Shutterstock

Ez az évszak ismét eljött, sokunk számára a láthatáron a karácsonyi partik, az év végi összejövetelek és az ünnepi felzárkózás - természetesen mind COVID-biztonságos. Mindazon parti étel és elvitel azonban következményekkel járhat a bélrendszer egészségére.

A bél egészsége számít. A beled az immunrendszered kulcsfontosságú része. Valójában, 70% az egész immunrendszered a béled körül helyezkedik el, és ennek fontos része az úgynevezett bélhez kapcsolódó limfoid szövet (GALT), amely a bélben számos immunsejtnek ad otthont.

A bél jó egészségi állapota azt jelenti, hogy gondoskodni kell a bél mikrobiomáról - a benned élő baktériumokról, gombákról, vírusokról és apró élőlényekről, amelyek segítenek lebontani az ételeket -, de emellett a gyomor-bél rendszer sejtjeit és működését is.

Tudjuk, hogy a bél egészsége befolyásolhatja hangulat, köszönhetően az úgynevezett bél-agy tengelynek. De van még egy bél-tüdő tengely és egy bélmáj tengely, vagyis ami a bélben történik, az hatással lehet a légzőrendszer vagy a máj is.

A következő hetekben és hónapokban a következőképpen teheti meg a bél mikrobiomját:

{vembed Y = YB-8JEo_0bI}

Hogyan befolyásolják a buta évszakos kényeztetések bélünk egészségét?

Néhány napon belül megváltoztathatja a bél mikrobiomját diéta megváltoztatása. És hosszabb idő alatt, például a karácsonyi-újévi szezonban, az étrend mintázata jelentősen megváltozhat, gyakran anélkül, hogy valóban észrevenné.

Ez azt jelenti, hogy ezen idő alatt megváltoztathatjuk a mikrobiomunkat alkotó organizmusokat. Bármit is tesz be, előnyben részesíti a mikrobiom bizonyos baktériumait másokkal szemben.

Tudjuk, hogy a zsíros, cukros ételek elősegítik azokat a baktériumokat, amelyek nem annyira hasznosak a bél egészségére. És ha napokig vagy hetekig kényezteti magát, akkor az egyensúlyhiány felé tolja mikrobiomját.

Sokunk számára a karácsony a kényeztetés ideje. Shutterstock

Tehetek-e valamit, hogy felkészítsem a belem egészségét az elkövetkező támadásra?

Igen! Ha kezdetben egészséges a beled, akkor többre lesz szükség ahhoz, hogy kiütsd. Készüljön fel most azáltal, hogy olyan döntéseket hoz, amelyek táplálják a bél mikrobiomjában található hasznos szervezeteket, és javítják a bél egészségét.

Azt jelenti:

• enni prebiotikus ételek mint például a jerusalem articsóka, a fokhagyma, a hagyma, valamint a különféle szemek és inulin-tartalmú joghurtok (az inulin egy prebiotikus szénhidrát, amelyről kimutatták, hogy széles körű előnyökkel jár a bél egészségére nézve)

• enni ellenálló keményítők, amelyek emésztetlenül átjutnak a vékonybélen és táplálják a vastagbélben lévő baktériumokat. Ide tartoznak a szemcsés teljes kiőrlésű kenyér, hüvelyesek, például bab és lencse, kemény banán, keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya, valamint néhány tészta és rizs. A trükk az ellenálló keményítők növelésére a burgonyában, a tésztában és a rizsben az, hogy főzzük őket, de eszik őket hideg. Tehát fontolja meg egy hideg burgonya vagy tészta saláta tálalását karácsonykor

• friss, feldolgozatlan gyümölcsök és zöldségek választása

• kormány, ahol lehetséges, hozzáadott cukrotól mentes. A túlzott mennyiségű hozzáadott cukor (vagy a magas gyümölcsfogyasztásból származó gyümölcscukor) gyorsan a vastagbélbe áramlik, ahol a baktériumok elkapják. Ez magasabb gáztermelést, hasmenést okozhat, és felboríthatja a mikrobiom egyensúlyát

• emlékeztetve arra, hogy ha növeli az étrendben lévő rost mennyiségét (vagy kiegészítés útján), akkor több vizet kell inni - különben székrekedés is kialakulhat.

Ha inspirációt szeretne kapni arról, hogyan növelheti a rezisztens keményítőt étrendjében a bél egészségének javítása érdekében, fontolja meg a szakácskönyv Társszerző voltam (minden bevétel finanszírozza a kutatást, és nincs személyes érdekem).

Mit tehetek a károk korlátozása érdekében?

Ha a karácsony és az újév magasabb vörös hús vagy feldolgozott hús bevitelét jelenti számodra, ne feledd, néhány tanulmány kimutatta, hogy a magasabb vörös húsú étrend DNS károsodást okozhat a vastagbélben, ami miatt fogékonyabb a vastagbélrákra.

A jó hír más kutatás azt javasolja, ha egy bizonyos mennyiségű rezisztens keményítőt felvesz a magasabb vörös hús étrendjébe, csökkentheti vagy akár megszüntetheti ezt a kárt. Fontolja meg a hideg burgonyasaláta, valamint a barbie steak vagy kolbász melletti segítséget.

Ne felejtsen el tornázni a karácsonyi szünetben. Még egy gyors séta is megmozgathatja a dolgokat, és rendszeres a bélmozgása, ami javítja a bél egészségét.

Nézd meg a Ausztrál útmutató az egészséges táplálkozáshoz és emlékezzen arra, hogy milyen ételek tartoznak a „néha” kategóriába. Próbáljon nyomon követni, hogy valóban csak néha-e ezeket az ételeket, vagy megcsúszott-e az a szokása, hogy sokkal gyakrabban van ilyen.

A bél egészségi állapotának ellenőrzésének legjobb és legegyszerűbb módja a Bristol székletdiagram használata. Ha 4 körül üt, akkor jónak kell lennie.

Bristol székletdiagram. Ha 4 körül üt, akkor jónak kell lennie. Shutterstock

Ne feledje, hogy nincsenek gyors javítások. A bél egészsége olyan, mint egy kert vagy egy ökoszisztéma. Ha azt akarja, hogy a jó növények növekedjenek, akkor gondoznia kell őket - különben a gyomok átvehetik.

Tudom, hogy valószínűleg rosszul hallja az alapokat - fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget, mozogjon, és ne tegye túl gyakorivá az ételeket -, de az a tény, hogy a bél jó egészségi állapota nehezen nyerhető és könnyen elveszhet. Érdemes megtenni a fáradságot.

A megelőző gondolkodásmód segít. Ha legtöbbször helyesen cselekszel, és csak hébe-hóba hódolsz, a bél egészséged végül rendben lesz.

A szerzőről

Claus T. Christophersen, főelőadó, Edith Cowan Egyetem

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

Táplálkozási könyvek az Amazon Best Sellers listájáról

"A kék zónák konyhája: 100 recept a 100 éves élethez"

írta Dan Buettner

Ebben a könyvben Dan Buettner szerző recepteket oszt meg a világ „kék zónáiból”, olyan régiókból, ahol az emberek a leghosszabb és legegészségesebb életet élik. A receptek teljes, feldolgozatlan élelmiszereken alapulnak, és hangsúlyt fektetnek a zöldségekre, hüvelyesekre és teljes kiőrlésre. A könyv tippeket is tartalmaz a növényi alapú étrend követéséhez és az egészséges életmódhoz.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

"Orvosi tisztítószer a gyógyuláshoz: gyógyulási tervek szorongásos, depressziós, aknés, ekcémás, Lyme-ban, bélproblémákban, agyi ködben, súlyproblémákban, migrénben, puffadásban, szédülésben, pikkelysömörben, cysben szenvedőknek"

írta Anthony William

Ebben a könyvben a szerző Anthony William átfogó útmutatót kínál a test táplálkozással történő tisztításához és gyógyításához. Bizonyítékokon alapuló ajánlásokat ad a beillesztendő és kerülendő élelmiszerekre, valamint étkezési terveket és recepteket ad a tisztítás támogatására. A könyv információkat tartalmaz arról is, hogyan lehet táplálkozással kezelni bizonyos egészségügyi problémákat.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

"A Forks Over Knives Terv: Hogyan lehet áttérni az életmentő, teljes élelmiszert tartalmazó, növényi alapú étrendre"

Alona Pulde és Matthew Lederman

Ebben a könyvben Alona Pulde és Matthew Lederman írók lépésről lépésre útmutatót adnak a teljes táplálékot tartalmazó, növényi alapú étrendre való átálláshoz. Bizonyítékokon alapuló táplálkozási ajánlásokat adnak, valamint gyakorlati tanácsokat adnak a vásárláshoz, az étkezés megtervezéséhez és az elkészítéshez. A könyv recepteket és étkezési terveket is tartalmaz az átmenet támogatására.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

"A növényi paradoxon: Az "egészséges" élelmiszerek rejtett veszélyei, amelyek betegségeket és súlygyarapodást okoznak

szerző: Dr. Steven R. Gundry

Ebben a könyvben Dr. Steven R. Gundry ellentmondásos perspektívát mutat be a táplálkozással kapcsolatban, azzal érvelve, hogy sok úgynevezett „egészséges” étel valóban káros lehet a szervezetre. Bizonyítékokon alapuló ajánlásokat ad a táplálkozás optimalizálására és e rejtett veszélyek elkerülésére. A könyv recepteket és étkezési terveket is tartalmaz, amelyek segítenek az olvasóknak a Plant Paradox program megvalósításában.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

"The Whole30: A 30 napos útmutató a teljes egészséghez és az élelmiszer-szabadsághoz"

Melissa Hartwig Urban és Dallas Hartwig

Ebben a könyvben a szerzők, Melissa Hartwig Urban és Dallas Hartwig átfogó útmutatót kínálnak a Whole30 programhoz, amely egy 30 napos táplálkozási terv az egészség és a jólét elősegítésére. A könyv információkat nyújt a program mögött meghúzódó tudományról, valamint gyakorlati tanácsokat ad a vásárláshoz, az étkezés megtervezéséhez és az elkészítéshez. A könyv a programot támogató recepteket és étkezési terveket is tartalmaz.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez