minősítési Központ Kanadában. Torontóban él és workshopokat oktat az egész világon. Látogassa meg a weboldalát a címen www.pilatesontheball.com
