Alapozza ételeit friss, teljes ételekre, nem csomagolt ételekre. a www.shutterstock.com webhelyről 

Tudni, hogy mi alkotja az egészséges étrendet, valóban zavaró lehet. Az új divatok és gyors javítások hetente jelennek meg. Ugyanakkor a híressé vált séfek és a tévés főzés térnyerése - bár bevallottan szórakoztató - az ételek elkészítését összetettnek és gyakran megvalósíthatatlanná tette.

Megdöbbentő Az aussiák 95% -a ne egyél elég zöldséget. A zöldségfélék rostot és mikroelemeket tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek a bél, az agy, a szív és a bőr egészségéhez, ezért ezek alkotják a legtöbb étkezés alapját. Ha tudatosan gondolkodunk azon lehetőségekről, hogy hogyan lehet több zöldséget bevinni, az azt jelentheti, hogy kevesebb olyan feldolgozott ételt eszel, amely magas sótartalmú, egészségtelen zsírokat és rejtett cukrot tartalmazhat.

Ami a húst illeti, nem kell együtt veszítenie. Heti egyszer vagy kétszer kisebb adagokban kell törekednie arra, hogy a lehető legjobb minőséget vásárolja meg, és ne pazaroljon semmit.

Töltse fel hűtőszekrényét és kamráját egész, feldolgozatlan ételekkel, és ne termékekkel. Ez segít elkerülni a hozzáadott cukrot és sót, amelyek gyakran el vannak rejtve a hosszú és összetett összetevőlistájú feldolgozott termékekben.

És meg kell próbálnia másokkal együtt enni. Ha kikapcsoljuk a telefonunkat és másokkal étkezünk, akkor valószínűbb lassítsuk az evést és adjunk időt a gyomrunknak és az agyunknak, hogy szinkronizáljuk, hogy tele vagyunk-e vagy sem. Tehát valószínűleg kevesebbet szolgálunk fel, kevesebbet eszünk és még kevesebbet is pazarolunk.

A nap folyamán szükségünk van egy jó rost- és fehérje-keverékre az energia és a telítettség érdekében. Ezek receptek gyorsak, egyszerűek és rugalmasak - ezért nyugodtan cserélje ki azokat az összetevőket, akiket jobban szeret. Végül ezek az ételek jól tárolhatók. Tehát egyszer elkészítheti és elfogyaszthatja a következő hetet, csomagolva az iskolába vagy a munkahelyre.

Reggeli

A teljes zab kiváló rost-, fehérje- és tartós energiaforrás - és a friss gyümölcs zamatot ad anélkül, hogy hozzá kellene adnia cukrot.

Easy Bircher háromféle módon végzett

ELŐKÉSZÍTÉSI IDŐ: 10 perc, plusz hűtési idő

SZOLGÁLTATÁSOK: 2

1 csésze (90 g) egész hengerelt zab

1?2 csésze (125 ml) tej (a teljes tej vagy a mandulatej is remek)

1?2 csésze (140 g) görög vagy natúr joghurt

Kombinálja az összes hozzávalót egy tálba, majd fedje le és egy éjszakán át lehűtse. Keverje át vagy töltse fel a következő ízkombinációk bármelyikével:

* 1-2 reszelt piros vagy zöld alma, 1-2 teáskanál őrölt fahéj és egy marék mazsola

* 2-3 reszelt barack és egy kis finom reszelt citromhéj

* 2-3 reszelt körte, egy marék gránátalma mag és egy kis marék lenmag (lenmag)

Ebéd

Ez a gyors és könnyű leves lassan égő energiát, rostot, vasat, B-vitaminokat és fehérjét tartalmaz.

Krémes fehér bableves ropogós zsályával és csipetnyi szalonnával

ELŐKÉSZÍTÉSI IDŐ: 15 PERC

FŐZÉSI IDŐ: 30 PERC

SZOLGÁLTATÁSOK: 4

néhány bőséges olívaolajcsepp

2 barna vöröshagyma apróra vágva

1 fokhagymagerezd, apróra vágva

2 × 400 g konzerv kannellini bab, ürítés nélkül

2 × 400 g konzerv borlotti bab, ürítés nélkül

1 liter csirke vagy zöldség alaplé

10 zsályalevél

2 nagy marék lapos petrezselyem apróra vágva

tengeri só

100 g szalonnasütő vagy pancetta, apróra vágva - nagyszerű zöldség alternatíva a gomba

frissen őrölt fekete bors

Az olívaolaj bőséges csobbanását egy nagy, nehéz alapú fazékban, alacsony lángon melegítjük, hozzáadjuk a hagymát és a fokhagymát, és 10 percig főzzük, vagy amíg megpuhul. Adja hozzá az összes babot és folyadékot a formákból, az alaplét, két zsályalevelet és a petrezselyem felét, és óvatosan párolja 20 percig, vagy amíg a bab nagyon megpuhul.

Turmixgéppel turmixoljuk simára és krémesre. Fűszerezzük enyhén sóval, ne felejtsük el, hogy a szalonna, a pancetta vagy a gomba sós, Umami-slágert is ad hozzá.

Közben egy serpenyőben egy közepes-magas lángon felmelegít egy csepp olívaolajat, hozzáadjuk a szalonnát vagy pancettát (vagy gombát) és a megmaradt zsályaleveleket, és ropogósra főzzük. Réses kanállal távolítsa el, és papírtörlőn eressze le.

A levest tálkákba öntjük, és a tetejére még egy csepp olívaolajat, a ropogós szalonnát és a zsálya leveleket. Befejezésül daráljon fekete borsot.

Vacsora

A több mint A globális halállomány 80% -a a teljes mértékben kihasznált vagy túlhalászott, a beszerzés és a fenntartható tenger gyümölcsei még soha nem voltak fontosabbak. Általános szabály, hogy a legjobb ragaszkodni a helyi és friss, valamint az ökoszisztéma táplálékláncának kisebb és alacsonyabb szintjéhez. Az ausztrál vadon kifogott tőkehal remek lehetőség. Könnyű főzni, és az ország nagy részén elérhető.

Egész tőkehal citrommal, petrezselyemmel és fokhagymával grillezve

ELŐKÉSZÍTÉSI IDŐ: 30 PERC

FŐZÉSI IDŐ: 15 PERC

SZOLGÁLTATÁSOK: 4

3 közepes egész tőkehal, megtisztítva, pikkelyezve és kibelezve

1 kis citrom, 5 mm vastag körökre vágva

1 fokhagymagerezd, zúzva

2 evőkanál sózott baba kapribogyó, leöblítve és aprítva (opcionális)

jó csipet frissen őrölt fekete bors

néhány nagylelkű olívaolaj

4 marék lapos petrezselyem, durván apróra vágva

citrom ék, szolgálni

Előmelegítsen egy felső rácsot magasra. Egy tálba keverjük a citromszeleteket, a fokhagymát, a kapribogyót (ha használjuk), a borsot, néhány jó csepegtető olívaolajat és a petrezselyem háromnegyedét. A halakat bőségesen dörzsölje olívaolajjal minden oldalára, majd töltse meg az üregeket a petrezselyem keverékkel. Csomagoljon minden halat fóliába, hogy csomagokat képezzen.

A halcsomagokat a grill alatt 5–7 percig főzzük, amíg elkészül. Vegye ki és pihenjen öt percig, mielőtt kibontaná. Tálaljuk a halat a megmaradt petrezselyemmel, oldalán citromos ékkel.

Grillezett brokkoli vagy spárga tengeri sóval és citrommal

Vitaminokkal csomagolva a téli brokkoli vagy tavaszi spárga főzésének legjobb módja a grill alatt van. Fokozza az ízt, gyors és egyszerű. Csak egy csipet sóra és egy csepp jó minőségű olívaolajra van szüksége. Ezt a megközelítést a mezei gombákkal és még a zöldbabbal is alkalmazom.

ELŐKÉSZÍTÉSI IDŐ: 5 PERC

FŐZÉSI IDŐ: 10 PERC

2 csokor brokkolinit vagy spárgát, a keményebb szárvégekkel lepattintva

bőséges olívaolajcsobbanás

2 jó csipet tengeri só

citrom felét, tálalásra

Előmelegítsen egy felső rácsot közepesen magasra. Helyezze a zöldségeket egy nagy tepsibe, és adjon hozzá egy jó csepp olívaolajat. Megszórjuk sóval, és nagyon jól dobjuk össze őket, ügyelve arra, hogy a zöldségeket enyhén bevonják az olajba.

Helyezze el a dárdákat vagy szárakat egy rétegben, és grillezze 10 percig, vagy addig, amíg megpuhulnak és enyhén barnulni kezdenek. Tálaljuk forrón, melegen vagy szobahőmérsékleten, citrom felével átpréselhetjük.

Rágcsálnivalók

Az étkezések közötti nassolás a fő forrás a nem kívánt cukrok, adalékanyagok és kalóriák mennyisége. A megvásárolt snackek tele lehetnek sóval, egészségtelen zsírokkal és cukrokkal, ezért érdemes edzeni magad, hogy ne egyél.

A snackek elkerülése javítja az étvágyat a következő étkezés előtt. A vizsgálatok azt mutatják, hogy az étkezés nélküli időszakok fontosak az anyagcserénk fellendítésében és a testünkben a vércukorszint szabályozásában.

Öt tippem a nassoláshoz:

1. Kevésbé vágyik arra, amit nem lát; tartsa az egészségtelen falatokat a láthatáron vagy a házon kívül.

2. Igyon sok vizet az étkezések között, hogy jól érezze magát, de segítse az emésztést, az anyagcserét és a mindennapi egészséget.

3. Ha éhesnek találja magát az étkezések között, tartson kéznél olyan rágcsálnivalókat, amelyekben magas a rosttartalom és az egészséges zsírtartalom, mivel ezek hosszabb ideig teltebbé teszik. Gondoljunk gyümölcs-, sárgarépa- vagy zellerrudakra, hummusra, sima joghurtra, bogyókkal vagy nyers dióval.

4. Néha, ha azt hiszed, hogy éhes vagy, akkor unatkozol. Vezesse el a figyelmét azzal, hogy feláll az íróasztaltól, nyújtózkodik, sétálni megy vagy beszélget egy kollégájával, és lehet, hogy megfeledkezik arról, hogy szüksége lenne erre az uzsonnára.

5. Ha szeret falatozni vagy legelni, válasszon olyan harapnivaló harapnivalókat, mint a bogyós gyümölcsök, a zöldségfélék vagy a dinnye, amelyek ízletesek, vitaminokkal és rostokkal teli, de kevés a cukor.

A szerzőről

Alessandro R Demaio, ausztrál orvos; A koppenhágai egyetem munkatársa a globális egészségügyben és betegségekben. Ezek a receptek Dr. Sandro Demaio The Doctor's Diet című cikkéből származnak. A Doktor-étrend összes szerzője a közegészségügyi és táplálkozási projektek finanszírozására irányul Ausztrália-szerte, a gyermekekre összpontosítva.

Ezt a cikket eredetileg közzétették A beszélgetés. Olvassa el a eredeti cikk.

Kapcsolódó könyvek

at

Köszönjük látogatását InnerSelf.com, hol vannak 20,000 + életet megváltoztató cikkek, amelyek "Új attitűdöket és új lehetőségeket" hirdetnek. Minden cikk le van fordítva 30+ nyelv. Feliratkozás a hetente megjelenő InnerSelf Magazine-hoz és Marie T Russell Daily Inspiration című könyvéhez. InnerSelf Magazine 1985 óta jelent meg.