A szív-egészséges táplálkozási megközelítések közé tartozik a mediterrán étrend, a DASH diéta és a Portfolio diéta. (Shutterstock)
Az Ön étrendje – az elfogyasztott ételek és italok, nem pedig a rövid távú korlátozó programok – hatással lehet a szívbetegség kockázatára. A dietetikusok és az orvosok bizonyítékokon alapuló étkezési megközelítéseket alkalmaznak a szív- és érrendszeri (szív) betegségek megelőzésére és kezelésére.
Nemzeti Táplálkozási Hónap, melynek 2023-as témája a Oldja fel az élelmiszerben rejlő lehetőségeket, ideális lehetőség arra, hogy többet megtudjon ezekről a megközelítésekről, és szívbarátabb magatartást tanúsítson.
A A Canadian Cardiovascular Society (CCS) klinikai gyakorlati irányelvei három fő étrendi mintát ajánl a szívbetegségek kockázatának csökkentésére: a mediterrán étrendet, a diétás megközelítéseket a magas vérnyomás megállítására (DASH) és a portfólió diétát.
-
A mediterrán étrend gazdag színes zöldségekben és gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, diófélékben, olívaolajban és tenger gyümölcseiben. Kutatási tanulmányok kimutatták, hogy ez a diéta csökkenti a szívroham vagy szélütés kockázatátMég ha már szívbetegsége van, és számos egyéb egészségügyi előnnyel jár. A kanadai dietetikusok létrehoztak egy forrást amely összefoglalja ennek az étkezési megközelítésnek a részleteit.
-
A DASH diéta a sok zöldség, gyümölcs, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, teljes kiőrlésű gabonák és diófélék fogyasztására összpontosít, miközben korlátozza a vörös és feldolgozott húsokat, a hozzáadott cukrot és nátriumot tartalmazó ételeket. Eredetileg a magas vérnyomás kezelésére fejlesztették ki, ez a diéta csökkentheti az alacsony sűrűségű lipoprotein koleszterinszintet (LDL-C – a koleszterin egészségtelen típusa), és számos egyéb egészségügyi előnnyel is jár. A Heart & Stroke számos forrással rendelkezik az étkezés ezen megközelítéséről.
-
A portfólió diéta eredetileg Kanadában a magas koleszterinszint kezelésére fejlesztették ki. Hangsúlyozza a növényi fehérjéket (például szója és egyéb hüvelyesek); diófélék; viszkózus (vagy „ragadós”) rostforrások, például zab, árpa és psyllium; növényi szterinek; és egészséges olajok, mint az olívaolaj, a repceolaj és az avokádó. Számos kutatási tanulmány kimutatták, hogy ez a diéta csökkentheti az LDL-C-szintet, és számos egyéb egészségügyi előnnyel is jár. A kutatások azt mutatják akár kis kiegészítések a Portfolio Diet szív-egészséges ételekből változást hozhat; minél többet fogyaszt ezekből az ajánlott élelmiszerekből, annál jobban csökken az LDL-C és a szívbetegség kockázata. A A Canadian Cardiovascular Society infografikával rendelkezik arról, hogyan kell követni a Portfólió Diétát.
A három étkezési megközelítés közös témája az, hogy mindegyik növényi alapú, és a kis változtatások megváltoztathatják a szívbetegségek általános kockázatát. A „növényi alapú” nem feltétlenül jelenti azt, hogy 100%-ban vegánnak vagy vegetáriánusnak kell lenned ahhoz, hogy élvezd az előnyeit. A növényi alapú étrend a teljesen vegántól a kis vagy közepes mennyiségű állati eredetű terméket tartalmazó étrendig terjedhet.
Az egészséges táplálkozási megközelítések ismerete kulcsfontosságú, de a viselkedés felszabadítja az élelmiszer erejét. Az alábbiakban három olyan stratégiát mutatunk be, amelyek segítségével az élelmiszerekben rejlő lehetőségeket a szív egészségének javítására használhatjuk. Megmutatják, hogy a táplálkozás és a pszichológia erejének kombinálásával megteheti növeli esélyeit a hosszú távú változtatásokra.
Nem kell ezt egyedül megtenned. Javasoljuk, hogy kérjen beutalót orvosától (ez segít a biztosítás által fedezett időpont megszerzésében), hogy egy regisztrált dietetikussal és/vagy pszichológussal (behaviorológussal) dolgozzon együtt, hogy közösen alakítsa ki saját módszereit az élelmiszerben rejlő lehetőségek kiaknázására.
Három módszer az étel erejének felszabadítására
1. Urald el és győzd le a 90 százalékos célt
Válasszon ki egy célt, amiben 90 százalékig biztos vagy abban, hogy sikeres lesz, és készítsen egy tervet nagyobb és nehezebb célok elérésére a jövőben. Ez a megközelítés segít önbizalmat építeni készségeiben, és értékes információkat szolgáltat arról, hogy mi működik és mi nem.
Kutatások igazolják, Ha 90 százalékos céllal kezdünk, valószínűbb, hogy teljesítjük a jövőbeni célokat. 90 százalékos cél lehet az állati fehérjék növényi fehérjére – mint például a tofu vagy a bab – lecserélése hétfői ebédidőben (Húsmentes hétfők). Egy másik példa: használjon ételszállítási szolgáltatást, amely kimért hozzávalókat biztosít növényi alapú receptekkel hétfőn, szerdán és pénteken, így új ötleteket kaphat arról, hogyan építsen be több növényt az ételeibe.
2. Miért kell megszüntetni és korlátozni, ha helyettesíteni lehet?
Válasszon egy „tegyél helyette” célt, vagy dolgozzon együtt egy regisztrált dietetikussal, hogy egészségesebb választással helyettesítse jelenlegi ételeit és italait. Kerülje az esetleges célok kitűzését jobban összpontosítson azokra az ételekre, amelyeket elkerülni próbál (például „hagyd abba a cukorfogyasztást”).
Ehelyett a helyettesítő megközelítés olyan dolgokat foglalhat magában, mint például az alacsonyabb nátriumtartalmú leves választása vagy az előre vágott zöldség vásárlása azzal a céllal, hogy felére csökkentsék az étkezések keményítőadagját. Kanada élelmezési útmutató, Cukorbetegség Kanada és a Szívroham javasoljuk, hogy a tányér felét zöldség legyen.
3. Tűzz ki értékalapú célokat
Kapcsold össze a célodat valamivel, ami nagyon fontos számodra. Míg a hosszú távú következmények (például a szívbetegség) ösztönözhetik a változást, kutatások azt mutatják, hogy a számunkra jelenleg fontos dolgok motiválnak minket leginkább. A változás személyes és értelmes okainak kiválasztása segít a tartós változásban.
Például döntsön úgy, hogy egy zöldséget is tartalmazó ételt főz egy közeli barátjával vagy családtagjával, így megoszthatja tapasztalatait és együtt tölthet időt. Ez a példa a következő értékekben gyökerezhet: kedvesség, kapcsolati értékek, kulturális értékek, empátia, bátorság.
Oldja fel az étel erejét
Kutatások igazolják, Az étrend megváltoztatásának kulcsa az étkezési szokások és étkezési szokások megváltoztatására való összpontosítás, egyenként. Táplálkozási szakember, például regisztrált dietetikus és/vagy pszichológus támogatása segíthet tájékozott döntéseket és terveket hozni, amelyek az Ön egyedi igényeihez, helyzetéhez, preferenciáihoz, hagyományaihoz, képességeihez és képességeihez igazodnak.
A szerzőkről
Shannan M. Grant, egyetemi docens, regisztrált dietetikus, Alkalmazott Humán Táplálkozási Tanszék, Mount Vincent Egyetem; Andrea J. Glenn, Posztdoktori tudományos munkatárs, Táplálkozástudományi Tanszék, Harvard TH Chan School of Public Health, Harvard Egyetemés Dayna Lee-Baggley, adjunktus, Családorvosi Tanszék és Pszichológiai és Idegtudományi Tanszék, Dalhousie Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Táplálkozási könyvek az Amazon Best Sellers listájáról
"A kék zónák konyhája: 100 recept a 100 éves élethez"
írta Dan Buettner
Ebben a könyvben Dan Buettner szerző recepteket oszt meg a világ „kék zónáiból”, olyan régiókból, ahol az emberek a leghosszabb és legegészségesebb életet élik. A receptek teljes, feldolgozatlan élelmiszereken alapulnak, és hangsúlyt fektetnek a zöldségekre, hüvelyesekre és teljes kiőrlésre. A könyv tippeket is tartalmaz a növényi alapú étrend követéséhez és az egészséges életmódhoz.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
"Orvosi tisztítószer a gyógyuláshoz: gyógyulási tervek szorongásos, depressziós, aknés, ekcémás, Lyme-ban, bélproblémákban, agyi ködben, súlyproblémákban, migrénben, puffadásban, szédülésben, pikkelysömörben, cysben szenvedőknek"
írta Anthony William
Ebben a könyvben a szerző Anthony William átfogó útmutatót kínál a test táplálkozással történő tisztításához és gyógyításához. Bizonyítékokon alapuló ajánlásokat ad a beillesztendő és kerülendő élelmiszerekre, valamint étkezési terveket és recepteket ad a tisztítás támogatására. A könyv információkat tartalmaz arról is, hogyan lehet táplálkozással kezelni bizonyos egészségügyi problémákat.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
"A Forks Over Knives Terv: Hogyan lehet áttérni az életmentő, teljes élelmiszert tartalmazó, növényi alapú étrendre"
Alona Pulde és Matthew Lederman
Ebben a könyvben Alona Pulde és Matthew Lederman írók lépésről lépésre útmutatót adnak a teljes táplálékot tartalmazó, növényi alapú étrendre való átálláshoz. Bizonyítékokon alapuló táplálkozási ajánlásokat adnak, valamint gyakorlati tanácsokat adnak a vásárláshoz, az étkezés megtervezéséhez és az elkészítéshez. A könyv recepteket és étkezési terveket is tartalmaz az átmenet támogatására.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
"A növényi paradoxon: Az "egészséges" élelmiszerek rejtett veszélyei, amelyek betegségeket és súlygyarapodást okoznak
szerző: Dr. Steven R. Gundry
Ebben a könyvben Dr. Steven R. Gundry ellentmondásos perspektívát mutat be a táplálkozással kapcsolatban, azzal érvelve, hogy sok úgynevezett „egészséges” étel valóban káros lehet a szervezetre. Bizonyítékokon alapuló ajánlásokat ad a táplálkozás optimalizálására és e rejtett veszélyek elkerülésére. A könyv recepteket és étkezési terveket is tartalmaz, amelyek segítenek az olvasóknak a Plant Paradox program megvalósításában.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
"The Whole30: A 30 napos útmutató a teljes egészséghez és az élelmiszer-szabadsághoz"
Melissa Hartwig Urban és Dallas Hartwig
Ebben a könyvben a szerzők, Melissa Hartwig Urban és Dallas Hartwig átfogó útmutatót kínálnak a Whole30 programhoz, amely egy 30 napos táplálkozási terv az egészség és a jólét elősegítésére. A könyv információkat nyújt a program mögött meghúzódó tudományról, valamint gyakorlati tanácsokat ad a vásárláshoz, az étkezés megtervezéséhez és az elkészítéshez. A könyv a programot támogató recepteket és étkezési terveket is tartalmaz.
