Az ünnepi szezon végeztével eljött az ideje mindenféle étkezési állásfoglalásnak, főként a fogyókúrára összpontosítva. Sok okunk van arra, hogy jobb étkezésre gondoljunk, de nem mindegyiknek van köze a fogyáshoz. Az ételválasztás segíthet csökkenteni a stresszt a szervezetben azáltal, hogy csökkenti a szabad gyökök számát a sejtekben.

Míg a hagyományos ünnepi ételek tele vannak sóval, zsírral és cukorral, sok rendszeresen fogyasztott étel, például édesség és üdítő, szintén növelheti a vércukorszintet és az inzulinszintet. Sajnos emellett növelhetik a szabad gyökök vagy a kötetlen elektronokkal rendelkező molekulák mennyiségét a szervezetben, ami súlyos sejtkárosodást okozhat.

Sokat hallunk az antioxidánsokról, és arra buzdítunk, hogy együnk gazdag ételeket. De pontosan mik ezek, és miért van szükségünk rájuk? Mint kutató, aki a sejtkárosodást vizsgálja, elmagyarázom az oxidatív folyamatot, és miért fontos annak megfékezése. Az oxidatív folyamat során szabad gyökök - sejtes rosszfiúk - keletkeznek. Az antioxidánsok bizonyos károk megelőzésére szolgálnak.

Elektronok keverése

Ha egy anyag „oxidált”, akkor elvesztette elektronjait egy másik anyagnak. Ezzel szemben azt mondjuk, hogy egy anyag akkor „redukálódik”, ha elektronokat nyert egy másik anyagból. Az oxidálószereket elektronakceptoroknak nevezik, mert eltávolítják az anyagból az elektronokat, veszteség állapotba hozzák vagy oxidálódnak. Az oxidálószerek elektronokat tartanak maguknak.

Az elektronokat elfogadó oxidálószerek szabad gyökökké válnak, ha a párosítatlan elektronok nem kötődnek más molekulákhoz. Ezek a szabad gyökök zavarják a sejtek anyagcseréjét, még a DNS -ünket is.

Tápanyagcsere és szabad gyökök képződése

A mitokondriumok, amelyek úgy működnek, mint a sejtjeink kis gyárai, felelősek az élelmiszerekből származó üzemanyag elégetéséért és az energiatermelésért minden sejtünkben egy ún. oxidatív foszforiláció. Ez az anyagcsereút egy sejtláncreakció, amely egy sor oxidációs és redukciós reakciót foglal magában, amelyek során az atomok megpróbálnak elegendő elektronot adni vagy fogadni ahhoz, hogy teljes „héja” legyen. A legtöbb atomnak megfelelő számú protonja és elektronja van, de ez az elektronok különböző „héjait” hiányossá teszi, ami sebezhetővé teszi őket a test összegyűjtésével, amikor elektronokat keres a párosításhoz.

Normális esetben, amikor egy elektron elválik az oxidációban és redukcióban részt vevő molekulától, szinte azonnal kapcsolódik a másikhoz. De ha nem, akkor szabad gyökök képződnek.

Rendes körülmények között ez az oxidatív folyamat kémiailag reakcióképes molekulákat hoz létre, amelyek oxigént tartalmaznak. Ez viszont szabad gyökök molekuláinak termelődéséhez vezethet, amelyek nagy koncentrációban instabilak.

Nem minden szabad gyökök rosszak. A szabad gyökök képződése elengedhetetlen ahhoz, hogy az élelmiszereinkből a tápanyagok kémiai energiává oxidálódjanak.

A szabad gyökök felhalmozódása, legyen az atom, ion vagy molekula, káros, és súlyos következményekkel járhat egészségünkre. Ezek az instabil molekulák károsítják a sejtek megfelelő szerkezetét és működését az egész testben, mivel képesek oxidálni a sejteket, az úgynevezett oxidatív stresszt.

A szabad gyökök károsítják a szervezet sejtjeinek növekedését, fejlődését és túlélését. Reaktív jellegük lehetővé teszi számukra, hogy szükségtelen mellékreakciókban vegyenek részt, amelyek sejtkárosodást és végül sérülést okoznak, ha aránytalan mennyiségben vannak jelen.

Közvetlenül károsítják a sejtmembránokat és a DNS -t. Ez sejtmutációhoz vezet, és az új sejtek hibás növekedéséhez vezet, ami azt jelenti, hogy a szabad gyökök mind a rák kialakulásához, mind az öregedés előrehaladásához kapcsolódnak. A szabad gyököket gyakran érintik az életkorral tapasztalható egészségügyi problémák, mint például az edzett artériák, a cukorbetegség és még a ráncok is.

Antioxidánsokban gazdag ételek körülöttünk

A túlevés tovább növeli a szabad gyökök termelését. Ahogy többet eszünk, mitokondriumunk a normálnál több aktivált oxigént szabadít fel az energiafogyasztás során, ezáltal magasabb szintű szabad gyököket termel. És az oxidatív stressz kockázata nagyobb, ha bizonyos típusú ételeket fogyasztanak, és a veszély mértékét befolyásolhatja az elkészítésük vagy főzésük módja.

A szabad gyökök forrásait elkerülheti, ha előre megtervezi, és egészséges ételeket épít be a mindennapi életébe, nemcsak az ünnepek alatt, hanem egész évben. Ne feledje, hogy a szabad gyökök tartalma magas a tápanyagban szegény ételekben és az antioxidánsokban.

1) Kerülje a magas glikémiás ételeket, vagy a finomított szénhidrátokban és cukrokban gazdag ételeket. Nagyobb valószínűséggel szabad gyököket termelnek.

2) Korlátozza a feldolgozott húsokat, például kolbászt, szalonnát és szalámit. Tartósítószereket tartalmaznak, ami szabad gyökök képződéséhez vezet.

3) Korlátozza a vörös húst. Magas vastartalma miatt különösen érzékeny az oxidációra.

4) Ne használja újra a főzőzsírokat és olajokat. A főzés során felmelegített zsírok és olajok oxidálják őket, szabad gyököket képezve, amelyek beszivárognak ételeinkbe.

5) Korlátozza az alkoholfogyasztást. Az alkoholos italok nemcsak magas kalóriatartalmúak, hanem szabad gyököket is termelhetnek a szervezetben. Igyekezzen napi egy vagy két italra korlátozni.

6) Fogyasszon antioxidánsokban gazdag ételeket, olyan vegyszereket, amelyek gátolják a molekulák oxidációját a szabad gyökök semlegesítésével, ezáltal megakadályozva, hogy sejtkárosodást okozzanak. Az antioxidánsok számos növényben megtalálhatók A, C és E vitamin, szelén, valamint bizonyos fitonutriensek és polifenolok formájában. Az áfonya tele van velük!

7) Keressen p-karotint, likopint és luteint tartalmazó élelmiszereket, beleértve a brokkoli virágot, a lucerna bimbót, a kelbimbót, a sárgarépát, a zöldfűszereket, a kukoricát, a mangót és a paradicsomot. Ezeket az ételeket számos köretbe, például zöldségkeverékbe, rakott ételekbe és salátákba lehet beépíteni.

8) Vegye fontolóra a gyümölcsöt desszertnek a gazdag lepények és sütemények helyett. Az alma, a sárgadinnye, a cseresznye, a grapefruit, a kiwi, a papaya, a vörös szőlő, a szeder, a málna és a szamóca önmagukban vagy elkeverve gyönyörű gyümölcssaláták készítéséhez.

9) Fogjon néhány diót - az ünnepekkor mindig bőségesen - és más, E -vitaminban gazdag ételeket, például édesburgonyát.

10) A flavonoidoknak nevezett növényi metabolitok szintén antioxidáns funkciókat mutatnak. Sok sokoldalú antioxidánsban gazdag flavonoid a hagyma, padlizsán, saláta, fehérrépa, endívia, körte, vörösbor, petrezselyem, citrusfélék, bogyók, cseresznye, szilva, hüvelyesek, szójabab, tej, sajt, tofu és miso.

11) Élvezze az antioxidáns szuperételeket, azokat, amelyekben több mint egy vitamin található. Ezek aszalt szilva, szilva, mazsola, áfonya, áfonya, füge, narancs, gránátalma, édes piros kaliforniai paprika, cékla, kelkáposzta, spenót és étcsokoládé.

12) Próbálja ki a gyógynövényterápiát - az ételben! Sok fűszer nemcsak fokozza ételeink ízét, hanem csökkenti az oxidatív stresszt is. Ide tartozik a gyömbér, a szőlőmag kivonat, a ginkgo, a rozmaring és a kurkuma.

13) Szánjon időt a teára. Amikor az este véget ér, élvezheti a gyengéd és megnyugtató csésze meleg zöld teát, és megnyugodhat, ha tudja, hogy a főzetben lévő polifenolok az oxidáció ellen is küzdenek.

A szerzőről

Manal Elfakhani, táplálkozástudományi posztdoktori kutató, Georgia State University

Ezt a cikket eredetileg közzétették A beszélgetés. Olvassa el a eredeti cikk.

Kapcsolódó könyvek:

at InnerSelf Market és Amazon