A kalória-bevitel növelésének egyik módja a kis étkezések gyakori elfogyasztása, vagy a tápanyagokban gazdag ételek (például a diófélék) falatozása. Tatiana Bralnina / Shutterstock

Nincs hiány cikkekből és forrásokból, amelyek tanácsokat adnak az embereknek a fogyás legjobb módjairól. De nem mindenki akar fogyni. Azok számára, akik hízni akarnak, nehezebben lehet jó tanácsokat találni a vágyott súly elérésére.

Legyen szó sportemberről, aki növelni akarja az izomtömeget, valakit, aki hosszú betegség után gyógyul, vagy magas anyagcserével, aki természetesen vékony, egyeseknek ugyanolyan nehéz lehet hízni, mint másoknak.

Hízik

A hízás egyetlen módja az, ha több energiát (kalóriát) fogyaszt, mint amennyit a teste általában napi szinten igényel. A súlygyarapodásnak fokozatos folyamatnak is kell lennie - a heti egy font körüli reális eredmény. Az egészséges táplálékkal együtt az erőteljes testmozgás mellett fokozatosan növekvő kalória - bármilyen életkorú is - segít abban, hogy a megszerzett súly a legelőnyösebb legyen és fenntartható legyen.

Azonban, ha valaki egészségügyi okokból (például túlműködő pajzsmirigy vagy gyulladásos bélbetegség) fogy, azonnali prioritást élvez az orvosi okok kezelésére. Csak akkor, ha a testsúly stabil, elkezdhet sikeresen hízni további kilókkal.

Ideális esetben a súlygyarapodást a lehető legegészségesebb módon kell elérni, figyelembe véve a tápanyagokat és az energiát. Extra fogyasztása tápanyag sűrű ételek A folyadékok pedig a cukorral vagy zsírral terhelt választás helyett további tápanyagokat (köztük fehérjét, vitaminokat, ásványi anyagokat, esszenciális zsírokat) biztosítanak, amelyek javítják az egészségi állapotot és a közérzetet.

Napi 300-500 kalóriával többet fogyaszt, mint a tested megköveteli egyenletes súlygyarapodáshoz kell vezetnie. Ha a kalóriák nyomon követése túl sok erőfeszítésnek tűnik, az általános bevitel növelésének néhány más módja a következők:

1. Nagyobb adagok legyenek étkezéskor: azoknak, akiknek jó étvágyuk van reggelihez még egy adag gabonapelyhet adni, egy extra tojás- vagy sajtszeletet az ebédidõs szendvicshez és egy további burgonyát vagy kanál tésztát vacsorához - vagy akár pudinggal követni - könnyû módja a fokozásnak teljes bevitel, anélkül, hogy kalóriákat kellene számolni

2. Egyél keveset és gyakran (az étkezések közötti snackeket is beleértve) napi három fő étkezés helyett. A rossz étvágyúaknak néha könnyebb lehet kisebb adagokban legelni, ahelyett, hogy egyszerre nagy ételt fogyasztanának. Ha megpróbál két-három óránként enni, táplálóbb napi bevitelt is eredményezhet, mint a több szakaszos étkezés.

3. Tartalmazza a tápanyag sűrű snackeket például diófélék, aszalt gyümölcsök, gabonapelyhek, zabpogácsa, keksz és sajt, kenyérrúd és zamatos joghurt étkezések között. Az ilyen rágcsálnivalók nemcsak magas energiát és magas fehérjetartalmat jelentenek, hanem növelik a vitaminok és ásványi anyagok, például a kalcium és a vas szintjét is - mindkettő elengedhetetlen a jó egészséghez.

4. Tápláló italokat is beleértve egész nap növelheti a teljes energiafogyasztást. Víz helyett próbáljon ki tejet és tejes italokat, gyümölcsleveket, turmixokat. A teljes zsírtartalmú tej használata italokban és a joghurt turmixokban a másik egyszerű módszer a kalória növelésére.

5. Sajt hozzáadása levesekbe, szendvicsekre vagy pirítósokra kenve, és extra olajok használata főzéskor vagy öntetként extra kalóriákat adhat hozzá ételeihez anélkül, hogy hozzáadná az ömlesztett mennyiséget. Például egy gyufásdoboz méretű sajtdarab (30 g) 125 kalóriát és 8 g fehérjét tartalmaz.

6. Egészségesebb zsírokat tartalmazzon az étrendbe olajos halak (például lazac, makréla, szardínia, pisztráng, sardinák), ​​olívabogyó, avokádó, diófélék és magvak, olíva-, repcemag- vagy napraforgóolajok és -kenetek beiktatásával. Amellett, hogy kalóriadúsak, tele vannak nélkülözhetetlen szív egészséges zsírsavakkal, beleértve az omega 3-at is.

 Az egészséges zsírok, például a lazac és az avokádó is sok fontos tápanyagot tartalmaznak. freeskyline / Shutterstock

De ha az ember arra törekszik izomzatot szerezni valamint több étel és fehérje kombinációja, valamint ellenállóképesség-program a legjobb módszer a sovány szövet felépítésére, nem pedig a zsírszövetre. A ajánlott mennyiségű testmozgás (Heti 150 perc mérsékelt vagy 75 perc erőteljes tevékenység plusz erőnövelő gyakorlatok) szintén hozzájárul az izomtömeg megőrzéséhez az egész életen át. Rendszeres szilárdságnövelés /ellenállás típusú gyakorlat kimutatták, hogy a fehérjében gazdag étrend mellett ezt népszerűsítik (például a jóga, a súlyemelés vagy a körkörös edzés).

A fogyás okai

Sok tényező okozhatja akaratlan fogyás beleértve a depressziót, szorongást, a pajzsmirigy túlműködését, hirtelen betegségeket vagy krónikus egészségi állapotokat. A gyors fogyás az izom és a testzsír csökkenése miatt a legnagyobb aggodalomra ad okot. Az ilyen súlycsökkenés gyakori az emésztőrendszeri rendellenességeknél (például Crohns-betegség vagy az emésztőrendszer rákos megbetegedései). Ezek hányingert, hányást, hasmenést és felszívódási zavar)

A nem szándékos fogyás oda vezethet alultápláltság - és az idősek különösen kiszolgáltatottak ennek. Az alultápláltság viszont fáradtságot, fokozott esésveszélyt, köhögési nehézséget (ami növeli a mellkasi fertőzések kockázatát) és szívelégtelenséget okozhat. A súly és a sovány testtömeg az öregedési folyamat természetes részeként gyakran csökkenhet, a 50 éves és idősebb emberek legfeljebb 80% -a tapasztalhatja meg sarcopenia (izomsorvadás és csökkent erő).

Függetlenül attól, hogy valaki lefogyott, vagy természetesen vékony, egy személyt „alsúlyosnak” minősítenek, ha van testtömeg-indexe (BMI) kevesebb, mint 18.5 kg / m². Ez azonban csak kiindulópont. Az alacsony BMI nem feltétlenül jelenti azt, hogy az ember alultáplált - de ez azt jelezheti, hogy probléma lehet az étrendi bevitel körül.

Az alacsony testtömeg egészségügyi következményekkel is járhat, beleértve a táplálkozási hiányosságokat is (pl vashiányos vérszegénység és a csontritkulás), alacsonyabb immunfunkció, károsodott termékenység, alacsony energia és letargia, valamint hajlam a hidegre.

Míg a súlygyarapodás néhány ember számára kihívást jelent, a testmozgás mellett a megfelelő ételek fogyasztása, ahol csak lehetséges, biztosítja, hogy ez a legegészségesebb módon történjen, és összességében jobb egészséghez vezet.

A szerzőről

Emma Kinrade, táplálkozási és dietetikai előadó, Glasgow Caledonian Egyetem

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

könyv_élelmiszer