fájl m k.

Az új edzési rendszer beindítása mellett az új év hagyományosan egy olyan időszak, amikor sokan átgondolják étkezési szokásaikat. Az elmúlt években az időszakos böjt népszerű szokássá vált – és bizonyos egészségügyi előnyöknek tulajdonítják, legyen szó a kezelésről. túlsúly, krónikus betegségek or lobogó energiaszintek. De mi is pontosan az időszakos böjt? És a körülötte lévő felhajtás kiállja a tudományos vizsgálatot?

Az időszakos böjt kifejezés több megközelítést takar, amelyek mindegyike más-más elveken alapul. Fontos megjegyezni, hogy függetlenül attól, hogy melyik módszert alkalmazzuk, a korlátozások csak az élelmiszer-bevitelt érintik, a víz nem.

• Az „Eat Stop Eat” módszer. Brad Pilon terjesztette elő a sajátjában azonos nevű könyv, az alapelv az, hogy a normál étkezés és a böjtölés napjait váltogassuk, beleértve egy héten két nem egymást követő böjtnapot.

• A 5: 2 módszer. A 2000-es években Michelle Harvie és Tony Howell orvosok fejlesztették ki, és ez váltakozik öt nap normál étkezés és két nap (ami lehet egymást követő) 70-75%-os kalóriacsökkentés között a héten.

• Időben korlátozott étkezés (más néven időkorlátos etetés). Jelenleg ez a legnépszerűbb és legtöbbet tanulmányozott módszer. Ebből áll napi 6 és 10 órára szűkíti a táplálékfelvételi ablakot, és ezért a nap folyamán 14 és 18 óra közötti böjtöt.

  ---

  

  ---

 
A különböző időszakos böjtölési módok összefoglalása. Anouk Charlot

A tudomány ítélete?

Az eredmények az elfogadott stratégiától függően változnak.

Az „Eat Stop Eat” és az 5:2 megközelítéssel viszonylag kevés tudományos vizsgálatot végeztek. A rendelkezésünkre álló kevés adat azt mutatja, hogy hatékonyan képesek segít a fogyásban és a bizonyos anyagcsere-paraméterek javítása mint például az éhomi vércukorszint. Például Surabhi Bhutani táplálkozási szakértő kimutatta, hogy az 5:2 módszer három hónapig tartó alkalmazása 3-6 kg súlycsökkenés a résztvevőknél.

Azonban mindkét módszer nagyon korlátozó, és okozhat mellékhatások teljes koplalás vagy súlyos kalóriakorlátozás napjain – éhségérzet, negatív hatások a hangulatra és a hipoglikémia kockázata.

Hosszabb távon a korlátozás növeli az étkezési zavarok kialakulásának vagy súlyosbodásának kockázatát is, valamint jojó fogyókúra. Ezek a minták gyakran akkor jelennek meg, amikor az egyén megpróbált fogyni önkorlátozással: a kezdeti előrehaladás ellenére a nélkülözés valószínűleg frusztrációt generál, ami ösztönözni fogja. a régi étkezési szokások visszatérése.

A legtöbbet tanulmányozott módszer a napi táplálékfelvétel, de időben korlátozott. Gyakran két „időrést” figyelnek meg:

• Amikor a táplálékfelvétel a reggelivel kezdődik és a késő délutáni órákban ér véget – ez az úgynevezett „korai időkorlátozott etetés”.

• Amikor a táplálékfelvétel az ebéddel kezdődik – az úgynevezett „késői időkorlátozott etetés”.

Úgy tűnik, hogy ez a megközelítés javítja az anyagcsere szabályozását és csökkenti az anyagcsere-betegségek kockázatát. Ezek az előnyök azonban a választott idősávtól függően változnak. Amikor reggel elkezdődik a táplálékfelvétel, tanulmányok szerint fogyás és a az inzulinérzékenység javulása.

Ezzel szemben, kevesebb vagy nincs előny az étkezéseket délben kezdik és este fejezik be. Ram Babu Singh csapata (Halberg Kórház és Kutatóintézet, India) is megmutatta pozitív eredményeket azoknál a résztvevőknél, akik csak reggel ettek, és nem azoknál, akik este 8 óra után ettek

Miért ekkora különbség?

A kutatások szerint a belső óránk és a cirkadián ritmusunknak köze lehet ehhez. Valójában a reggeli étkezés előnye, hogy a táplálékfelvétel és a böjt időszaka egybeesik a biológiai órával.

A mi előző cikk, elmagyaráztuk, hogy a fényciklusokra válaszul szervezetünk ciklikus módon hormonokat termel, hogy táplálékfelvételünket a szervezet energiaszükségletéhez igazítsák: az étkezés optimális időszaka tehát reggel 8 vagy 9 óra (amikor felkel a nap) 7 óráig. délután (évszaktól függően, amikor a nap lenyugszik).

A nem reggelizés és a 7 óra utáni étkezés felborítja a cirkadián ritmust, és növeli az anyagcsere-betegségek kialakulásának kockázatát.

Noha az időben korlátozott étkezés jó megközelítésnek tűnik az anyagcsere egészségére, még sok mindent meg kell érteni a működésével kapcsolatban és hogyan lehet optimalizálni a hatásait. A 2022-es munka megmutatta nincs különbség a fogyásban a korai vagy késő reggeli étkezés között. A nap folyamán azonban hatással volt az étvágyra – ezúttal az előbbi javára.

Azon a napszakon túl pedig, amikor az étkezés kívánatosnak tűnik, más tényezők is szerepet játszhatnak, amelyeket nem mindig mérnek az elvégzett vizsgálatok: a felszívódott táplálék minősége és mennyisége, a böjt időtartama (amely 12-20 óráig terjedhet). Azt is érdemes megjegyezni, hogy minden embernek megvan a saját anyagcseréje, és eltérően reagálhat a böjtre. Ezért új, jobban ellenőrzött és átfogóbb vizsgálatokra van szükség e módszerek lehetséges előnyeinek megerősítéséhez és a hatásukban szerepet játszó mechanizmusok megértéséhez.

A gyakorlatban mit kell tenni?

A legmegfelelőbb módszer a cirkadián óra felborulásának elkerülésére (és ezáltal a frusztráció vagy az étkezési zavarok kockázatának csökkentésére) az időkorlátos táplálékfelvétel az étkezések cirkadián ritmussal történő szinkronizálása.

Így egy tipikus napot úgy lehetne megszervezni, hogy reggel 6 és 8 óra között egy bőséges reggelit, dél körül egy ebédet és végül a vacsorát előrehozzuk úgy, hogy az évszaktól függően 4 és 6 óra között legyen.

Ezt nem feltétlenül könnyű összeegyeztetni a társasági élettel. Bonyolult lehet az időszakos böjt gyakorlása egy család számára, ha valaki kora este sportol, vagy ha este 7-8 óráig dolgozik.

Az egyik megoldás az lenne, ha bőséges reggelit választanánk, és este nem túl kalóriadús étkezést választanánk – lehetőleg szénhidrát vagy cukor nélkül, hogy ne kockáztassuk a biológiai óra eltolását.

 
Tipikus nap és előnyben részesítendő ételek az időkorlátos étkezés gyakorlásához. Anouk Charlot

Chrono-nutrition

A krononutrició egyre népszerűbb, és úgy tűnik, hogy az időszakos böjt hatékonyan javítja az anyagcsere egészségét. Ennek ellenére láttuk, hogy ez nem csodaszer. És gondoskodnunk kell arról, hogy a böjt és a táplálékfelvétel időszakai összhangban legyenek biológiai óránkkal.

A számos létező módszer és a lehetséges kockázatok ellenére a betegek és az egészségügyi szakemberek továbbra is információhiánnyal küzdenek. Hatásuk jobb megértéséhez további kutatások szükségesek. Jelenleg még nincs általános konszenzus az étkezés/böjt ideális időpontjáról, illetve az egyes időszakok optimális időtartamáról. Ezen túlmenően ezek a paraméterek személyenként eltérőek lehetnek genetikai felépítésüktől, történetüktől és életmódjuktól függően. Ezért fontos megfontolni ennek az étrendi stratégiának a képzett egészségügyi szakemberekkel történő alkalmazását egy egészséges és kiegyensúlyozott étrend kialakítása érdekében, amely korlátozza a szövődmények kockázatát.

A szerzőkről

Anouk Charlot, Doctorante, Strasbourgi Egyetem és a Joffrey Zoll, MCU-PH en physiologie, faculté de médecine, Strasbourgi Egyetem

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

Kapcsolódó könyvek:

Só, zsír, sav, hő: A jó főzés elemeinek elsajátítása

írta: Samin Nosrat és Wendy MacNaughton

Ez a könyv átfogó útmutatót kínál a főzéshez, a só, a zsír, a sav és a hő négy elemére összpontosítva, valamint betekintést és technikákat kínál az ízletes és kiegyensúlyozott ételek elkészítéséhez.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A Skinnytaste szakácskönyv: Kevés kalóriát, nagy ízt

írta Gina Homolka

Ez a szakácskönyv egészséges és ízletes receptek gyűjteményét kínálja, a friss alapanyagokra és a merész ízekre összpontosítva.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Élelmiszerjavítás: Hogyan mentsük meg egészségünket, gazdaságunkat, közösségeinket és bolygónkat – egy falatot egyszerre

írta Dr. Mark Hyman

Ez a könyv az élelmiszer, az egészség és a környezet közötti kapcsolatokat tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva egy egészségesebb és fenntarthatóbb élelmiszerrendszer létrehozásához.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A mezítlábas Contessa szakácskönyv: Az East Hampton speciális élelmiszerbolt titkai az egyszerű szórakozáshoz

írta: Ina Garten

Ez a szakácskönyv klasszikus és elegáns receptek gyűjteményét kínálja a szeretett Barefoot Contessa-tól, a friss alapanyagokra és az egyszerű elkészítésre összpontosítva.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Hogyan kell mindent főzni: az alapok

írta: Mark Bittman

Ez a szakácskönyv átfogó útmutatót kínál a főzés alapjaihoz, mindenre kiterjed a késhasználattól az alapvető technikákig, és egyszerű és ízletes receptek gyűjteményét kínálja.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez