Shutterstock Peter A. Heslin, UNSW

A legtöbbünk számára 2020 kimerítő év volt. A COVID-19 járvány a fizikai egészségi problémák, a társadalmi elszigeteltség, a munkahelyek elmozdulása, a jövővel kapcsolatos bizonytalanság és a mentális egészség kérdések.

Bár néhányunk élvezte a változásokat, például a kevesebb ingázást, a járvány sokak számára extra ütést adott a fő stresszforráshoz - a munkába álláshoz vagy a munkakereséshez.

Íme az elmélet és a kutatás arról, hogy hogyan érezhetjük magunkat kipihentebbnek és életben 2021-ben.

Helyreállítási tevékenység v tapasztalat

A felépülés a stressz káros hatásainak visszafordítása. Vezető helyreállítási kutatók Sabine Sonnentag és a Charlotte Fritz kiemelték a fontos különbséget a helyreállítási tevékenységek között (amit szabadidőben végez) és gyógyulási tapasztalatok (amit meg kell tapasztalnod a tevékenységek alatt és után, hogy valóban felépülj).

A gyógyulási tevékenységek lehetnek passzívak (például tévézés, tengerparton fekvés, olvasás, internetes böngészés vagy zenehallgatás) vagy aktívak (gyaloglás, futás, sportolás, tánc, úszás, hobbi, lelkigyakorlat, képesség fejlesztése, valami létrehozása , nyelvtanulás és így tovább).

Az, hogy ezek a tevékenységek mennyire csökkentik a stresszt, attól függ, hogy milyen mértékben nyújtanak ötféle tevékenységet gyógyulási tapasztalatok:

• pszichológiai leválás: teljesen lekapcsol munkaidőn kívüli időben a munkával kapcsolatos feladatoktól, vagy akár munkaügyi kérdésekről való gondolkodás

• relaxáció: feszültségtől és szorongástól mentes

• elsajátítás: kihívásokkal teli helyzetek, amelyek elősegítik az előrehaladás és az eredmény érzését (például a lét tanulási módban új készséget fejleszteni)

• irányítás: maga döntse el, mit, mikor és hogyan tegyen

• élvezet: az az állapot vagy folyamat, amellyel örömet szerezhetünk valamit látásból, hallásból vagy cselekvésből.

Ezek közül a pszichológiai leválás a legerősebb a szerint 2017 meta-elemzés 54 pszichológiai vizsgálatból több mint 26,000 XNUMX résztvevő vett részt.

A munkából való szellemi leválás előnyei közé tartozik csökkent fáradtság és jobb közérzet. Másrészt a nem megfelelő pszichológiai elszakadás oda vezet negatív gondolatok a munkáról, kimerültség, fizikai kényelmetlenség, és negatív érzelmek egyaránt lefekvéskor és a másnap reggel alatt.

Íme öt tipp a kutatásból, hogy kipihentebbnek és élőbbnek érezzük magunkat.

1. Kövesse a bizonyítékokat

Vannak vegyes megállapítások a passzív, kis erőfeszítéseket igénylő tevékenységek - például tévézés vagy regényolvasás - helyreállítási értékét illetően.

Ígéretesebbek szociális tevékenységek, elkerülve munkával kapcsolatos okostelefon-használat munka után, valamint bekapcsolódni „Befogadó” szabadidős tevékenységek (például koncerten, játékon vagy kulturális eseményen való részvétel) és „kreatív” szabadidős tevékenységek (valami megtervezése és elkészítése, vagy kreatív kifejezésmód).

Időt tölteni „Zöld” környezetek (parkok, bokrok, dombok) helyreállító, különösen akkor, ha ez természetes, nem pedig városi környezet. „Kék” környezetek (partok, folyók, tavak) szintén erősen helyreállító hatásúak.

A természetes zöldterületeken eltöltött idő helyreállítóbb, mint a városi környezetben. Shutterstock

Még a rövid ebédidőt is séták és relaxációs gyakorlatok felgyógyultabb érzéshez vezethet a délután folyamán.

A gyógyulás két legbiztosabb módja a részvétel testmozgás és rengeteg minőségi alvás.

2. Értékelje „határmenedzsment stílusát”

Határkezelési stílusa az, hogy milyen mértékben integrálja vagy különválasztja munkáját és életét a munkán kívül. Ellen Kossek, a munka és a magánélet kutatója alkotott Egy felmérés (körülbelül öt percet vesz igénybe), hogy segítsen felmérni a stílusát, és javaslatokat adjon a fejlesztésre.

A következő táblázat Kossek fejlesztette ki fizikai, mentális és társadalmi stratégiákat mutat be a határok kezelésére és a munka és az élet munkán kívüli elválasztására.

CC BY-SA

3. Ápolja identitását a munkán túl

Sokan meghatározzuk magunkat a mi szempontunk szerint szakma ("Mérnök vagyok"), munkáltató („Én… -en dolgozom”) és talán a miénk teljesítmény („Legjobb előadó vagyok”).

Nálunk is sok lehet más identitások például („szülő vagyok”), vallással („katolikus vagyok”), érdeklődéssel („gitáros vagyok”), tevékenységekkel („kocogó vagyok”) vagy tanulással kapcsolatos törekvések („portugálul tanulok”).

Dan Caprar és a ben walker javasol két hasznos módszer hogy megakadályozzák a túlzott befektetést a munka identitásába.

Először szervezze át a fizikai teret, hogy csökkentse a munkával kapcsolatos identitások vizuális emlékeztetőit (pl. Laptop, szakmai könyvek, teljesítménydíjak), és cserélje le őket más identitások emlékeztetőire.

Másodszor végezzen „identitásmunkát” és „identitásjáték”, Reflektálva az Ön által ápolt identitásokra, és kísérletezve a lehetséges új identitásokkal.

4. Szánjon időt a jobb helyreállítási tapasztalatokra

Dokumentálja, mit csinál, ha nem működik. Kérdezd meg magadtól, mennyire teszik lehetővé ezek a tevékenységek, hogy valóban megtapasztalják a pszichológiai elszakadást, kikapcsolódást, elsajátítást, irányítást és élvezetet.

Ezután kísérletezzen olyan alternatív tevékenységekkel, amelyek gazdagabb helyreállítási élményeket nyújthatnak. Ez általában kevesebb időt igényel olyan dolgokra, mint pl média (különösen járványfrissítések és a végzetgörgetés), TÉVÉ, Közösségi média, online vásárlás or videojátékok, szerencsejáték, pornográfia, alkohol or tiltott kábítószerek felépülni.

A passzív szabadidős tevékenységek kevésbé valószínű, hogy a pszichológiai elszakadás, a kikapcsolódás, az elsajátítás, az irányítás és az élvezet öt legfontosabb helyreállítási élményét nyújtják. Shutterstock

Könnyebb lesz lemondani a minimális helyreállítási értékű tevékenységekről, ha fiatalítóval helyettesíti azokat alternatívák, amelyeket élvezel.

5. Új szokások kialakítása

A szokások olyan viselkedésformák, amelyeket mi automatikusan ismétlődik bizonyos helyzetekben. Gyakran nem tudunk jobb szokásokat kialakítani, ha túl ambiciózusak vagyunk. Az "apró szokások”Megközelítés kisebb gondolkodást javasol, az„ ABC receptek ”segítségével:

• lehorgonyzási pillanatokat, amikor megvalósítja szándékolt viselkedését

• milyen viselkedéseket fog elvégezni ezekben a pillanatokban

• ünneplés, hogy pozitív érzést keltsen, amely hozzájárul ahhoz, hogy ez a viselkedés szokássá váljon.

Példák ennek a megközelítésnek az alkalmazására:

• Ebéd után legalább tíz percig sétálok (ideális esetben valahol zöld helyen). Úgy fogok ünnepelni, hogy élvezem azt, amit útközben látok.

• Miután befejeztem a munkát, vacsora előtt 30 perces gyakorlással foglalkozom. Úgy fogok ünnepelni, hogy felemelem karjaimat V alakban, és azt mondom, hogy „Győzelem!”

• 8.30 után nem nézek e-mailt, és nem gondolok a munkára. Ünnepelni fogok, emlékeztetve magam arra, hogy megérdemlem a kikapcsolást.

A jobb helyreállítási szokások kialakításának talán legfontosabb alkotóeleme az, hogy kerüljük el az olyan gondolatoktól érzett terhet, amelyek szerint „mit kell tennie” a gyógyulás érdekében. Élvezze a különféle helyreállítási tevékenységek kísérletezésének folyamatát, amelyek minden munkára és életre szóló elkötelezettségét figyelembe véve a legígéretesebbnek, életképesebbnek és szórakoztatóbbnak tűnnek.

A szerzőről

Peter A. Heslin, a menedzsment professzora és a Scientia oktatási munkatársa, UNSW

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.