Nemrég megkérdezték tőlem: Ha étkezési szokásaim félig és félig rosszak, akkor ettől kiegyensúlyozott lesz az általános étrendem?
A rövid válasz: "Nem!"
Akkor mi is a kiegyensúlyozott étrend?
A gyors értékeléshez vegye figyelembe a Egészséges táplálkozás kvíz. Ha 38-nál nagyobb pontszámot kap, akkor valószínűleg "kiegyensúlyozott étrendet" folytat.
Kidolgoztuk az Egészséges táplálkozás kvízt, mint egy rövid szűrőeszközt az étrend minőségének felmérésére és annak gyors ellenőrzésére, hogy a szokásos heti étkezési szokások egészségesek-e. Kutatásaink azt mutatják, hogy felnőttek, gyerekek és a kisgyermekek azoknak az embereknek, akiknek a legmagasabb az étrend minőségi mutatója, magasabb az egészség szempontjából fontos vitaminok és ásványi anyagok bevitele.
Ezért törekedjen több változatosságra az egészséges vagy „alapvető” élelmiszercsoportokon belül, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, sovány állati vagy vegetáriánus fehérjeforrásokat (hús, baromfi, tenger gyümölcsei, tojás, dió, hüvelyesek) és a tejtermékeket (sajt, tej, joghurt).
Fontos tápanyagok találhatók a öt „alapvető” élelmiszercsoport tartalmaznak kalciumot, vasat, cinket, folátot, B-vitaminokat, C-vitamint, béta-karotint, rostot és fitotápanyagok. Logikus, hogy minden héten sokféle alapétel elfogyasztása kevesebb teret hagy a tányérján az egészségtelen, energiasűrű, tápanyagokban szegény ételek számára, ún. diszkrecionális döntések.
Fiatal nőknél végzett vizsgálatunk során magas volt a bevitel a zöldségek és gyümölcsök egészséges bőrszínnel és „ragyogással” jártak. Míg a fogyásról szóló tanulmányunk olyan embereket talált, akik növelte étrend minőségi pontszámukat három hónap alatt a legtöbb fogyott a legjobban.
Kutatók 12,000 XNUMX ausztrál nyomán több mint öt éve növekszik a zöldség- és gyümölcsfogyasztásod, ami megnövekedett boldogságot, elégedettséget és életérzést jelent. Használja ki a változatosság erejét azzal, hogy számos különféle egészséges ételt ad hozzá a heti élelmiszerbolthoz, különösen a zöldség és gyümölcs részlegből.
Tápanyag referenciaértékek
Az általános táplálkozási egyensúlyt az határozza meg, hogy elegendő tápanyagot kap-e vagy sem (makrotápanyagok, élelmi rost, vitaminok, ásványi anyagok) az Ön által általában fogyasztott ételekből, hogy támogassa a megfelelő növekedést (különösen gyermekeknél), kielégítse testének igényeit, és megakadályozza a tápanyaghiány vagy a túlzott mértékű betegségek kialakulását.
Ezeket a tápanyagbeviteli célokat nevezzük Tápanyag referenciaértékek. Az egyes szükséges tápanyagok mennyisége az Ön életkorától, nemétől és élettartamától függ (legyen terhes vagy szoptató). Az tápanyag referenciaérték kalkulátor lehetővé teszi a napi becsült átlagos szükséglet, az ajánlott napi bevitel és a tápanyagok felső szintjének ellenőrzését a krónikus betegségek megelőzése érdekében.
Nem mindenki felel meg tápanyag-referenciaértékének. Ha nem felel meg nekik, azt jelenti, hogy nagyobb az étellel kapcsolatos rossz egészségi kockázat. Eredmények az utolsóból Ausztrália egészségügyi felmérése összehasonlította az ételek szokásos tápanyag-bevitelét a tápanyag-referenciaértékekkel. A jó hír az volt, hogy szinte mindenki (több mint 95%) kielégítette fehérje, C-vitamin, B12-vitamin, foszfor és szelén iránti igényét.
A legtöbb embernek azonban nem járt jól a kalcium. A férfiak körülbelül fele (51%) és a nők háromnegyede (73%) nem felelt meg a kalciumigénynek. Jó források tejtermékek és dúsított szójatej. A nem elegendő kalcium növeli az alacsony csontsűrűség és törések kockázatát.
A legtöbb hím elegendő vasat kapott, de a nők 23% -a nem kapott elegendő vasat olyan ételektől, mint hús, csirke, hal vagy vegetáriánus alternatívák, például hüvelyesek. Ez növeli a vashiány és vérszegénység olyan tünetekkel, mint a fáradtság és az alacsony immunitás.
Az ausztrál kenyérgyártó lisztet folsavval (folát) dúsítják, és többnyire jódozott sót használ. Jód megtalálható kenyérben, tejben, tenger gyümölcseiben és jódozott sóban. Jódra van szükség a torok pajzsmirigyéhez a tiroxin hormon előállításához. Ha nincs elég, megduzzad, okoz strúma. szigorú jódhiány az anyában egyfajta mentális retardációt okozhat az úgynevezett csecsemőben kretinizmus. A legtöbb ember megfelelt a jódigényének, de a nők 8% -a nem. A két-három éves gyermekek között a fiúk 13% -a és a lányok 6% -a túllépte a felső határt, ezért vigyázzon a gyermekeire ételek és italok.
Folátra van szükség megakadályozzák az idegcső születési rendellenességeit mint például a spina bifida. Aggodalomra ad okot, hogy a felnőtt nők kb. 9% -a nem kapott elegendő mennyiséget élelmiszerekből származó folát, beleértve a zöld leveles zöldségeket, gyümölcsöket és hüvelyeseket.
Az embereknek magas volt nátrium or só bevitele az ételtől. A férfiak több mint 76% -a és a nők 42% -a túllépte a bevitel felső szintjét, még azelőtt, hogy fontolóra vették volna az asztalnál vagy a főzés során hozzáadott sót.
Ha a szokásos étrendi bevitel nem kiegyensúlyozott, akkor a rossz egészségi állapot jelei és tünetei jelentkeznek. Ha például nem kap elegendő teljes kiőrlésű gabonát és így rostot, akkor valószínűbbé válik székrekedéses.
A „kiegyensúlyozott étrend” azt jelenti, hogy az általában fogyasztott ételek minden olyan tápanyagot biztosítanak, amelyre a szervezetnek szüksége van, hogy csökkentse a tápanyaghiány kialakulásának kockázatát és hosszú távon optimalizálja az egészségét. Válasszon különféle ételeket az Ausztrál útmutató az egészséges táplálkozáshoz fő élelmiszercsoportjaiból.
Személyre szabott segítséget kaphat étkezési szokásai javításához az Akkreditált gyakorló dietetikus. Vagy használja átfogó étrend-felmérő eszközünket, a Ausztrál étkezési felmérés hogy személyes összehasonlítást kapjon a tápanyagok referenciaértékeivel.
A szerzőről
Clare Collins, táplálkozási és dietetikai professzor, Newcastle-i Egyetem
Ezt a cikket eredetileg közzétették A beszélgetés. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek
at InnerSelf Market és Amazon
