Új év, új te, új étrend. Ismerős refrén. Az egyik népszerű fogyókúrás technika az élelmiszerek feketelistájának létrehozása. A „szénhidrátokról” vagy a csomagolt élelmiszerekről való leszokás gyakori, ami azt jelentheti, hogy kerülni kell a szupermarketben fogyasztott élelmiszereket, például a tésztát.
De tényleg be kell tiltanunk a tésztát, hogy javítsuk étrendünket?
Ezt nevezzük redukcionista táplálkozási megközelítésnek, ahol egy élelmiszert csak annak egyik kulcsfontosságú összetevője alapján írunk le. A tészta nem csak szénhidrát. Egy csésze (kb. 145 gramm) főtt tésztában kb 38 g szénhidrát, 7.7 g fehérjét és 0.6 g zsírt. Ráadásul benne van a főzés során felszívódó víz, valamint rengeteg vitamin és ásványi anyag.
"De a tészta többnyire szénhidrátból áll!" hallom sírni. Ez igaz, de nem ez a teljes történet. Gondolnunk kell a kontextusra.
A napod egy tányéron
Valószínűleg tudod, hogy vannak ajánlások mennyi energiát (kilojoule vagy kalóriát) kell megennünk egy nap. Ezek az ajánlások a testméreten, a nemen és a fizikai aktivitáson alapulnak. De lehet, hogy nem veszi észre, hogy vannak ajánlások az energiát biztosító makrotápanyagok profiljára – vagy élelmiszertípusokra – vonatkozóan.
A zsírok, szénhidrátok és fehérjék makrotápanyagok. A makrotápanyagok lebomlanak a szervezetben, hogy energiát állítsanak elő testünk számára.
Elfogadható makrotápanyag-eloszlási tartományok írja le a makrotápanyagok arányát vagy százalékos arányát, amelyek ezt az energiát biztosítják. Ezeket a tartományokat szakértők határozzák meg az egészségügyi eredmények és az egészséges táplálkozás modelljei alapján. Céljuk, hogy minden makróból eleget, de ne túl sokat kapjunk. Bármilyen élelmiszer túl sok vagy túl kevés fogyasztása egészségügyi következményekkel járhat.
Az arányokat is úgy alakították ki, hogy biztosítsák, hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot kapjunk az általunk fogyasztott élelmiszerek energiájával együtt. Energiánk 45-65%-át szénhidrátból, 10-30%-át fehérjékből, 20-35%-át zsírokból kell nyernünk.
Mangia tészta
A makrotápanyag-arányok azt jelentik, hogy egészséges lehet akár 1.2-6.5-szer több szénhidrát fogyasztása egy nap, mint fehérje – mivel minden gramm fehérje annyi energiát tartalmaz, mint egy gramm szénhidrát.
A tészta szénhidrát-fehérje aránya 38-7.7 g, ami nagyjából 5:1 aránynak felel meg, jóval az elfogadható makrotápanyag-eloszlási tartományon belül. Ez azt jelenti, hogy a tészta elegendő fehérjét tartalmaz ahhoz, hogy egyensúlyba kerüljön a szénhidrátokkal. Ez nem csak a tésztákban lévő tojás miatt van így. A búza egy másik fehérjeforrás, ami kb Az elfogyasztott fehérjék 20%-a világszerte.
Ha aggódik a kalóriaszint és a súlygyarapodás miatt, az sem olyan egyszerű.
Az egyébként egészséges táplálkozás összefüggésében az emberek kimutatták fogyjon többet amikor étrendjükben rendszeresen szerepel a tészta. És, a rendszeres felülvizsgálat Tíz különböző tanulmány szerint a tészta jobb az étkezés utáni vércukorszint szempontjából, mint a kenyér vagy a burgonya.
Szerezd meg a legújabb e-mailben
A spagetti elhagyása helyett fontolja meg az adagok méretének csökkentését, vagy váltson teljes kiőrlésű tésztára, amely magasabb rosttartalmú, és Előnyök a bélrendszer egészségéért, és hosszabb ideig teltebbnek érezheti magát.
Gluténmentes tészta van valamivel kevesebb fehérje mint a búzatészta. Tehát annak ellenére, hogy a gluténérzékenyek számára egészségesebb, a legtöbbünk számára nem jár nagyobb egészségügyi előnyökkel, ha gluténmentes tésztára váltunk.
A tészta másnap tényleg jobb. A maradék kalóriatartalma alacsonyabb, ha lehűtjük és felmelegítjük. Unsplash, CC BY
Hozzáadjuk a pestót és a maradék bolognait
A tésztát általában nem fogyasztják egyedül. Tehát, míg egyesek figyelmeztetnek az étkezés közbeni vércukorszint-ugrások veszélyeire.csupasz szénhidrát” (ami csak szénhidrátot jelent más élelmiszerek nélkül), ez általában nem jelent kockázatot a tészta esetében.
Ha a tészta az étkezés alapja, akkor ez egy eszköz lehet arra, hogy az emberek több zöldséget egyenek sima vagy darabos zöldségszószokban. Gyerekeknek (vagy nyűgös felnőtteknek) a tésztaszósz remek hely lehet pürésített vagy reszelt zöldségeket elrejteni.
A fehérjeprofil szempontjából is fontos, hogy ne egyél egyedül tésztát. A növényi élelmiszerek általában nem teljes fehérjék, ami azt jelenti, hogy ezek kombinációit kell enni, hogy a túléléshez szükséges összes különböző típusú aminosavat (a fehérjék építőköveit) megkapjuk.
De a tészta, bár gyakran a szénhidrátokra és az energiára koncentrálunk, jó táplálkozási hatást fejt ki. Mint a legtöbb élelmiszer, ez nem csak makrotápanyagok, hanem mikroelemek is.
Egy csésze A főtt tészta a napi ajánlott B1- és B9-vitamin-bevitelünk körülbelül egynegyede, a szelénbevitel fele és a vasszükségletünk 10%-a.
A tésztával kapcsolatos hírek még jobbak, ha maradékként fogyasztjuk. Amikor a tészta megfőtt és kihűlt, a szénhidrátok egy része átalakul rezisztens keményítővé. Ez a keményítő arról kapta a nevét, hogy ellenáll az emésztésnek, így kevesebb energiát ad jobb a vércukorszintnek. Tehát a maradék tészta, még ha újramelegíted is, alacsonyabb kalóriatartalmú, mint előző este.
Nézze meg egy kicsit közelebbről a „szénhidrát” lehetőségeket
Sokat beszélnek a szénhidrátok bevitelének csökkentéséről a fogyás érdekében, de ne feledje, hogy a szénhidrátok különböző formákban és különböző élelmiszerekben találhatók.
Némelyikük, például a tészta, más előnyökkel is jár. Mások szeretik a süteményt és a nyalókát, de nagyon keveset tesznek hozzá. Amikor a finomított szénhidrátok bevitelének csökkentéséről beszélünk, először gondoljon az önmagukban fogyasztott édességekre, mielőtt elhagyná az alapvető szénhidrátokat, amelyeket gyakran zöldségekkel tálalnak – ez vitathatatlanul a legegészségesebb alapvető élelmiszercsoport!
A szerzőről
Emma Beckett, a Környezet- és Élettudományi Iskola vezető oktatója (élelmiszertudomány és humán táplálkozástudomány), Newcastle-i Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Ajánlott könyvek:
A Harvard Medical School útmutatója a Tai Chihez: 12 hét az egészséges test, az erős szív és az éles elme számára - írta Peter Wayne.
A Harvard Medical School élvonalbeli kutatása alátámasztja azokat a régóta fennálló állításokat, amelyek szerint a Tai Chi jótékony hatással van a szív, a csontok, az idegek és az izmok, az immunrendszer és az elme egészségére. Dr. Peter M. Wayne, a Tai Chi régóta oktató és a Harvard Medical School kutatója kidolgozta és kipróbálta az e könyvben szereplő egyszerűsített programhoz hasonló protokollokat, amelyek minden korosztály számára alkalmasak, és egyszerűen elvégezhetők. néhány perc egy nap.
Kattintson ide további információkért és / vagy megrendelheti ezt a könyvet az Amazonon.
Böngészés a Nature folyosóin: A vadon élő táplálék utánkutatásának éve a külvárosokban
írta Wendy és Eric Brown.
Az önellátás és a rugalmasság iránti elkötelezettségük részeként Wendy és Eric Brown úgy döntött, hogy egy évet töltenek be a vadon élő ételekkel, mint étrendük rendszeres részében. Ez az egyedülálló és inspiráló útmutató a legkülső tájakon található legtöbb könnyen azonosítható vadon élő táplálék gyűjtésével, előkészítésével és megőrzésével kapcsolatban kötelező olvasmány mindazok számára, akik családjuk élelmezésbiztonságát fokozni akarják a küszöbön álló bőségszaru használatával.
Kattintson ide további információkért és / vagy a könyv megrendeléséért az Amazon-on.
Food Inc.: Résztvevői útmutató: Az ipari élelmiszerek hogyan válnak betegebbé, kövérebbé és szegényebbé, és mit tehet ez ellen - szerkesztette: Karl Weber.
Honnan származik az ételem, és ki dolgozta fel? Melyek az óriási agrárvállalkozások és milyen tétjeik vannak az élelmiszertermelés és -fogyasztás jelenlegi helyzetének fenntartásában? Hogyan tudnám megfizethető módon táplálni a családom egészséges ételeket? Bővítve a film témáit, a könyvet Food, Inc. megválaszolja ezeket a kérdéseket vezető szakértők és gondolkodók kihívást jelentő esszéin keresztül. Ez a könyv ösztönözni fogja azokat, akik inspirálódtak a film többet megtudni a kérdésekről, és cselekedni a világ megváltoztatása érdekében.
Kattintson ide további információkért és / vagy megrendelheti ezt a könyvet az Amazonon.
