Kép silviarit a
Sok nő feltételezi, hogy amikor a menopauza tünetei megszűnnek, biztonságos talajon vannak. Sajnos hosszú távú kockázatokkal kell szembenéznünk egészségünkkel kapcsolatban. Amellett, hogy nagyobb a szívbetegség kockázata, évente több csontot veszítünk el, mint amennyit előidézünk, növelve a csontvékonyodó betegség csontritkulásának kockázatát.
A csontritkulás a kalcium (a csontokban lévő ásványi anyag) és a kollagén (a ragasztó fehérje, amely segít megerősíteni őket) elvesztését vonja maga után. Ennek eredményeként a normál, egészséges csontok finom, méhsejtű textúráját tátongó lyukak váltják fel. A csontok elveszítik a sokk elnyelő képességét, és olyan gyengévé válhatnak, hogy még egy kisebb ütés vagy leesés is törést okozhat.
Mi okozza a csontritkulást?
Lehet, hogy nem gondolja a csontokat élő szövetre, de ezek állandó megújulási folyamaton mennek keresztül. Körülbelül harmincöt éves korunkig általában annyi új csontot készítünk, amennyit elveszítünk, egyensúlyban tartva a mérleget. De ettől kezdve hajlamosak vagyunk évente a teljes csonttömegünk körülbelül 1 százalékát elveszíteni, amíg el nem érjük a menopauzát. Ettől a ponttól kezdve a csontvesztés további 2–3 százalékot gyorsíthat fel évente, akár tíz évig is.
Becslések szerint a csontvesztés aránya körülbelül 70 százalék a genetikai összetételünknek köszönhetően. De életmódbeli tényezők is érintettek, amelyek közül néhány kezelhető, hogy segítsen fenntartani csontjaink erejét az életben.
Erős csontokat építő tényezők
- Diéta, különösen a kalcium bevitele a növekvő években
- Fizikai aktivitás, különösen a súlyt terhelő testmozgás
- Hormonális tényezők, különösen az ösztrogén egyensúly
- Genetikai tényezők, amelyek meghatározzák a csontok és izmok méretét
- Optimális tápanyagszint, beleértve a kalciumot, magnéziumot, bórt, K2-vitamint, D-vitamint, valamint az omega-3 és omega-6 esszenciális zsírsavakat
Kvíz: Mennyire erősek a csontjaid?
- Gyermekkorában és tizenéves korában alacsony kalciumtartalmú étrendet fogyasztott (és hiányzott a tejtermék)?
- Rendszeresen vörös húst és tejtermékeket fogyaszt, nem vegetáriánus fehérjeforrásokat?
- Korai menopauzát tapasztalt, spontán vagy műtét után?
- Van-e kórelőzményében pajzsmirigy vagy egyéb hormonális probléma?
- Alacsony súlya volt vagy étkezési rendellenesség, például anorexia vagy bulimia szenvedett?
- Mindig volt vékony testalkatod?
- Tíz vagy annál több cigarettát szívsz naponta?
- Voltak-e olyan időszakok az életében, amikor rendszeresen túlzottan fogyasztott alkoholt (több mint heti hét pohár bornak felel meg)?
- Csak ritkán végez súlytűrő gyakorlatot?
- Ülő életmódot folytat?
- Voltak-e életében erősen megterhelő fizikai tevékenységek, például élsportolóként vagy balett-táncosként?
- Szedett már valaha szteroid gyógyszereket hosszabb ideig?
- Menopauza óta több törést is szenvedett?
- Közeli hozzátartozója csontritkulásban szenvedett?
- Tapasztalt már krónikus betegséget, amely befolyásolta az emésztést, a vese vagy a máj működését?
- Megállt-e valaha menstruációja, különösen fiatal korában?
Ha csak ezekre a kérdésekre válaszolt igennel, fennállhat a csontritkulás kockázata. Ha kettőnél több kérdésre válaszolt igennel, akkor mielőbb el kell kezdenie változtatni étrendjét és életmódját.
Akcióterv
Felmérje étrendjét
A csontépítés összetett biológiai folyamat. A kalcium a fő összetevő, de a magnézium, a foszfor, a bór és a C-, D- és K2-vitamin is fontos. A magnézium segíti a testet a kalcium felszívásában és felhasználásában, és e két ásványi anyag egészséges egyensúlyának megteremtése elengedhetetlen. A K2-vitamin a kalcium-anyagcseréhez is szükséges. Kis mennyiségben a vastagbélben lévő bélbaktériumok termelik; megtalálható az erjesztett élelmiszerekben, beleértve a szóját is, valamint az állati termékekben, beleértve a csirkét és a tojást is.
A tejtermékek gazdag kalciumforrások, de szinte nem tartalmaznak magnéziumot. Tehát hogyan nőnek a tehenek ekkora, erős csontokkal az elválasztás után? Fűt esznek. És ez a kulcs: minden zöld, leveles zöldség, például vízitorma, kelkáposzta, brokkoli vagy káposzta biztosítja a kalcium és a magnézium tökéletes egyensúlyát. A diófélék és a magvak kiegyensúlyozott mennyiségben biztosítják ezt a két ásványi anyagot.
Gazdagodj fito
Minden egyéb egészségügyi előnyük mellett a növényi fitoösztrogénekről kimutatták, hogy növelik a menopauza után előállított új csontsejtek számát. Jó források a szójabab (különösen az edamame bab), a tofu, a szójatej, a lenmag, és kisebb mértékben a lencse, a csicseriborsó és a mung bab.
Egyél aszalt szilva
Napi öt aszalt szilva (50 g) fogyasztása hat hónapig bizonyítottan csökkenti a csontvesztést és csökkenti az oszteoporózis kockázatát. A gáz és a puffadás megelőzése érdekében válasszon olyan szilvafélét, amelyet nem tartósítottak kén-dioxiddal.
Legyen napos
A D-vitamin segít a bélben felszívni a csontok egészségéhez szükséges kalciumot, de ez az egyik leggyakoribb táplálkozási hiány a nők körében. A napfény hatása a bőrünkre adja a fő forrást, ezért fontos, hogy rendszeresen kapjon egy kis napsütést, túlzás nélkül. A világos bőrűeknek tíz perc napozás után kell bekenniük a fényvédő krémet, a közepes vagy sötét bőrűek pedig még hosszabb ideig ki lehetnek téve.
Szerezd meg a legújabb e-mailben
Egyedül a napfényről nem gondolják, hogy elegendő lenne a D-vitamin szintünk optimális tartományba tartásához. Az Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézete (NIH) azt javasolja, hogy az ötvenen felüli nők minden nap vegyenek be 600 NE D3-vitamint tartalmazó kiegészítést. Táplálkozási körökben azonban ezt elégtelennek tartják.
Menjen az esszenciális zsírsavakhoz
A kutatások szerint az omega-3 és omega-6 esszenciális zsírsavakban gazdag ételek segíthetnek abban, hogy felszívódjunk az ételből származó kalciumban. Az omega-3 a halolajokban, az olajos halakban (lazac, makréla, hering, szardínia, szardella), a chia magokban és néhány olajban található meg, például a szója- és dióolajban. Az omega-6 EFA-k jó forrásai a dió-, olíva- és kókuszolaj, mandula, zöld leveles zöldségek, lenmag és teljes kiőrlésű gabonafélék.
Kerülendő ételek
Próbáljon ne tartalmazni túl sok állati fehérjét, sót vagy koffeint az étrendjében, mivel a túlzott mennyiség csökkentheti a test képességét a kalcium felszívásában és visszatartásában. Úgy gondolják, hogy a túlzott alkohol is zavarja a kalcium anyagcserét és befolyásolja a csontépítő sejteket, ami a csontsűrűség csökkenését eredményezi.
Rendszeres testmozgás
A testmozgás létfontosságú szerepet játszik a csontok egészségének megőrzésében. Próbáljon mind az aerob tevékenységet, mind az erősítő gyakorlatokat beépíteni a szokásos rutinjába. A csontokra enyhe hatást gyakorló súlytűrő tevékenységek hatékonyabban képesek fenntartani a csontok egészségét, mint azok a tevékenységek, ahol a testtömeg támogatott, például úszás vagy kerékpározás. A futás, a kocogás, a gyors séta, a tenisz, az asztalitenisz, a kötélugrás és a súlyemelés egyaránt jó választás. A szelídebb alternatívák közé tartozik a golf, a kertészkedés és a tánc. Célozzon legalább harminc-negyvenöt perc mérsékelt testmozgást hetente legalább ötször.
Az erősítő gyakorlatok lehetővé teszik olyan testrészek megcélzását, mint a felső gerinc, a csípő, a csukló és a boka, amelyek sérülékenyebbek a törésekkel szemben. Ezeket megteheti tornateremben, súlyzós edzőeszközökkel, vagy otthon szabad súlyokkal. A pilates és a jóga az erő, a rugalmasság és az egyensúly kiépítésére is jó, csökkentve annak esélyét, hogy elöregedjünk és elöregedjünk a csontok.
A csontok egészségi állapota csontsűrűség-vizsgálattal ellenőrizhető. Az évek során csapatommal rendszeresen tapasztaltuk az új csontok termelését azoknál a klienseknél, akik nem szedtek hormonpótló terápiát, de néhány évbe telik észrevenni a különbséget a csontsűrűség vizsgálatakor. Tizenöt évvel ezelőtt a saját csonttömegem átlagosan mért az életkoromhoz. Ez elég sokk volt, mivel arra számítottam, hogy magasabb lesz. Öt évvel később, több mint négy éven át tartó rendszeres súlyterhelés után, ismét elvégeztem a csontsűrűség vizsgálatát, és örömmel tapasztaltam, hogy a csonttömegem 17 százalékkal haladja meg az életkorom átlagát.
Az Osteoporosis felmérés eredményei
A Természetes Egészségügyi Tanácsadó Szolgálatnál csapatom és ezer nő felmérését hajtottuk végre az étrend, az életmód és az oszteoporózis kapcsolatának elemzésére. A válaszadók életkora 18 és 80 év közötti volt; az átlagéletkor 55 év volt.
A felmérésből kiderült, hogy sok nő nincs tisztában az osteoporosis megelőzéséhez szükséges táplálkozási és étrendi követelményekkel. A nők közel 75 százaléka nem tudta, hogy a csontritkulás megelőzése érdekében szójatermékeket kell beépíteni az étrendbe. 50 százaléka nem volt teljesen tisztában a tejtermékekben lévő kalcium jelentőségével, 66 százaléka pedig nem végzett elég testmozgást a csontok egészségének fenntartása érdekében.
Joanne története
A kanadai Torontóból származó, negyvenes évei elején járó, kétgyermekes édesanyának, Joanne-nak korán jelentkező csontritkulást diagnosztizáltak.
A negyvenes éveim elején korai menopauzán estem át. Csontsűrűség-vizsgálatot végeztem, és döbbenten fedeztem fel a 7 százalékos csonttömegvesztés egy év alatt. Azt tanácsolták, hogy tartósan vegyen be gyógyszereket, de miután elolvastam Maryon Stewart egyik könyvét, úgy döntöttem, hogy egy év természetes megoldást adok magamnak, mielőtt elfogadom a gyógyszereket megoldásként.
Elmentem és megláttam Maryont, aki segített a programom finomításában. Ennek során jelentős étrendi változtatásokat kellett végrehajtani, táplálék-kiegészítőket szedni és napi súlytűrő gyakorlatokat végezni.
Egy évvel később az utólagos csontsűrűség-vizsgálatom szinte nem mutatott további csontvesztést, és ezúttal a következő tanácsok voltak: „Folytassa a tabletták szedését”. Remélem, hogy a jövő évi vizsgálat megmutatja, hogy készítettem egy új csontot. Minden bizonnyal jól érzem magam, és sokkal fittebb vagyok az új kezelési módom eredményeként.
Amit a kutatás mond
Egy 2017-ben közzétett tanulmány, amely a testmozgás és a sport szerepét vizsgálta az oszteoporózis megelőzésében, kimutatta, hogy a menopauzás nőknél a gyaloglás, az aerob súlygyakorlás, az izomerősítő és a súlytűrő és izomerősítő gyakorlatok fenntartották vagy megnövelték a csont ásványianyag-sűrűségét. .
Bizonyíték van arra, hogy a tápanyagokat tartalmazó élelmiszerek, például a K-vitamin, a bór, a mangán, a réz és a kálium hozzájárulhatnak a csontvesztés csökkentéséhez. Például napi ötven gramm szárított aszalt szilva hat hónap után csökkenti a csontvesztést.
Copyright 2020 Maryon Stewart. Minden jog fenntartva.
Újranyomás a kiadó engedélyével
Új Világkönyvtár. www.newworldlibrary.com.
Cikk forrás
Menopauza természetes kezelése: A hathetes útmutató a forró villanások és éjszakai izzadás megnyugtatásához, a nemi vágy visszaszerzéséhez, a memória élesítéséhez és a közérzet helyreállításához
írta Maryon Stewart
A menopauzát túl gyakran kezelik megoldandó problémaként vagy gyógyítandó betegségként, nem pedig a természetes folyamatként. A világhírű egészségügyi szakértő, Maryon Stewart csodálatosan átfogó és praktikus hathetes természetes menopauza-megoldását ismerteti olyan lépésekkel, amelyeket a nők megtehetnek, hogy azonnal jobban érezzék magukat. A részletes kérdőívek segítenek felmérni, hogy életének mely területeivel kell leginkább foglalkozni - az agy ködösségétől és hangulatváltozásaitól kezdve a fájdalmas szexig, a súlygyarapodásig és az arcszínig. Maryon ezután pontosan megmutatja, mit kell tennie táplálkozásilag és életének más területein is a tünetek leküzdése érdekében. Maryon programjának hatalmas eredményei hat hét múlva sem érnek véget; ehelyett utat mutatnak nemcsak a jó élet, hanem a minden eddiginél jobb élet felé.
További információért és / vagy a könyv megrendeléséért kattints ide. Hangoskönyvként és Kindle kiadásként is kapható.
A szerzőről
Maryon Stewart a szerző Menopauza természetes kezelése és további 27 könyv. Világszerte elismert egészségügyi szakértő, és világszerte több tízezer nőnek segített legyőzni a PMS és a menopauza tüneteit gyógyszerek vagy hormonok használata nélkül.
2018-ban elnyerte a Brit Birodalom érmet, és az 50 leginspirálóbb nő közé tartozott Daily Mail.
Látogassa meg weboldalát: https://maryonstewart.com
