Sokan attól tartanak, hogy az edzés előtti étkezés emésztési zavarokat okoz. Flickr/szökött.majom

Sok a zűrzavar az étkezés és a testmozgás körül – jobb előtte vagy utána enni? És milyen típusú testmozgás tesz a legtöbbet az étkezésből?

Az edzés előtti étkezés fontos az edzésre való felkészülésben és az edzésből való felépülésben, különösen az atlétikai versenyeken. Az élelmiszer potenciális energiát vagy üzemanyagot tartalmaz, amely elősegíti az izmok összehúzódását edzés közben, különösen a hosszú távú (60 percnél hosszabb) gyakorlatok során.

De gyakori, hogy az emberek nem esznek edzés előtt, mert hajlamosak aggódni, hogy lomhának érzik magukat, vagy görcsöket vagy gyomorrontást okoznak.

Ez egy általános tévhit. A legtöbb táplálkozási irányelv azt javasolja, hogy az edzés előtti órákban egyenek valamilyen ételt, különösen szénhidrátot vagy cukrot.

Az egyszerű cukrokat vagy szénhidrátokat a szervezet gyorsan le tudja bontani, hogy olyan energiát biztosítson, amely fenntartja az izmok működését edzés közben.

Számos dolgot figyelembe kell vennie, amikor az étkezésről és a testmozgásról gondolkodik, beleértve az étkezés típusát, mennyit, milyen típusú gyakorlatokat végez (és mennyi ideig), valamint egészségügyi vagy sportcéljait.

Mit enni

Ahhoz, hogy az élelmiszerben lévő tüzelőanyagot felhasználhassuk, azt le kell bontani, fel kell szívni, és a vérrel az izmokba kell juttatni. Tehát az edzés előtt elfogyasztott étel valóban csak akkor hasznos, ha már megemésztődött és felszívódik.

Időbe telik, amíg a potenciális energia elérhetővé válik a test számára. Edzés közben a vér az emésztőpályáról az izmok felé tolódik el, így kevesebb vér marad az emésztés elősegítésére.

Tehát ha edzés előtt fog enni, és azt szeretné, hogy ez az energia elérhető legyen edzés közben, mindenképpen együnk előtte egy-két órával.

Az élelmiszer feldolgozásához és az energia rendelkezésre bocsátásához szükséges idő az elfogyasztott étel típusától és mennyiségétől függ.

A zsíros ételek, fehérjék és rostok emésztése általában hosszabb ideig tart, mint más élelmiszerek. A zsírban vagy rostban gazdag ételek fogyasztása pedig (gyümölcsben és gabonában magasabb rosttartalmú) növelheti a gyomorpanaszok kockázatát edzés közben, mivel a gyomorban marad, és nem szívódik fel.

A nagyobb adagok emésztése nyilvánvalóan tovább tart, mint a kisebb mennyiségek. Tehát ha közvetlenül edzés előtt fog enni, akkor a legjobb, ha egy kis mennyiségű szénhidráttartalmú ételt fogyaszt, például egy pohár sportitalt.

A legjobb, ha edzés előtt nem eszik zsíros ételeket. Flickr/Jamela

Mikor kell enni

Általában az edzés előtt elfogyasztott ételeket jobban tolerálják egy könnyebb edzés előtt. Vagy olyan gyakorlatok esetében, ahol a testet megtámasztják, mint például a kerékpározás, összehasonlítva a futással vagy úszással, ahol a gyomor és a gyomortartalom jelentős mozgást mutat.

Tehát hacsak nem szoktad meg, valószínűleg jobb, ha nem eszel futás vagy úszás előtt. Vagy amikor keményen akarsz gyakorolni.

Az egyik ok, amiért edzés előtt eszünk, az az, hogy üzemanyagot biztosítsunk az izmoknak. De a szervezetnek már van egy tárolt tüzelőanyag-forrása (izomglikogén), amelyet rövid távú, kemény tevékenységekhez lehet használni.

Tehát nem feltétlenül előnyös enni valamit egy rövid, kemény edzés előtt. Valószínűleg jobb enni egy ilyen gyakorlat után, hogy felépüljön belőle.

Ilyen esetekben helyettesítse az izom glikogénraktárait egyszerű cukrokkal, például gyümölcsökkel és sportitalokkal.

Edzés után a legfontosabb táplálkozási stratégia a folyadékpótlás. Igyál vizet, gyümölcslevet vagy szénhidrátban gazdag sportitalokat, hogy pótold az edzés során az izzadással elvesztett folyadékot.

Egyéb dolgok, amelyeket szem előtt kell tartani

Sokan „edzik” magukat, hogy edzés előtt együnk. Ehhez idő és tapasztalat kell. Csak akkor gyakoroljon edzés előtt evést, ha a célja a teljesítmény, vagyis a versenyzés.

Ha egészségügyi okokból edz, előfordulhat, hogy edzés előtt nem is kell enni.

És azoknak, akik testmozgást végeznek a fogyás érdekében, a legjobb, ha nem esznek. De minden esetben kérjen tanácsot dietetikustól vagy testmozgás-fiziológustól a konkrét követelményekkel kapcsolatban.

A gyakorlat energiát pazarol. A tárolt energia a testzsírban vagy a zsírszövetben is megtalálható. Edzés közben fel tudjuk használni ennek a tárolt energiának egy részét, ezért az edzést a testzsírveszteség javítására használják.

Valószínűleg csak a normál étrend betartása szükséges ahhoz, hogy felkészüljön a 30-60 perces edzésre.

Csak hosszabb, megerőltetőbb mozgás vagy sportverseny esetén érdemes sokkal jobban odafigyelni a táplálkozásra. Ilyen esetekben egyszerű szénhidrát fogyasztása javasolt egy vagy két órával korábban.

A szerzőről

David Bentley, a gyakorlatok és sporttudományok oktatója, University of Adelaide

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

books_food