A test szándékosan lassítja az anyagcserét, hogy megakadályozza a fogyást. Gts / Shutterstock
Ami a fogyókúrát illeti, a kutatások azt mutatják, hogy az emberek többsége visszanyeri a betegség egy részét - ha nem is súlyt veszítettek. Bár számos oka lehet annak, hogy ez a súly visszanyerhető, néhány népszerű online állítás szerint azért van, mert a fogyókúra végleg roncsolja az anyagcserét. De bár igaz, hogy a fogyókúra lassítja az anyagcserét, számos pozitív módon javítja az anyagcserét is.
Amikor az anyagcseréről beszélünk, általában az önre utalunk anyagcserét. Ez az a kalóriaszám, amelyet a test nyugalomban éget el. Természetesen minél több tevékenységet végzünk, annál több kalóriát égetünk el. A fogyókúrával történő fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit használ. Ez arra kényszeríti a testet, hogy energiahiányt - mint a zsírt - felhasználjon a hiány kielégítésére. Az anyagcseréje is ennek következtében változik.
A sovány szövet (izom) vesztesége diéta közben - amely körülég 15-25 kalória kilogrammonként minden nap - csökkenti a nyugalmi anyagcsere sebességét, vagyis kevesebb kalóriára van szüksége, mint korábban. De a test is szándékosan lelassítja az anyagcserét az energiatárolók megőrzése és a fogyás minimalizálása érdekében.
Amikor a test érzékeli kimerült zsírraktárak adaptív termogenezist vált ki, amely folyamat tovább csökkenti a nyugalmi anyagcsere sebességét - és megfékezheti a fogyást a szigorú fogyókúra ellenére. Az adaptív termogenezis beindulhat három napon belül a diéta kezdetének, és javasolt, hogy a fogyókúrán túl is fennmaradjon - még a súly fenntartását is akadályozza a súly visszaszerzésének kedvez.
Az adaptív termogenezis hatásának egyik példáját széles körben publikálták 2016 vizsgálat amely a „The Biggest Loser” című amerikai reality TV volt versenyzőit nézte meg. Kimutatta, hogy a résztvevők anyagcseréje jelentősen csökkent, még a kezdeti súlycsökkenés után is több évvel. A résztvevőknek enniük kellett 500 kalóriával kevesebb mint naponta várták.
Más tanulmányok is kimutatták, hogy az anyagcsere lassul a súlycsökkenéssel, de sokkal kisebb csökkenésekkel (körülbelül 100 kalóriával kevesebb naponta a testsúly megőrzéséhez). Kevésbé biztos azonban, hogy ez a lassulás továbbra is fennáll-e, ha az emberek már vannak súlya stabil.
Az adaptív termogenezis megzavarhatja a fogyást - még akkor is, ha szigorú diétát követ. rawpixel.com
Úgy tűnik, hogy a kutatások azt mutatják, hogy a legtöbb adaptív termogenezis a valóságban történik fogyókúra szakasz ideiglenes válaszként a leadott súly mennyiségére. Összességében nincs meggyőző bizonyíték alátámasztani azt az elképzelést, hogy az anyagcsere sebessége hosszú távon (a diéta után egy év alatt) továbbra is lelassult.
Érdemes megjegyezni, hogy sok tényező befolyásolhatja az anyagcserét, ezért a fogyókúra után bekövetkező változások az egyes emberek között eltérőek lehetnek. Például egy éhomi étrenddel foglalkozó tanulmány kimutatta, hogy ennek eredményeként az anyagcsere aránya valóban csökken - de azok, akiknek ez volt a legnagyobb csökkenés anyagcserében már magasabb volt az anyagcsere sebessége. Az anyagcsere sebességének túlértékelése egy tanulmány kezdetén vagy előrejelzési hibák a fogyás utáni anyagcsere-sebesség egyaránt befolyásolhatja a tanulmány eredményeit.
Egyetértés van abban, hogy az anyagcsere sebessége csökken a fogyás miatt, mind a testméret csökkenése, mind a legfontosabb szövetek és üzemanyag-tartalékok megőrzésének módja miatt. De jelenleg nincs egyetértés abban, hogy mennyivel lassul. A lassulás számszerűsítése és előrejelzése az, amit jelenleg kutatunk a Surrey Egyetemen.
Metabolikus változások
Az anyagcsere csökkenése csak egy változás, amely a fogyás során következik be.
Ha lefogyunk, a fő változás, amelyet a testzsír csökkenése látunk. Ez a csökkenés tulajdonképpen zsugorsejtjeink méretének csökkenésével jár - valójában nem tűnnek el. Ez a zsírsejtek zsugorodása jelzi, hogy a test üzemanyagtartályai kiürülnek, ami a hormon csökkenését okozza leptin. A leptin általában gátolja az étvágyat és növeli az anyagcserét - de amikor a leptin szintje csökken, az anyagcsere lassul és az éhség fokozódik.
A bél kevesebbet is felszabadít incretinek (hormonok, amelyek szabályozzák az étvágyat), ha lefogyunk, ami lehet a fogyókúrán túl is fennmaradnak. A kevesebb leptin és kevesebb inkretin éhesebbnek érezheti magát, és ahhoz vezethet túlevés.
Amikor a zsírsejtek zsugorodnak, képesek hatékonyabban felvenni a glükózt és hatékonyabban tárolni a zsírt, hogy elősegítsék az elvesztett üzemanyag helyreállítását. A tested is több zsírsejtet hoz létre hogy a jövőben több zsírt tudjon elraktározni, hogy a következő alkalommal jobban megbirkózzon ezzel a kalória „válsággal”.
De bármennyire is ellentmondásos, mindezek a változások valójában hatékonyabb és végső soron egészségesebb anyagcserét. Például a kisebb zsírsejtek jobbak az egészségünkre, mint túlzottan felfújt „beteg” zsírsejtek nem működik annyira a cukor- és zsírfelesleg megszabadításában. Ez magas vércukor- és zsírszinthez vezethet, növelve az inzulinrezisztencia, a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
A fogyókúra tehát technikailag nem teszi tönkre az anyagcserét, hanem javítja azáltal, hogy segíti a jobb működését. De gondozás nélkül ez anyagcsere javulás összeesküvést folytathatnak ellened visszanyerje a súlyát, sőt túllője eredeti súlya.
Tanulmányok szerint a testmozgás (vagy egyszerűen a fizikai aktivitás) lehet az egyik módja a súly visszaszerzésének megakadályozására, javítva ezzel képességünket fenntartsuk súlyunkat és potenciálisan képes minimalizálja az anyagcsere lassulását. A testmozgás is segíthet szabályozza az étvágyat és az üzemanyag-égést rövid távon, és a fogyást tovább növelheti fenntartható hosszú távon.
A szerzőkről
Adam Collins, a táplálkozás fő tanártársa, Surrey Egyetem és Aoife Egan, PhD kutató, a fogyás matematikai modellezése, Surrey Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Táplálkozási könyvek az Amazon Best Sellers listájáról
"A kék zónák konyhája: 100 recept a 100 éves élethez"
írta Dan Buettner
Ebben a könyvben Dan Buettner szerző recepteket oszt meg a világ „kék zónáiból”, olyan régiókból, ahol az emberek a leghosszabb és legegészségesebb életet élik. A receptek teljes, feldolgozatlan élelmiszereken alapulnak, és hangsúlyt fektetnek a zöldségekre, hüvelyesekre és teljes kiőrlésre. A könyv tippeket is tartalmaz a növényi alapú étrend követéséhez és az egészséges életmódhoz.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
"Orvosi tisztítószer a gyógyuláshoz: gyógyulási tervek szorongásos, depressziós, aknés, ekcémás, Lyme-ban, bélproblémákban, agyi ködben, súlyproblémákban, migrénben, puffadásban, szédülésben, pikkelysömörben, cysben szenvedőknek"
írta Anthony William
Ebben a könyvben a szerző Anthony William átfogó útmutatót kínál a test táplálkozással történő tisztításához és gyógyításához. Bizonyítékokon alapuló ajánlásokat ad a beillesztendő és kerülendő élelmiszerekre, valamint étkezési terveket és recepteket ad a tisztítás támogatására. A könyv információkat tartalmaz arról is, hogyan lehet táplálkozással kezelni bizonyos egészségügyi problémákat.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
"A Forks Over Knives Terv: Hogyan lehet áttérni az életmentő, teljes élelmiszert tartalmazó, növényi alapú étrendre"
Alona Pulde és Matthew Lederman
Ebben a könyvben Alona Pulde és Matthew Lederman írók lépésről lépésre útmutatót adnak a teljes táplálékot tartalmazó, növényi alapú étrendre való átálláshoz. Bizonyítékokon alapuló táplálkozási ajánlásokat adnak, valamint gyakorlati tanácsokat adnak a vásárláshoz, az étkezés megtervezéséhez és az elkészítéshez. A könyv recepteket és étkezési terveket is tartalmaz az átmenet támogatására.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
"A növényi paradoxon: Az "egészséges" élelmiszerek rejtett veszélyei, amelyek betegségeket és súlygyarapodást okoznak
szerző: Dr. Steven R. Gundry
Ebben a könyvben Dr. Steven R. Gundry ellentmondásos perspektívát mutat be a táplálkozással kapcsolatban, azzal érvelve, hogy sok úgynevezett „egészséges” étel valóban káros lehet a szervezetre. Bizonyítékokon alapuló ajánlásokat ad a táplálkozás optimalizálására és e rejtett veszélyek elkerülésére. A könyv recepteket és étkezési terveket is tartalmaz, amelyek segítenek az olvasóknak a Plant Paradox program megvalósításában.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
"The Whole30: A 30 napos útmutató a teljes egészséghez és az élelmiszer-szabadsághoz"
Melissa Hartwig Urban és Dallas Hartwig
Ebben a könyvben a szerzők, Melissa Hartwig Urban és Dallas Hartwig átfogó útmutatót kínálnak a Whole30 programhoz, amely egy 30 napos táplálkozási terv az egészség és a jólét elősegítésére. A könyv információkat nyújt a program mögött meghúzódó tudományról, valamint gyakorlati tanácsokat ad a vásárláshoz, az étkezés megtervezéséhez és az elkészítéshez. A könyv a programot támogató recepteket és étkezési terveket is tartalmaz.
