Az időszakos kifejezés arra a tényre utal, hogy az éhezési időszakok nem folyamatosak. Folyamatos éhomi étrend is létezik, és az intermittáló éhomi étrenddel ellentétben az energia korlátozása a normálnál alacsonyabb folyamatos, hosszan tartó időszakok: hetek, hónapok vagy annál hosszabbak. Természetesen nem lehet folyamatosan böjtölni nulla kalóriát, mert éhen halna.

A szakaszos böjt néhány egészségügyi és vallási gyakorlat része volt, például az iszlám Ramadan, évezredekig. Összekapcsolódott - és jelenleg is - hosszabb életet él. Újabban az időszakos böjt népszerűségre tett szert fogyás körében, részben az elhízás és a társadalom „vékony ideálja” miatt.

Szakaszos éhomi módszerek

Számos módja van a szakaszos böjtnek. Mindegyik út különbözik egymástól amikor és a hogyan koplalás és etetés javasolt. Három példát sorolok fel a különböző sémák közül, amelyek úgy tűnik, nemrégiben népszerűek.

Az 5: 2 Fast Diet ™ Michael Mosley brit orvos és Mimi Spencer brit újságíró készítette 2012-3-ban. Öt nap „normális” étkezést és két napos csökkentett kalóriabevitelt jelent, amely a személy szokásos szükségletének körülbelül egynegyedét teszi ki.

Ez körülbelül 500 kalóriát jelent a nőknek és 600 kalóriát a férfiaknak. Egy 500 kalóriás nap tartalmazhat: fekete kávét és kis közepesen főtt tojást reggelire három spárga dárdával; egy darab kenyér vaj nélkül, egy szelet sonka és némi saláta ebédre; gyógyteát vagy alacsony kalóriatartalmú forró csokoládét délutáni „uzsonnára”; és egy kis darab hal 100 g főtt burgonyával és 100 g borsóval vacsorára. Ami valójában nem hangzik hogy rossz!

Van egy online számológép a Fast Diet weboldalon, amely pontosabban megbecsülheti, hogy mit jelent Önnek az energia bevitel egynegyede (a nagyobb testtömeg és a magasabb fizikai aktivitás magasabb böjt napi kalóriabevitelt jelent). A két böjti nap egymás után lehet, bár nem muszáj, és az öt nem böjti napon megeheti azt, amit szeret.

Egy másik példa a 16: 8 diéta, amelyet népszerűsítettek Leangains az amerikai „táplálkozási tanácsadó” és Martin Berkhan személyi edző. Ez magában foglalja az ütemezés megismétlését: 16 órás böjt éjszakán át és reggel, majd nyolc óra etetés délután és este.

Az éhomi szakaszban nem fogyasztanak kalóriát, bár minimális kalóriatartalmú ételek és italok megengedettek, például tejcsepp kávé és „kalóriamentes” édesítőszerek vagy gumicukor. Az etetési szakasz magában foglalhatja a kalória bevitel csökkentését is, a fogyás céljától, a kezdő testtömegtől és a testmozgási szokásoktól függően.

A Leangains - amint a neve is sugallja (a sovány az izomszövetre utal) - az edzés előtti és utáni táplálkozásra vonatkozó speciális irányelvek megadásával célozza meg a fitnesz rajongóit. Vannak javaslatok az edzés előtt és után elfogyasztott kalória és fehérje mennyiségére vonatkozóan. Nyilvánvalóan Hugh Jackman ezt az étkezési módot követte, felkészülve a szerepére Torkosborz.

Az utolsó példa a kanadai Brad Piloné Enni a Stop Eat, ahol az éhezési időszak 24 órán át tart, és hetente egyszer vagy kétszer végezzük. A Leangainshez és az 5: 2-hez hasonlóan ez magában foglalja a fogyás céljára, a testsúlyra és a fizikai aktivitásra szabott kalóriacsökkentést.

A Leangainshez hasonlóan ellenállóképességet is kell végeznie az izomtömeg növelése érdekében. A Leangains-i böjt időszakokkal ellentétben, de az 5: 2-hez hasonlóan, akkor is valóban eszik - bár nagyon csökkent kalóriabevitel.

A bizonyíték az időszakos böjtölésről a fogyáshoz

Ez jól ismert az elhúzódó és súlyos táplálkozási energia-korlátozás (például semmit nem enni vagy nagyon keveset enni sok napig / hétig) olyan változásokat eredményezhet testének fiziológiájában, amelyek hatékonyabbá teszik az általa adott kalóriák felhasználását. Vagyis:éhezési mód”(Más néven„ éhínségi reakciónak ”), ahol az energia-korlátozás utáni újratáplálás több súlyt és zsírt eredményez az etetés során, mint amennyit az éhezés során elvesztettek.

Az emberi test ugyanis az evolúció gyönyörű terméke, alkalmazkodva az éhínség időszakaihoz. A probléma az, hogy azoknak a szerencsénknek, akiknek rengeteg ennivalónk van - mindenkor - kerülniük kell ezt az alkalmazkodást, ha fogyni próbálunk.

Az alábbiakban felvázolt számos 2015-ös felülvizsgálat arról számol be, hogy az időszakos böjt sikeres fogyást eredményezhet. Ez azt jelenti, hogy összességében az időszakos böjtök a táplálkozási időszak alatt láthatóan nem kompenzálják az éhezési időszakok csökkent kalóriabevitelét.

egy 2015 felülvizsgálat összesített vizsgálatok, amelyek az időszakos éhgyomor testsúlyára és más egészségügyi jelzőkre gyakorolt ​​hatását vizsgálták legfeljebb körülbelül hat hónap alatt.

Beszámolt arról, hogy az alternatív napi és az egész napos (5: 2 és az Eat Stop Eat) böjt csökkentette a testsúlyt és a testzsírt normál testsúlyú, túlsúlyos és elhízott embereknél; de a 24 óránál rövidebb, időkorlátozott táplálkozási ütemterv (például 16: 8 Leangains) kutatása „korlátozott, és egyértelmű következtetéseket nem lehet levonni”. Ne feledje azonban, hogy a fogyás számos esetben előfordulhat étrendi rendszerek, beleértve azokat is, amelyek nem támogatják az időszakos böjtölést.

egy 2015. évi szisztematikus áttekintés 40 klinikai vizsgálatból, amelyek egy-hét napos időszakos éhgyomri periódusokat végeztek körülbelül három hónapon keresztül (de kb. két évig), arra a következtetésre jutottak, hogy az időszakos éhomi módszerek a folyamatos energiakorlátozáshoz képest érvényesek - de nem jobbak - a fogyáshoz. Vagyis kedden és csütörtökön 500 kalória fogyasztása, majd a hét többi részében a „normál” kalória fogyasztása nem jelentheti azt, hogy többet fogyna, mint ha 1,400 kalóriát fogyasztana be minden nap azon a héten.

Másik 2015. évi szisztematikus áttekintés felvázolta, hogy három jobb minőségű, randomizált, kontrollált, három hónapon át tartó időszakos éhgyomri vizsgálat mind azt jelentette, hogy résztvevőik lefogytak.

Tehát úgy tűnik, hogy a bizonyítékok arra utalnak, hogy az időszakos böjt rövid távon hatékony a fogyáshoz - csakúgy, mint más népszerű étrendeknél. azonban:

lényeges további kutatások szükségesek az embereken, mielőtt az éhgyomri beavatkozás egészségügyi beavatkozásként alkalmazható lenne.

Ennek oka részben a robusztusabb kialakítás amelyek hosszú távú (sok éven át tartó) súlycsökkenést vizsgálnak, részben az időszakos éhezés negatív vonatkozásai miatt.

Az időszakos böjt nagyon érezheti magát éhes, vagyakasztós”; és meglehet néhány ember számára kivitelezhetetlen. Nem szeretnél például egy esküvő alatt böjtölni.

A szakaszos böjt szintén ahhoz vezethet alultápláltság ha valaki már rosszul táplálkozik, vagy a végletekig elviszi. Ezenkívül lehet, hogy nem megfelelő terhes nők és olyan emberek számára, akiknek egészségi állapota van, például cukorbetegségben vagy étkezési rendellenességekben szenvednek. Tudom, hogy megküzdenék, hogy ilyen szigorúan viselkedjek az étkezési szokásaimmal a bulimia története.

Az ítélet?

A bizonyítékok arra utalnak, hogy az időszakos böjt hónapok alatt hatékony módja lehet a fogyásnak, és egyesek számára beválhat. Az egyik méret azonban nem felel meg mindenkinek, és más elképzelése lehet a pokolról. Lehet, hogy nem jobb, mint a fogyás más módszerei, és nem biztos, hogy hosszabb távon működik. További kutatásokra van szükség, ideértve a hosszútávú hatások szakaszos böjt és az időszakos böjt és a testmozgás kombinálásának hatásai.

A szerzőről

Rebecca Charlotte Reynolds táplálkozási előadó az UNSW Australia-n. Kutatásai a következők: étkezési pszichológia, étkezési rendellenességek, elhízás megelőzése és kezelése, testsúly-szabályozás, egészségfejlesztés, fizikai aktivitás közegészségügy és krónikus betegségek kezelése.

Ezt a cikket eredetileg közzétették A beszélgetés. Olvassa el a eredeti cikk.

Kapcsolódó könyv:

at InnerSelf Market és Amazon