odaadjuk körül hét-nyolc órát kell aludni minden este felnőttkorban és tíz-tizenkét órát gyermekkorban. Ez körülbelül 12 200,000 órát jelent életünk első 60 évében.

Az elégtelen alvás rossz szolgálatot tesz agyunknak és testi egészségünknek. De hogyan javíthatjuk a jó éjszakai pihenés esélyeit?

1. Csendesítsd el az elmét

Az elaludni próbálás trükkös lehet, különösen akkor, ha gondolat-csevegés részt vesz. Ahelyett, hogy szunyókálnánk, elmélkedünk a nap tevékenységein és a múlt eseményein. A negatív gondolatok hajlamosak felülmúlják a pozitívakat és beindíthatja az aggodalom és a szorongás sorozatát.

A gondolat-csevegés leállítására szolgáló stratégiák közé tartozik a meditáció, az ima, a zenehallgatás vagy egyszerűen a békés és elégedettség érzése. Segít elfogadni azt a gondolatot, hogy minden más várhat reggelig. A legtöbb dolognál „aludhatsz rajta”.

2. Csökkentse a rossz nappali és alvás előtti szokásokat

A stimulánsok, például a koffeintartalmú italok késleltethetik és megzavarhatják az alvást. A koffein egész napos használata (két-három csésze) a koffein fokozatos felhalmozódását okozza a szervezetben. Az alvásra gyakorolt ​​hatás azonban attól függ, hogy az illető rendszeresen kávézik-e vagy sem.

Annak elkerülése érdekében, hogy megzavarja az alvást, tartózkodjon a kávéfogyasztástól legalább hat óra alvás előtt.

Más ételek segíthetnek elaludni. Magas tartalmú élelmiszerek fogyasztása triptofán például cseresznye, cseresznyelé, tökmag, tej és joghurt (napi bármikor fogyasztható) vagy olyan élelmiszerek, amelyek magas glikémiás index például a rövid szemű rizs (lefekvés előtt három-négy órával) segíthet.

Emelkedett szinten a triptofán bejut az agyba, és melatoninná alakul. A „sötétség hormonjaként” ismert melatonin éjszaka szabadul fel, és elalvást idéz elő.

A fény erőteljesen elnyomja a melatonin felszabadulása és ezért aludj. Ezért kerülje a fényt kibocsátó elektronikus eszközök használatát közvetlenül lefekvés előtt. A közelmúltban készített tanulmányok akár javasolni is mesterséges szobavilágítás csökkentheti a melatonin szintet.

A testmozgás fontos szerepet játszik az elalváshoz szükséges idő lerövidítésében és javítja az alvás minőségét. Azok a mechanizmusok, amelyek révén az edzés javítja az alvást, továbbra is spekulatívak. Néhányan azt javasolják növeli a lassú hullámú alvást (mély alvásnak nevezik) és a pszichológiai működést.

A lassú hullámú alvás megjelenése a növekedési hormon felszabadulásával jár. A növekedési hormon metabolikus molekulákat épít fel, és javítja az izomtömeget és az izomerőt.

Az edzés megkezdése utáni jobb alvás a pszichológiai működés javulásával is magyarázható. A testmozgás elősegíti a jó közérzetet és az önbecsülést, valamint csökkenti a szorongást és a depresszió tüneteit.

Nem mindegy, hogy a nap melyik szakában sportolsz, amíg a tevékenység nem az alvás időtartamának rovására megy.

3. Maradj aludni

Vannak, akiknek nem okoz problémát az elalvással, de mások nehezen aludják el az éjszakát.

Ha túl meleg vagy túl hideg, a zaj és a fény megzavarhatja az alvást. Győződjön meg arról, hogy hálószobája csendes, sötét és hűvös (20-22°C körüli az optimális).

A megtelt hólyag jelzi a mosdóba való utazást, és megszakítja az alvást. Ennek elkerülésének egyik módja, ha két órával lefekvés előtt hagyja abba a folyadékivást. Azt körbevesz 60-90 percet vesz igénybe, hogy a folyadékok áthaladjanak a testen és vizeletté alakuljanak.

Mivel az alkohol vizelethajtó, és megzavarja az alvási szokásokat, kerülje azt lefekvés előtt vagy lefekvés előtt.

4. Tartson rutint

A strukturált lefekvés és kelési idő segít kialakítani az alvás-ébrenlét mintáját. Az álmosság automatikusan csökken lefekvéskor. Könnyebben felébredhet, és lehet, hogy nem is lesz szüksége ébresztőórára.

5. Törje meg a rossz alvási hiedelmeket

Ha aggódsz amiatt, hogy nem alszol eleget, az felerősítheti az alvásproblémákat. Így lehet aggódik alvásának hatása a nappali funkciókra, például a gondolkodásra, a memóriára, az érzelmekre és a teljesítményre.

Nehéz lehet megváltoztatni ezeket a gondolkodási mintákat. Ha nehézségekkel küzd, kérhet segítséget egy klinikai pszichológustól. Segíthetnek az egészséges alvás elősegítéséhez szükséges érzelmi és viselkedésbeli változások megtételében.

Biztos lehet benne, hogy a rossz éjszakai alvás miatt felmerülő alvási adósságokat vissza lehet fizetni a felzárkózik alvás.

A jó alvás az egész életen át tartó lefekvés és a kelési szokásokról szól. A kedvező alvási környezet előkészítése, a lefekvés előtti gondolat-csevegés visszaszorítása és a strukturált alvás-ébrenléti rutin betartása minden alvó számára előnyös.