Ha túl sok energiát fogyaszt - akár zsírból, akár szénhidrátból, beleértve a cukrot is - hízni fog. Ha figyelmen kívül hagyja, ez a túlsúly nő a kockázatod az életmóddal kapcsolatos betegségek, például a cukorbetegség, a szívbetegségek és egyes rákos megbetegedések.

Ennek elismeréseként az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlja a felnőttek és a gyermekek korlátozzák az „ingyenes cukrok” bevitelét a teljes energiabevitelük kevesebb mint 10% -ára. Az 5% alatti érték még jobb, és további egészségügyi előnyökkel jár.

Szabad cukrok monoszacharidokra (például glükózra) és diszacharidokra (szacharóz vagy asztali cukor) utal, amelyeket a gyártó, szakács vagy fogyasztó ad hozzá az élelmiszerekhez és italokhoz. Ez a mézben, szörpökben, gyümölcslevekben és gyümölcslé -koncentrátumokban természetesen jelen lévő cukrokra is vonatkozik.

Az ingyenes cukrok eltérnek a friss gyümölcsökben és zöldségekben található cukroktól. Nincs tudományos bizonyíték arra, hogy ezen cukrok fogyasztása egészségügyi problémákhoz vezetne. Tehát az irányelvek nem vonatkoznak a friss gyümölcsökre és zöldségekre.

Ha egy átlagos méretű felnőtt ember eszik és iszik eleget az egészséges testsúly fenntartásához (nagyjából 8,700 kilojoule naponta), akkor az ingyenes cukorból származó teljes energiabevitel 10% -a körülbelül 54 gramm, azaz körülbelül 12 teáskanál. , naponta.

De több mint az ausztrálok fele (52%) általában meghaladja a WHO ajánlásait.

A legtöbb cukor (körülbelül 75%) feldolgozott és előre csomagolt élelmiszerekből és italokból származik. A többit hozzáadjuk a teához, a kávéhoz és a gabonafélékhez, valamint más ételekhez, amelyeket főzünk.

Cukros italok adja a legnagyobb arányt az ausztrálok ingyenes cukorbeviteléből. Egy doboz vagy 600 ml-es üdítőital könnyen meghaladhatja a WHO ajánlását, és körülbelül 40-70 g cukrot biztosít. Egy teáskanál 4.5 g fehér cukornak felel meg, így az üdítők 8.5 és 15.5 teáskanál között mozognak.

Az alattomosabb cukorforrások az „egészségesebb” opcióként forgalmazott italok, például jeges tea, kókuszvíz, gyümölcslevek és turmixok. Egyes közepes méretű turmixok akár 14 teáskanál cukrot (63.5 g) tartalmaznak egy 475 ml-es italban.

Az ízesített tejek szintén tartalmaznak sok cukrot (11 teáskanál 500 ml -es kartondobozban), de jó kalciumforrás lehet.

Más magas cukortartalmú ételek a reggeli gabonapelyhek. Míg néhány cukor szárított gyümölcsből származik, sok népszerű granola keverék különféle cukrot tartalmaz. Egy csésze gabonapehely cukortartalma a tejszínes mézes zab esetében 12.5 g -tól a granola 20.5 g -ig terjed. Egy csésze bizonyos típusú gabonafélék a napi ingyenes cukormennyiség 30-50% -át tartalmazhatják.

Sokak számára meglepetés, ha a sós ételekben hozzáadott cukrokat, beleértve a szószokat és fűszereket. A paradicsomos és barbecue szósz, salátaöntet és a sweet'n'sour turmix mártások egy -két teáskanál cukrot tartalmaznak egy evőkanál (20 ml).

A népszerű „egészséges ételek” és a cukormentes receptek különösen félrevezetőek lehetnek, mivel annyi cukrot tartalmazhatnak, mint édes alternatíváik. Általában ez a „szacharózmentes” kifejezésre vonatkozik (amit fehér cukorként ismerünk), és nem zárja ki más cukorszármazékok, például rizs maláta szirup, agave vagy juharszirup használatát, ami a népszerű cukormentes receptekre jellemző. Ezek még mindig a cukor formái, és hozzájárulnak az energiabevitelhez és az egészségtelen súlygyarapodáshoz, ha túlzott mennyiségben fogyasztják.

Tudjuk, hogy az olyan finomságok, mint a csokoládé, a péksütemények és a fagylalt cukrot tartalmaznak, de mennyire meglephet. Egy csokoládéval bevont fagylalt öt teáskanál cukorral járul hozzá, vagyis a napi határ közel feléhez.

Az ételekhez és italokhoz hozzáadott cukornak különböző nevei lehetnek, attól függően, hogy honnan származik. A címkék olvasásakor a cukor alternatív nevei a következők:

• szacharóz
• szőlőcukor
• kukoricaszirup
• malátacukor
• dextróz
• nyerscukor
• nádcukor
• Malátakivonat
• gyümölcslé koncentrátum
• melasz.

A fő összetevő a cukor, ha ezek közül bármelyik az első három összetevőként szerepel.

Ne feledje, hogy a „hozzáadott cukrot nem tartalmazó” tápanyag -összetételre vonatkozó termékek továbbra is tartalmazhatnak magas mennyiségű természetes cukrot, más néven szabad cukrot. Jó példa erre a gyümölcslé: 200 ml édesített narancslé (21 g) cukortartalma 7 g -kal magasabb, mint az édesítetlen gyümölcslé (14 g).

Tehát hogyan csökkentheti a hozzáadott cukrok mennyiségét?

Először is fogyassz kevesebb, szabad cukrot tartalmazó ételt. Csökkentse az olyan édességek bevitelét, mint a csokoládé és nyalókák, sütemények, kekszek, cukorral édesített üdítők, szívós italok, gyümölcsitalok, vitaminvizek és sportitalok.

Másodszor, végezzen csereügyleteket. Cserélje le a gabonapelyhet alacsonyabb cukortartalmú fajtára, és korlátozza a hozzáadott cukor mennyiségét. Igyon sima csapvizet, és cserélje a márkákat cukormentesre vagy alacsonyabb hozzáadott cukrot tartalmazó termékekre. Cserélje le a gyümölcsleveket egész gyümölcsökre, amelyek szintén rostot és más egészségvédő tápanyagokat tartalmaznak.

Végül olvassa el a csomagolt ételek és italok címkéit. Ha a termék 15 grammjában több mint 100 g cukrot tartalmaz, ellenőrizze, hogy a cukor az egyik fő összetevő. Ha az, használja a tápanyag információs panelt összehasonlítani és kiválasztani a kevesebb cukrot tartalmazó termékeket.

A szerzőkről

Kacie Dickinson, a Flinders Egyetem táplálkozási és dietetikai docense. Szakmai gyakorlata magában foglalta a vidéki dietetikust, a klinikai dietetikust, a magánpraxist és a közösségi és lakossági idősgondozási dietetikust.

Louisa Matwiejczyk, előadó, haladó akkreditált gyakorló dietetikus, Flinders Egyetem. Továbbra is érdeklődik a táplálkozással kapcsolatos bevált gyakorlatok felkutatása és támogatása iránt két legsebezhetőbb lakosságunkban: az idősgondozási otthonokban és a gyermekgondozásban.

Ezt a cikket eredetileg közzétették A beszélgetés. Olvassa el a eredeti cikk.

Kapcsolódó könyvek

at InnerSelf Market és Amazon