Főzés előtt hagyja állni az apróra vágott brokkolit legalább 40 percig. Dream79/Shutterstock
A nyers élelmiszerek étrendje meglehetősen új keletű irányzat, beleértve a nyers veganizmust is. Az a meggyőződés, hogy minél kevésbé feldolgozott élelmiszer, annál jobb. Azonban nem minden étel táplálóbb nyersen fogyasztva. Valójában egyes zöldségek főzve sokkal táplálóbbak. Itt van közülük kilenc.
1. Spárga
Minden élőlény sejtekből áll, és a zöldségekben a fontos tápanyagok időnként ezekben a sejtfalakban rekednek. A zöldségek főzésekor a falak leomlanak, felszabadulnak a tápanyagok könnyebben felszívódik a szervezetben. A spárga főzése lebontja sejtfalát, így az A-, B9-, C- és E-vitamin könnyebben felszívódik.
2. Gomba
A gombák nagy mennyiségben tartalmaznak antioxidáns ergothioneint, ami az főzés közben szabadul fel. Az antioxidánsok segítenek lebontani a „szabad gyököket”, azokat a vegyi anyagokat, amelyek károsíthatják sejtjeinket, betegségeket és öregedést okozva.
3. Spenót
A spenót tápanyagokban gazdag, beleértve a vasat, magnéziumot, kalciumot és cinket. Ezek a tápanyagok azonban könnyebben felszívódnak, ha a spenótot megfőzik. Ennek az az oka, hogy a spenót tele van oxálsavval (sok növényben megtalálható vegyület), amely gátolja a vas és a kalcium felszívódását. A spenót melegítése felszabadítja a megkötött kalciumot, így több lesz elérhető a szervezet számára.
A kutatások azt mutatják, hogy a párolt spenót fenntartja a folsav (B9) szintjét, amely csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.
4. Paradicsom
Bármilyen módszerrel történő főzés nagymértékben növeli a paradicsom antioxidáns likopintartalmát. A likopint összefüggésbe hozták számos krónikus betegség alacsonyabb kockázatával beleértve a szívbetegségeket és a rákot. Ez a megnövekedett likopin mennyiség a hőből származik, amely elősegíti a vastag sejtfalak lebontását, amelyek számos fontos tápanyagot tartalmaznak.
Bár a főzésre szánt paradicsom 29%-kal csökkenti a C-vitamin tartalmát, a likopintartalma XNUMX%-kal nőtt több mint 50% a főzés után 30 percen belül.
5. Sárgarépa
A főtt sárgarépa több béta-karotint tartalmaz, mint a nyers sárgarépa, amely egy karotinoidnak nevezett anyag, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít át. Ez a zsírban oldódó vitamin támogatja a csontok növekedését, a látást és az immunrendszert.
Sárgarépa főzése héjjal több mint kétszeresére növeli antioxidáns erejüket. A sárgarépát egészben forraljuk fel szeletelés előtt, mert ez megakadályozza, hogy ezek a tápanyagok a főzővízbe kerüljenek. Kerülje a sárgarépa sütését, mivel ez volt csökkenti a karotinoid mennyiségét.
6. Kaliforniai paprika
A kaliforniai paprika kiváló forrása az immunrendszert erősítő antioxidánsoknak, különösen a karotinoidoknak, a béta-karotinnak, a béta-kriptoxantinnak és a luteinnek. A hő lebontja a sejtfalakat, megkönnyítve a karotinoidok felszívódását felszívja a szervezetet. A paradicsomhoz hasonlóan a C-vitamin is elveszik a paprika főzésekor vagy párolásakor, mert a vitamin kimosódhat a vízbe. Próbálja inkább megsütni őket.
7. Brassica
A brokkolit, karfiolt és kelbimbót tartalmazó Brassica magas glükozinolátok (kéntartalmú fitokemikáliák) tartalmúak, amelyeket a szervezet számos rákellenes vegyületté alakíthat át. Ahhoz, hogy ezek a glükozinolátok rákellenes vegyületekké alakuljanak, a zöldségekben található mirozináz nevű enzimnek aktívnak kell lennie.
Kutatások találtak hogy ezeknek a zöldségeknek a párolása megőrzi a C-vitamint és a mirozinázt, és ezáltal a belőlük kapható rákellenes vegyületeket. A brokkolit apróra vágjuk, és legalább 40 percig állni hagyjuk, mielőtt főznénk lehetővé teszi ennek a mirozináznak az aktiválását.
Hasonlóképpen, a csírák főzve indolt termelnek, amely vegyület csökkenti a rák kockázatát. A csírák főzésekor a glükozinolátok olyan vegyületekké bomlanak, amelyekről ismert rák elleni küzdelem tulajdonságai.
8. Zöldbab
A zöldbab antioxidánstartalma magasabb, ha sütjük, mikrohullámú sütőben sütjük, grillezzük vagy akár sütjük is. főzve vagy nyomás alatt főzve.
9. kelkáposzta
A kelkáposzta a legegészségesebb, ha enyhén párolják, mivel deaktiválja azokat az enzimeket, amelyek megakadályozzák, hogy a szervezet felhasználja a pajzsmirigyhez szükséges jódot. segít szabályozni az anyagcserét.
Minden zöldség esetében a magasabb hőmérséklet, a hosszabb főzési idő és a nagyobb mennyiségű víz több tápanyag elvesztését okozza. A vízben oldódó vitaminok (C és sok B-vitamin) a leginstabilabb tápanyagok a főzés során, mivel a zöldségekből kimosódnak a főzővízbe. Kerülje tehát a vízbe áztatást, főzéskor használjon a legkevesebb vizet, és használjon más főzési módokat, például gőzölést vagy pörkölést. Továbbá, ha maradt főzővize, használja levesekbe vagy mártásokba, mivel az összes kimosódott tápanyagot tartalmazza.
A szerzőről
Laura Brown, táplálkozás-, élelmiszer- és egészségtudományi adjunktus, Teesside Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek:
Só, zsír, sav, hő: A jó főzés elemeinek elsajátítása
írta: Samin Nosrat és Wendy MacNaughton
Ez a könyv átfogó útmutatót kínál a főzéshez, a só, a zsír, a sav és a hő négy elemére összpontosítva, valamint betekintést és technikákat kínál az ízletes és kiegyensúlyozott ételek elkészítéséhez.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A Skinnytaste szakácskönyv: Kevés kalóriát, nagy ízt
írta Gina Homolka
Ez a szakácskönyv egészséges és ízletes receptek gyűjteményét kínálja, a friss alapanyagokra és a merész ízekre összpontosítva.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Élelmiszerjavítás: Hogyan mentsük meg egészségünket, gazdaságunkat, közösségeinket és bolygónkat – egy falatot egyszerre
írta Dr. Mark Hyman
Ez a könyv az élelmiszer, az egészség és a környezet közötti kapcsolatokat tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva egy egészségesebb és fenntarthatóbb élelmiszerrendszer létrehozásához.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A mezítlábas Contessa szakácskönyv: Az East Hampton speciális élelmiszerbolt titkai az egyszerű szórakozáshoz
írta: Ina Garten
Ez a szakácskönyv klasszikus és elegáns receptek gyűjteményét kínálja a szeretett Barefoot Contessa-tól, a friss alapanyagokra és az egyszerű elkészítésre összpontosítva.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Hogyan kell mindent főzni: az alapok
írta: Mark Bittman
Ez a szakácskönyv átfogó útmutatót kínál a főzés alapjaihoz, mindenre kiterjed a késhasználattól az alapvető technikákig, és egyszerű és ízletes receptek gyűjteményét kínálja.
