Új év, új te, új étrend. Ismerős refrén. Az egyik népszerű fogyókúrás technika az élelmiszerek feketelistájának létrehozása. A „szénhidrátokról” vagy a csomagolt élelmiszerekről való leszokás gyakori, ami azt jelentheti, hogy kerülni kell a szupermarketben fogyasztott élelmiszereket, például a tésztát.
De tényleg be kell tiltanunk a tésztát, hogy javítsuk étrendünket?
Ezt nevezzük redukcionista táplálkozási megközelítésnek, ahol egy élelmiszert csak annak egyik kulcsfontosságú összetevője alapján írunk le. A tészta nem csak szénhidrát. Egy csésze (kb. 145 gramm) főtt tésztában kb 38 g szénhidrát, 7.7 g fehérjét és 0.6 g zsírt. Ráadásul benne van a főzés során felszívódó víz, valamint rengeteg vitamin és ásványi anyag.
"De a tészta többnyire szénhidrátból áll!" hallom sírni. Ez igaz, de nem ez a teljes történet. Gondolnunk kell a kontextusra.
A napod egy tányéron
Valószínűleg tudod, hogy vannak ajánlások mennyi energiát (kilojoule vagy kalóriát) kell megennünk egy nap. Ezek az ajánlások a testméreten, a nemen és a fizikai aktivitáson alapulnak. De lehet, hogy nem veszi észre, hogy vannak ajánlások az energiát biztosító makrotápanyagok profiljára – vagy élelmiszertípusokra – vonatkozóan.
A zsírok, szénhidrátok és fehérjék makrotápanyagok. A makrotápanyagok lebomlanak a szervezetben, hogy energiát állítsanak elő testünk számára.
Elfogadható makrotápanyag-eloszlási tartományok írja le a makrotápanyagok arányát vagy százalékos arányát, amelyek ezt az energiát biztosítják. Ezeket a tartományokat szakértők határozzák meg az egészségügyi eredmények és az egészséges táplálkozás modelljei alapján. Céljuk, hogy minden makróból eleget, de ne túl sokat kapjunk. Bármilyen élelmiszer túl sok vagy túl kevés fogyasztása egészségügyi következményekkel járhat.
Az arányokat is úgy alakították ki, hogy biztosítsák, hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot kapjunk az általunk fogyasztott élelmiszerek energiájával együtt. Energiánk 45-65%-át szénhidrátból, 10-30%-át fehérjékből, 20-35%-át zsírokból kell nyernünk.
Mangia tészta
A makrotápanyag-arányok azt jelentik, hogy egészséges lehet akár 1.2-6.5-szer több szénhidrát fogyasztása egy nap, mint fehérje – mivel minden gramm fehérje annyi energiát tartalmaz, mint egy gramm szénhidrát.
A tészta szénhidrát-fehérje aránya 38-7.7 g, ami nagyjából 5:1 aránynak felel meg, jóval az elfogadható makrotápanyag-eloszlási tartományon belül. Ez azt jelenti, hogy a tészta elegendő fehérjét tartalmaz ahhoz, hogy egyensúlyba kerüljön a szénhidrátokkal. Ez nem csak a tésztákban lévő tojás miatt van így. A búza egy másik fehérjeforrás, ami kb Az elfogyasztott fehérjék 20%-a világszerte.
Ha aggódik a kalóriaszint és a súlygyarapodás miatt, az sem olyan egyszerű.
Az egyébként egészséges táplálkozás összefüggésében az emberek kimutatták fogyjon többet amikor étrendjükben rendszeresen szerepel a tészta. És, a rendszeres felülvizsgálat Tíz különböző tanulmány szerint a tészta jobb az étkezés utáni vércukorszint szempontjából, mint a kenyér vagy a burgonya.
A spagetti elhagyása helyett fontolja meg az adagok méretének csökkentését, vagy váltson teljes kiőrlésű tésztára, amely magasabb rosttartalmú, és Előnyök a bélrendszer egészségéért, és hosszabb ideig teltebbnek érezheti magát.
Gluténmentes tészta van valamivel kevesebb fehérje mint a búzatészta. Tehát annak ellenére, hogy a gluténérzékenyek számára egészségesebb, a legtöbbünk számára nem jár nagyobb egészségügyi előnyökkel, ha gluténmentes tésztára váltunk.
A tészta másnap tényleg jobb. A maradék kalóriatartalma alacsonyabb, ha lehűtjük és felmelegítjük. Unsplash, CC BY
Hozzáadjuk a pestót és a maradék bolognait
A tésztát általában nem fogyasztják egyedül. Tehát, míg egyesek figyelmeztetnek az étkezés közbeni vércukorszint-ugrások veszélyeire.csupasz szénhidrát” (ami csak szénhidrátot jelent más élelmiszerek nélkül), ez általában nem jelent kockázatot a tészta esetében.
Ha a tészta az étkezés alapja, akkor ez egy eszköz lehet arra, hogy az emberek több zöldséget egyenek sima vagy darabos zöldségszószokban. Gyerekeknek (vagy nyűgös felnőtteknek) a tésztaszósz remek hely lehet pürésített vagy reszelt zöldségeket elrejteni.
A fehérjeprofil szempontjából is fontos, hogy ne egyél egyedül tésztát. A növényi élelmiszerek általában nem teljes fehérjék, ami azt jelenti, hogy ezek kombinációit kell enni, hogy a túléléshez szükséges összes különböző típusú aminosavat (a fehérjék építőköveit) megkapjuk.
De a tészta, bár gyakran a szénhidrátokra és az energiára koncentrálunk, jó táplálkozási hatást fejt ki. Mint a legtöbb élelmiszer, ez nem csak makrotápanyagok, hanem mikroelemek is.
Egy csésze A főtt tészta a napi ajánlott B1- és B9-vitamin-bevitelünk körülbelül egynegyede, a szelénbevitel fele és a vasszükségletünk 10%-a.
A tésztával kapcsolatos hírek még jobbak, ha maradékként fogyasztjuk. Amikor a tészta megfőtt és kihűlt, a szénhidrátok egy része átalakul rezisztens keményítővé. Ez a keményítő arról kapta a nevét, hogy ellenáll az emésztésnek, így kevesebb energiát ad jobb a vércukorszintnek. Tehát a maradék tészta, még ha újramelegíted is, alacsonyabb kalóriatartalmú, mint előző este.
Nézze meg egy kicsit közelebbről a „szénhidrát” lehetőségeket
Sokat beszélnek a szénhidrátok bevitelének csökkentéséről a fogyás érdekében, de ne feledje, hogy a szénhidrátok különböző formákban és különböző élelmiszerekben találhatók.
Némelyikük, például a tészta, más előnyökkel is jár. Mások szeretik a süteményt és a nyalókát, de nagyon keveset tesznek hozzá. Amikor a finomított szénhidrátok bevitelének csökkentéséről beszélünk, először gondoljon az önmagukban fogyasztott édességekre, mielőtt elhagyná az alapvető szénhidrátokat, amelyeket gyakran zöldségekkel tálalnak – ez vitathatatlanul a legegészségesebb alapvető élelmiszercsoport!
A szerzőről
Emma Beckett, a Környezet- és Élettudományi Iskola vezető oktatója (élelmiszertudomány és humán táplálkozástudomány), Newcastle-i Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek:
Só, zsír, sav, hő: A jó főzés elemeinek elsajátítása
írta: Samin Nosrat és Wendy MacNaughton
Ez a könyv átfogó útmutatót kínál a főzéshez, a só, a zsír, a sav és a hő négy elemére összpontosítva, valamint betekintést és technikákat kínál az ízletes és kiegyensúlyozott ételek elkészítéséhez.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A Skinnytaste szakácskönyv: Kevés kalóriát, nagy ízt
írta Gina Homolka
Ez a szakácskönyv egészséges és ízletes receptek gyűjteményét kínálja, a friss alapanyagokra és a merész ízekre összpontosítva.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Élelmiszerjavítás: Hogyan mentsük meg egészségünket, gazdaságunkat, közösségeinket és bolygónkat – egy falatot egyszerre
írta Dr. Mark Hyman
Ez a könyv az élelmiszer, az egészség és a környezet közötti kapcsolatokat tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva egy egészségesebb és fenntarthatóbb élelmiszerrendszer létrehozásához.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A mezítlábas Contessa szakácskönyv: Az East Hampton speciális élelmiszerbolt titkai az egyszerű szórakozáshoz
írta: Ina Garten
Ez a szakácskönyv klasszikus és elegáns receptek gyűjteményét kínálja a szeretett Barefoot Contessa-tól, a friss alapanyagokra és az egyszerű elkészítésre összpontosítva.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Hogyan kell mindent főzni: az alapok
írta: Mark Bittman
Ez a szakácskönyv átfogó útmutatót kínál a főzés alapjaihoz, mindenre kiterjed a késhasználattól az alapvető technikákig, és egyszerű és ízletes receptek gyűjteményét kínálja.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
