A zöld zöldségek, diófélék és bogyók azok közé az élelmiszerek közé tartoznak, amelyek javíthatják agyműködésünket. A shutterstock.com oldalról

Ha megpróbál lépést tartani azzal, ami az „egészséges” étrendet jelenti, kimerítő lehet. A szupermarketben véget nem érő lehetőségekkel és minden irányból érkező diétás tanácsokkal a bevásárló kocsi megfelelő dolgokkal való megtöltése elsöprő feladatnak tűnhet.

Régóta tudjuk, hogy az étrend kulcsfontosságú a fenntartáshoz testi egészség.

De feltörekvő bizonyíték azt jelzi, hogy az étrend minősége kritikus szerepet játszik kognitív funkcióinkban is.

Ebből a szempontból megtanuljuk a legjobb ételeket a zöldségek, diófélék és bogyók, a „jó zsírokat” tartalmazó élelmiszerek és esetleg az erjesztett ételek között.

Amellett, hogy potenciálisan javítja agyi működésünket, az ilyen ételek fogyasztása javíthatja a mentális jólétünket-és akár a bolygót is segítheti.

Diéta és agyműködés

Szembe vele növekvő elhízási arány, az elmúlt pár évtizedben a kutatók megkérdőjelezték, hogy a megnövekedett súly vagy a rossz étrend befolyásolhatja -e a megismerést. Azóta megvizsgálták, hogy milyen étrend ronthatja vagy javíthatja agyunk működését.

A hosszú távú nyomon követési vizsgálatok azt mutatják, hogy az elhízás összefüggésben áll enyhe károsodások a kognitív funkciók számos területén, beleértve a rövid távú memóriát, a figyelmet és a döntéshozatalt.

A kutatások azt is kimutatták a rövid távú memória gyengébb azoknál az embereknél, akik több telített zsírt és cukrot fogyasztanak.

Ezzel szemben a mediterrán étrendet összefüggésbe hozták jobb agyi egészség és a kognitív képességek fenntartása az idősebb korig. A mediterrán étrend zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra, hüvelyesekre és diófélékre épül, egészséges zsírokkal, például olívaolajjal. A vörös hús, telített zsírok és cukor fogyasztása korlátozott.

Az egészséges táplálkozásnak számos eleme van, ezért nézzük meg, milyen élelmiszerek magyarázhatják ezeket az előnyöket.

Zöldségek, diófélék és bogyók

A bizonyítékok azt mutatják, hogy több zöldséget kell enni lassítja a fokozatos hanyatlást a kognitív képességekben, amelyek az életkor előrehaladtával természetes módon jelentkeznek.

Bár minden zöldség valószínűleg hozzájárul, a keresztesvirágúak (Brassicaceae) családjába tartozóak különleges előnyökkel járhat magas rost-, folsav-, kálium- és vitamintartalmuk révén. Ebben a családban a zöldségek közé tartozik a brokkoli, a karfiol, a kelbimbó és a hóbort kedvencei a kelkáposzta és a rakéta.

Érdekes, hogy bár jó bizonyítékok vannak a zöldségek védő szerepére, kevesebb bizonyíték van a gyümölcsökre.

A bogyók azonban nagy mennyiségű antioxidánst tartalmaznak. Ezek a vegyületek védik a szervezetet a káros szabad gyökök eltávolításával és a gyulladás csökkentésével. Ezek a funkciók együttesen védik kognitív képességeinket.

Patkányokon és enyhe kognitív károsodásban szenvedő idős embereken végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy az étrendet bogyókkal kell kiegészíteni javítja a teljesítményt a különböző memória feladatokban.

A dió ugyanakkor kiváló egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok, ásványi anyagok és vitaminok forrása. Tanulmányok állatokon kimutatták, hogy a dió hozzáadása javítja a tanulást és a memóriát. Felmerülő bizonyítékok az emberekben azt javasolja, hogy a diófélék mediterrán stílusú étrendben történő fogyasztása javítsa a kogníció mértékét, például a verbális érvelés képességét.

Egészséges zsírok

Az egészséges étrendre, például a mediterrán étrendre, olyan ételek is jellemzőek, mint az olajos hal, avokádó, olívaolaj és kis mennyiségű állati eredetű zsír (például vörös húsból).

Az egyik kísérleteink patkányokban azt mutatták, hogy a disznózsírból származó magas zsírtartalmú vagy magas cukortartalmú étrend memóriazavarokhoz vezetett, míg a többszörösen telítetlen zsírokban gazdag olaj alapú étrend nem.

Fontos, hogy a patkányok etették ezeket a különböző étrendeket nem különbözött teljes energiabevitelükben - csak a zsír és a cukor típusa változott.

Bár nem tudunk közvetlenül nyilatkozni az emberekre gyakorolt ​​hatásokról, ezek az eredmények azt sugallják, hogy a felesleges cukor vagy állati eredetű zsírok fogyasztása negatívan befolyásolhatja a kogníciót.

Erjesztett ételek

Az emberek évezredek óta meghosszabbítják az élelmiszerek élettartamát az erjedés révén, ami növeli az arányát Lactobacillus és más egészséges bélbaktériumok.

A kombucha és a kefir jelenleg divatos, de más népszerű erjesztett ételek közé tartozik a kimchi, a miso, a joghurt és a savanyú káposzta. Ezeknek az élelmiszereknek a bevitele fenntartja a bél mikrobiom sokszínűségét.

Az erjesztett élelmiszerek potenciális kognitív hatásai iránti érdeklődés abból ered feltörekvő bizonyíték a bél mikrobiota fontosságáért a megismerésben és az egészségben.

Köztudott, hogy a helytelen étrend képes csökkentse a sokszínűséget a bél mikrobiomjából. Patkányokban végzett munkánk kimutatta a kognitív károsodásokat, amelyeket az expozíció okoz egészségtelen „cafeteria” diéta -nyugati stílusú, telített zsírokban és cukorban gazdag étrend-a bél mikrobiómájában bekövetkező változásokhoz kapcsolódik.

A megismerésen túl

Nem lehet egyetlen élelmiszercsoportnak tulajdonítani a „csoda” tulajdonságokat. Javasoljuk, hogy a kiegyensúlyozott, változatos étrend a legjobb módszer nemcsak az agy, hanem a szív egészségének fenntartására.

És más okok is lehetnek, hogy megkeresse ezeket az ételeket. A újonnan közzétett tanulmány kimutatták, hogy a zöldségek és gyümölcsök fogyasztása javítja a mentális jólétet. Az alanyok általában boldogabbnak, kevésbé aggódónak érezték magukat, és magasabb szintű általános elégedettségről számoltak be.

A kapcsolat az étrend minősége és a jobb mentális egészség között az most jól megalapozott.

A közelmúltban megjelent EAT-Lancet jelentés további kényszerítő okot ad az egészséges táplálkozáshoz: a környezetet. Ez a bizottság a „Bolygó -egészségügyi” étrend - hasonló a mediterrán étrendhez - teljes kiőrlésű gabonafélékből, zöldségekből, gyümölcsökből, diófélékből és tejtermékekből, egészséges zsírokból, alacsony állati eredetű fehérjékből és kevés feldolgozott élelmiszerből áll.

Úgy gondolják, hogy az ilyen étrendre való áttérés az élelmiszer -pazarlás csökkentésével és a fenntarthatóbb élelmiszer -termelési rendszerek elfogadásával együtt minimalizálja a környezeti károkat és védi az egyéni egészséget.

A központi üzenet az, hogy az egyének és a bolygó egészsége elválaszthatatlanul kapcsolódnak egymáshoz, és ehhez szükség van a globális élelmiszer -rendszerek újragondolására.

Az élelmiszer -rendszerek - és az egyéni étkezési szokások - felülvizsgálata nem lesz egyszerű, miközben a magas zsírtartalmú és cukortartalmú élelmiszerek olyan könnyen beszerezhetők és viszonylag olcsók.

Mindazonáltal annak felismerése, hogy a jó étkezés előnyös lehet a bolygónak, valamint a testnek és az agynak, motiválhatja az embereket étkezési szokásaik megváltoztatására.

A szerzőkről

Margaret Morris, farmakológiai professzor, farmakológiai vezető, UNSW és Michael Kendig, posztdoktori kutató, UNSW

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

Kapcsolódó könyvek

at InnerSelf Market és Amazon