A táplálkozástudomány és dietetika díjazott professzoraként az emberek gyakran kérdezik – mit eszel?
A növényi eredetű élelmiszerek jó forrásai az egészséges tápanyagoknak. Ide tartoznak a különböző típusú élelmi rostok, vitaminok, ásványi anyagok és egy sor "fitotápanyagok”, amelyeket a növények termelnek, hogy segítsék növekedésüket, vagy megvédjék őket a kórokozóktól és kártevőktől.
A a 2021 májusában megjelent kutatás áttekintése 12 tanulmányt vizsgáltak meg több mint 500,000 25 emberrel, akiket 25 évig követtek nyomon. Kiderült, hogy azok, akik a legtöbb növényi táplálékot fogyasztották, kisebb valószínűséggel haltak meg bármilyen okból a vizsgálatok során XNUMX és XNUMX év közötti követési időszakok során, összehasonlítva azokkal, akik a legkevesebbet ettek.
Íme négy sokoldalú és ízletes növényi étel, amely a heti élelmiszerbolt-listámon szerepel, és a kutatás azt mutatja, hogy miért jók ezek.
1. Paradicsom
A paradicsom bogyós gyümölcs (nem zöldség). Gazdag C-vitaminban éslikopin”, amely egy karotinoid. A karotinoidok a növények által termelt pigmentek, amelyek élénk színt adnak a zöldségeknek.
A hat vizsgálat áttekintése arra kérte az embereket, hogy körülbelül hat héten keresztül fogyasszanak napi 1-1.5 nagy paradicsomnak vagy 1-1.5 csésze paradicsomlének megfelelő paradicsomterméket.
A kutatók azt találták, hogy azoknak, akik ezt tették, csökkent a vér trigliceridszintje (olyan zsírfajta a vérben, amely növeli a szívbetegség kockázatát), valamint alacsonyabb össz- és „rossz” koleszterinszintet, mint azokhoz képest, akiknek nem volt paradicsomuk.
Ezeknek az embereknek a „jó koleszterinszintje” is megemelkedett.
Egy másik 11 tanulmány áttekintése tesztelte a a paradicsom és a likopin hatása a vérnyomásra.
A kutatók azt találták, hogy bármilyen paradicsomtermék fogyasztása a szisztolés vérnyomás jelentős csökkenéséhez vezetett (az első szám, amely azt a nyomást méri, amelyen a szív pumpálja a vért).
A diasztolés nyomásra azonban nem volt hatással (a második szám, amely a szív nyomása, amikor az ellazul).
Abban a csoportban, akiknek kezdetben magas volt a vérnyomása, mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomás csökkent paradicsomtermékek fogyasztása után a placebóhoz képest.
A tanulmányok áttekintése összesen 260,000 15 férfit vontak be, és azt találták, hogy azok, akik a legtöbb főtt paradicsomot, paradicsomszószt és paradicsomalapú ételeket fogyasztanak (ami körülbelül heti egy csészével felel meg), 20-XNUMX%-kal alacsonyabb a prosztatarák kialakulásának kockázata, mint a a legalacsonyabb paradicsombevitel. Ne feledje azonban, hogy a korreláció nem feltétlenül jelent ok-okozati összefüggést.
Recept tippek
Tartsa a konzerv paradicsomot a szekrényben, és adja hozzá a tésztaszószhoz, a rakott ételekhez és a leveshez. Készítsd el saját szószodat úgy, hogy paradicsomot és pirospaprikát piríts egy csepp olívaolajjal és balzsamecettel, majd pürésítsd egy kanál chilipapétával vagy tetszés szerinti fűszernövényekkel. Hűtőben tartandó.
Próbálja ki gyors paradicsomunkat receptek a No Money No Time oldalon, egy diétás tanácsokkal és receptekkel teli oldal, amelyet a Newcastle Egyetemen dolgozó csapatom alapított.
2. Sütőtök
A sütőtök béta-karotinban gazdag, ami egyben karotinoid (növényi pigment). A szervezetben A-vitaminná alakul, és a fertőzések ellen küzdő antitestek előállítására használják. Arra is szükség van, hogy fenntartsák a sejtek integritását a szemekben, a bőrben, a tüdőben és a bélben.
A az embereket idővel követett tanulmányok áttekintése összefüggéseket vizsgált az emberek evése és a vér koncentrációja között béta-karotin és egészségügyi eredményeket.
Azok az emberek, akik a legtöbbet fogyasztottak béta-karotinban gazdag ételeket (például sütőtök, sárgarépa, édesburgonya és leveles zöldségek), 8-19%-kal alacsonyabb volt a szívkoszorúér-betegség, a stroke vagy bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázata. több mint 10 évnél régebbi, mint azokhoz képest, akiknél a legalacsonyabb a bevitel.
Recept tippek
A sütőtök leves a kedvence. Próbálja ki a mi tervezd meg a sajátodat leves receptje.
A sütőt 180 fokra előmelegítjük, a sütőtököt kockákra vágjuk, meglocsoljuk olívaolajjal, aranysárgára sütjük. Gyorsítsd fel mikrohullámú sütőben, pár percig vágd a tököt sütés előtt.
3. Gomba
A gomba tápanyagokban gazdag, erős antioxidáns tulajdonságokkal.
A szervezet szokásos folyamatai létrehozzák oxidatív stressz, amely „szabad gyököket” termel. Ezek olyan kis részecskék, amelyek károsítják a sejtfalat és a sejtek elpusztulását okozzák.
Ha ezeket nem közömbösítik az antioxidánsok, gyulladást válthatnak ki, hozzájárulhatnak az öregedéshez és egyes rákos megbetegedések kialakulásához.
A 17 gombával és egészséggel kapcsolatos tanulmány áttekintése azt találták, hogy azok, akik a legtöbb gombát ették, 34%-kal kisebb kockázatot jelentenek bármilyen rák kialakulására, mint azok, akik a legkevesebb gombát fogyasztották. A mellrák kockázata 35%-kal alacsonyabb volt. Bár ismét, a korreláció nem feltétlenül jelent ok-okozati összefüggést.
A vizsgálatok során a magas gombabevitel napi egy gomba elfogyasztásának felel meg (nagyjából 18 gramm).
Recept tippek
Nézze meg a gombás és bébispenótos rántásra recept. Ízletes köret, rántottával vagy buggyantott tojással, pirítóssal tálalható.
4. Zab
A tíz tanulmány áttekintése tesztelte a vércukor- és inzulinszintre gyakorolt hatását, ha ép zabszemeket, vastagon hengerelt zabot vagy gyors sodrott zabot evett a finomított szemekhez képest.
Ezek a vizsgálatok azt találták, hogy az érintetlen zabszemek és a vastag hengerelt zab elfogyasztása jelentősen csökkentette a vércukorszintet és az inzulinreakciókat, de nem a gyors sodrott zab elfogyasztása után.
Ez valószínűleg annak köszönhető, hogy a szervezetnek hosszabb időbe telik a kevésbé feldolgozott zab megemésztése és felszívódása. Ezért jobb, ha teljes kiőrlésű zabot, úgynevezett dara, vagy hengerelt zabot enni, nem pedig gyors hengerelt zabot.
A zab jó forrása béta-glükán, egy oldható rost, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a vér koleszterinszintjét.
át 58 tanulmány, ahol az embereket speciális diétával etették napi 3.5 gramm zab béta-glükánt tartalmazott, a „rossz” koleszterin szintje szignifikánsan alacsonyabb volt a kontrollcsoportokhoz képest.
A zab hatása a vérnyomást öt intervenciós vizsgálatban tesztelték amely kicsi, de fontos vérnyomásesést mutatott.
Recept tippek
Egész évben fogyaszthat hengerelt zabot reggelire.
Edd meg őket úgy nyáron müzli vagy télen zabkása, adjuk a húspogácsákhoz, keverjük zsemlemorzsával bevonáshoz vagy adjuk hozzá a gyümölcsmorzsa feltétekhez.
A szerzőről
Clare Collins, a táplálkozástudomány és dietetika díjazott professzora, Newcastle-i Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek:
Só, zsír, sav, hő: A jó főzés elemeinek elsajátítása
írta: Samin Nosrat és Wendy MacNaughton
Ez a könyv átfogó útmutatót kínál a főzéshez, a só, a zsír, a sav és a hő négy elemére összpontosítva, valamint betekintést és technikákat kínál az ízletes és kiegyensúlyozott ételek elkészítéséhez.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A Skinnytaste szakácskönyv: Kevés kalóriát, nagy ízt
írta Gina Homolka
Ez a szakácskönyv egészséges és ízletes receptek gyűjteményét kínálja, a friss alapanyagokra és a merész ízekre összpontosítva.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Élelmiszerjavítás: Hogyan mentsük meg egészségünket, gazdaságunkat, közösségeinket és bolygónkat – egy falatot egyszerre
írta Dr. Mark Hyman
Ez a könyv az élelmiszer, az egészség és a környezet közötti kapcsolatokat tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva egy egészségesebb és fenntarthatóbb élelmiszerrendszer létrehozásához.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A mezítlábas Contessa szakácskönyv: Az East Hampton speciális élelmiszerbolt titkai az egyszerű szórakozáshoz
írta: Ina Garten
Ez a szakácskönyv klasszikus és elegáns receptek gyűjteményét kínálja a szeretett Barefoot Contessa-tól, a friss alapanyagokra és az egyszerű elkészítésre összpontosítva.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Hogyan kell mindent főzni: az alapok
írta: Mark Bittman
Ez a szakácskönyv átfogó útmutatót kínál a főzés alapjaihoz, mindenre kiterjed a késhasználattól az alapvető technikákig, és egyszerű és ízletes receptek gyűjteményét kínálja.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
