A cirkadián ritmus változásai hatással lehetnek testi és lelki egészségünkre. Olga Miltsova / Shutterstock

A legtöbb diétás és egészségügyi tanács nagyjából azon a feltételezésen alapul, hogy a kalória kalória (és nem mindegy, hogy mikor fogyasztják). De néhány a kutatás azt sugallja hogy testünk valóban hatékonyabban használja fel a kalóriákat, ha reggel fogyasztják, szemben az esti órákkal. Ez egy olyan stratégiára mutat, amely előnyös lehet a fogyás szempontjából.

Bár ennek a jelenségnek számos oka van, az egyik lehet a miénk cirkadián ritmus. Ez a természetes, belső folyamat, amely 24 órás időtartam alatt szabályozza alvás-ébrenlét ciklusunkat. A cirkadián ritmusunk nemcsak éjszaka fáradtnak és nappal ébernek érezzük magunkat, hanem a test folyamatainak időzítését is szabályozza - ideértve az emésztést, az anyagcserét és az étvágyszabályozást - azáltal, hogy bizonyos hormonokat választ ki attól függően, hogy mit és mikor eszünk, a fizikai aktivitás és a napszak.

Ezt a belső folyamatot azonban megváltoztathatja étkezés vagy testmozgás a rendellenes napszakokban. A cirkadián ritmusunk változásai hatással lehetnek a mi fizikai és a szellemi egészség és a mi immunitás.

Tekintettel arra, hogy mennyire fontos a cirkadián ritmus testünk számára és Általános egészségi állapot, csapatunk tudni akarta, milyen hatással van az anyagcserénkre. Mi dirigáltunk felülvizsgálat olyan embereken végzett vizsgálatokat vizsgáltak, akiknek a cirkadián ritmusát a kutatók szándékosan megzavarták, vagy az éjszakai étkezési szindróma miatt, ahol az ember a napi kalória több mint 25% -át este vagy éjszaka evett.

Ezen tanulmányok alapján egyértelmű volt, hogy testünk valóban azt preferálja, hogy nappali órákban együnk - szinkronban a természetes cirkadián ritmusunkkal. A legtöbb tanulmány kimutatta, hogy a szándékos cirkadián ritmuszavar és az éjszakai étkezés sok fontos hormon változását okozta, amelyek szabályozzák az étvágyat, az energiafelhasználást és a glükózszabályozást (ami a vérben keringő inzulin, leptin, kortizol és más étvágyhormonok szintjének változását eredményezi) ).

Ezeknek a hormonoknak a változása elméletileg lehetséges növeli az étvágyat miközben csökken az energiaszint, ami több elfogyasztott kalóriát eredményez, de kevesebbet éget a nap folyamán. Ez potenciálisan súlygyarapodáshoz vezethet, de további kutatásokra van szükség ennek a hatásnak az embereknél.

De mivel az összes tanulmány különböző dolgokat vizsgált (és így más-más eredményeket hozott), és nem mérték az energiafogyasztás, a ráfordítás és a súly változását, ez megalapozatlanná teszi a cirkadián ritmuszavar és a súlygyarapodás közötti kapcsolatot. Vizsgálatunk azonban azt találja, hogy a test folyamatai akkor működnek a legjobban, ha rendszeres alvási szokásai vannak, és nem hagyja figyelmen kívül a cirkadián ritmust.

Anyagcsere és testtömeg

Más tanulmányok is találtak bizonyítékokat, amelyek arra utalnak, hogy a napszak befolyásolja az energiaegyensúlyt és a testsúlyt. Például a késő esti órákban több kalóriát fogyasztanak súlygyarapodás és elhízás, valószínűleg az alacsonyabb étvágyszabályozás miatt este, vagy azért, mert a késői étkezés megzavarja a cirkadián ritmust és az energiaszintünket - így kevésbé valószínű, hogy másnap tornázunk.

A kalóriák nagy részének reggeli elfogyasztása szintén ahhoz vezethet nagyobb fogyás. Úgy tűnik, hogy ez a fogyás annak ellenére következik be, hogy a napi táplálékfelvétel és az aktivitás szintje hasonló ahhoz, aki délután vagy este több kalóriát fogyasztott. Bár nem ismert, miért van ez így, annak az lehet az oka, hogy azok az emberek, akiknek jobban hiányzik az esti reggeli uzsonna - vagy az lehet, hogy a későbbi táplálékbevitel megzavarja a cirkadián ritmust. Meg kell azonban jegyezni, hogy nem minden tanulmányok egyetértenek hogy a napi kalória legnagyobb részének fogyasztása reggel nagyobb súlycsökkenéshez vezet.

Kihagyni a reggelit? Talán nem. Majom üzleti képek / Shutterstock

Kimutatták azt is, hogy magasabb a fizikai aktivitás azoknál az embereknél, akik reggelizni (azokhoz képest, akik nem) hozzájárulhatnak nagyobb fogyás, mindaddig, amíg több kalóriát fogyasztanak reggel, este helyett. Ismét a kutatók nem teljesen tudják, miért, de az elmélet szerint a reggeli táplálás több energiát ad az embereknek a nap folyamán, ezért aktívabbak lehetnek. Ezzel szemben az esti kalóriafogyasztás nem segíti elő az aktivitást. A késő esti kalóriák a cirkadián ritmust is megzavarhatják, ami másnapi általános fáradtságérzethez és csökkent fizikai aktivitáshoz vezethet.

A nemrégiben készült tanulmány változásokat talált az agy szignáljaiban, amelyek az étkezési időre reagálva szabályozzák az étel jutalmát. A kutatók úgy gondolják, hogy reggelente több kalória fogyasztása javíthatja a testsúlyt azáltal, hogy megerősíti az agy ételhez kapcsolódó jutalomközpontjait - ezáltal csökkenti a túlevést.

Az időbeli korlátozással történő etetés (néha „szakaszos böjt” néven ismert) egy másik megközelítés, amely érdeklődést vált ki. Ilyenkor az emberek csak egy meghatározott időkereten belül tudnak enni a nap folyamán (például nyolc vagy 12 órás időszak alatt). A kutatások azt mutatják, hogy ez támogatja a fogyást túlnyomórészt keresztül a kalóriabevitel csökkentése, valószínűleg azért, mert van kevesebb idő enni. Az időszakos böjt szintén erősítheti a természetes cirkadián ritmust azáltal, hogy leállítja a késő esti étkezést.

Bár rengeteg bizonyíték támasztja alá a nappali étkezést, mivel ez jobban megfelel a természetes cirkadián ritmusunknak, további kutatásokra van szükség ahhoz, hogy teljes mértékben megértsük ennek a testsúlyra gyakorolt ​​hatását. Természetesen a kiválasztott ételek típusa és az adagok mérete befolyásolja a legnagyobb mértékben az egészségét. De ha az étkezési idő összefügg a testtömeg és az egészség különbségeivel, akkor az étkezés során szükség lehet az étrendi tanácsok feltüntetésére is.

A szerzőről

Alex Johnstone, a Rowett Intézet táplálkozási személyes elnöke, Aberdeeni Egyetem és Leonie Ruddick-Collins, a táplálkozás és egészség tiszteletbeli tudományos munkatársa, Aberdeeni Egyetem

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.