Megfelelő rostot eszik?

Megfelelő rostot eszik? A hüvelyesek a legkevésbé ismert rostforrások, de ezek lehetnek a legfontosabbak az emberi egészség szempontjából. Dey / Flickr

Tízből tíz ausztrál ne egyél elég rostot, és még többen nem kapják meg a megfelelő rostkombinációt.

Az étkezési rostok fogyasztása - többnyire növényekből származó - élelmiszer-összetevők, amelyek ellenállnak az emberi emésztőrendszeri enzimeknek, összefüggenek javult az emésztés egészsége. A magas rostbevitel a többiek kockázatának csökkenésével is összefügg súlyos krónikus betegségek, beleértve a bélrákot is.

Ausztráliában van egy rost paradoxon: annak ellenére, hogy átlagos rostfogyasztásunk az elmúlt 20 évben nőtt, és jóval magasabb, mint az Egyesült Államokban és az Egyesült Királyságban, a bélrák aránya nem csökkent.

Ennek valószínűleg az az oka, hogy sok oldhatatlan rostot eszünk (más néven durva takarmány), nem pedig rostok kombinációja amely magában foglalja a bél egészsége szempontjából fontos erjeszthető rostokat.


 Szerezd meg a legújabb e-mailben

Heti magazin Napi inspiráció

A különböző típusú rostok

A különféle rostok kombinációjának fogyasztása különböző egészségügyi igényeket elégít ki. Az Az NHMRC ajánlja a felnőttek 25-30 gramm élelmi rostot fogyasztanak naponta.

A kényelem érdekében az élelmi rostokat nagyjából típusokra lehet osztani:

  • Oldhatatlan rostok vagy durva takarmány elősegíti a rendszeres bélmozgást. Az oldhatatlan rostforrások közé tartozik a búzakorpa és a magas rosttartalmú gabonafélék, a barna rizs és a teljes kiőrlésű kenyér.

  • Oldható rostok lassú emésztés, alacsonyabb plazma koleszterinszint és kiegyenlíti a vér glükózfelvételét. Az oldható rostforrások közé tartozik a zab, az árpa, a gyümölcs és a zöldség.

  • Az ellenálló keményítők hozzájárulnak az egészséghez azáltal, hogy jó baktériumokat táplálnak a vastagbélben, amelyek javítja működését és csökkenti a betegség kockázatát. A rezisztens keményítő forrásai között szerepelnek hüvelyesek (lencse és bab), hidegen főtt burgonya vagy tészta, kemény banán és teljes kiőrlésű gabona.

Megfelelő rostot eszik? A zöldségek az oldható rostok egy formáját nyújtják. Felipe Ortega

Ellenálló keményítő

A rezisztens keményítők talán a legkevésbé ismertek a különféle rosttípusok közül, de a legfontosabbak lehetnek az emberi egészség szempontjából.

Nemzetközi tanulmányok erősebb összefüggést talál a keményítőfogyasztás csökkent bélrák-kockázatával, mint a teljes élelmi rost.

A rezisztens keményítő biztosítja az asszociáció valószínű mechanizmusát, mert a jó baktériumok által termelt rövid láncú zsírsavakon keresztül elősegíti a bél egészségét. A rövid láncú zsírsav-butirát az előnyös energiaforrás a vastagbélet szegélyező sejtek számára.

Ha nem eszünk elegendő ellenálló keményítőt, ezek a vastagbélben lévő jó baktériumok megéheznek és más dolgokkal táplálkoznak, beleértve a fehérjét is, és potenciálisan káros termékeket szabadítanak fel, például fenolokat (aromás aminosavak emésztési termékei) a hasznos rövid szénláncú zsírsavak helyett. .

Az ellenállóbb keményítő fogyasztása megvédi a bélt az éhes mikrobiómával járó károsodásoktól. Az is lehet megakadályozza a DNS károsodását vastagbélsejtekhez; az ilyen károsodás a bélrák előfeltétele.

Megfelelő rostot eszik? Az ellenálló keményítő jó baktériumokat táplál a vastagbélben. Chris Hammang

Legalábbis fogyasztva Napi 20 gramm a rezisztens keményítő elősegíti a bél optimális egészségét. Ez csaknem négyszer több, mint egy tipikus nyugati étrend biztosítja; ez egyenértékű három csésze főtt lencse elfogyasztásával.

Az ausztrál étrendben az ellenálló keményítő leginkább hüvelyesekből (bab), teljes kiőrlésű gabonákból, néha főtt és lehűtött keményítőkből származik olyan ételekben, mint a burgonyasaláta.

Ez szöges ellentétben áll más társadalmakkal, például Indiával, ahol a hüvelyesek az étrend jelentős részét képezik, vagy Dél-Afrikával, ahol a kukorica zabkása alapvető, gyakran hidegen fogyasztják.

A keményítők hűtése lehetővé teszi a hosszú cukorráncok keresztkötését, ami ellenállóvá teszi őket a vékonybélben történő emésztéssel szemben. Ez pedig a vastagbélben lévő jó baktériumok számára elérhetővé teszi őket.

Emésztési egészség

Az egészséges emésztőrendszer kritikus a jó egészség szempontjából, a rostok pedig elősegítik az emésztés egészségét. Míg a legtöbben kényelmetlenül érezzük magunkat a bélmozgásunkról beszélve, ha megértjük, mi az optimális ebben a részlegben, segíthet beállítani az étrendben lévő rost mennyiségét.

Széles választéka van bélrendszeri szokások a normális népességben, de sok egészségügyi szakértő egyetért abban, hogy olyan eszközök használatával, mint a Bristol székletdiagram segíthet az embereknek megérteni, hogy mi a székletürítés a legjobb. Az orvosi tanácshoz hasonlóan, ha aggódik, kezdjen el egy beszélgetést orvosával.

A magas rosttartalmú étrendnek négy vagy öt pontot kell adnia a Bristol székletdiagramon, és kevesebb, mint négy jelezheti, hogy több rostra van szüksége az étrendben. Ha növeli a rostbevitelt, akkor több folyadékot is kell fogyasztania, mert a rost felszívja a vizet.

De a bél egészsége nem olyan egyszerű, mint csak a rendszeres bélmozgások biztosítása. Az ausztrálok átlagosan elegendő oldhatatlan rostot fogyasztanak, de nem elegendő ellenálló keményítőt, ami a vastagbélben található jó baktériumok táplálásával elősegíti a bél egészségét.

Megfelelő rostot eszik? Az étkezési rostok kombinációjának fogyasztása elengedhetetlen az emésztőrendszer egészsége szempontjából. Chris Hammang

Az ellenálló keményítők erjedhető szénhidrátok, ezért elgondolkodhat azon, hogy ha többet eszik belőlük, az növeli-e a puffadást. A fingás normális, és az átlagos száma napi kibocsátás a férfiaknál tizenkettő, a nőknél hét, bár ez mindkét nem esetében kettőtől 30-ig terjed.

Táplálkozási kísérletek napi 40 gramm magas rosttartalmú bevitelét, beleértve az erjedhető szénhidrátokat, nem vezetnek jelentős eltérésekhez a puffadásban, a gázokban vagy a kellemetlenségekben, a Gasztrointesztinális életminőség index.

Ennek ellenére ésszerű növelni a rostbevitelt hetek alatt és igyon megfelelő vizet. Lehet, hogy egyik héten rosttartalmú reggeli gabonapelyhekre cserél, a következőre teljes kiőrlésű kenyérre vált, és fokozatosan több hüvelyeset visz be több hét alatt.

A lassú növekedés lehetővé teszi, hogy Ön és jó baktériumai alkalmazkodjanak a magas rosttartalmú étrendhez, hogy ne lepődjenek meg a bélrendszerében bekövetkező változásokon. A vastagbélben lévő baktériumok összetétele a rosttartalmú étrendhez igazodik, és heteken keresztül ezek a változások segítenek több rost feldolgozásában.

Fontos, hogy elegendő rostot kapjon, de a rostok kombinációjának megszerzése elengedhetetlen az emésztés jó egészségéhez.

A legtöbb ember tudja, hogy az oldhatatlan rostok fogyasztása javítja a rendszeres bélmozgást, de kevésbé ismertek az oldható rostok előnyei a glükóz felszabadulásának lassításában és az ellenálló keményítő a hasznos baktériumok elősegítésében. Ha különféle szálakat vesz be az étrendbe, akkor biztosíthatja, hogy mindegyikből származzon egészségügyi előny.A beszélgetés

A szerzőről

David Topping, vezető kutató, CSIRO; Arwen Cross, tudományos kommunikátor, CSIROés Christopher Hammang, orvosbiológiai animátor, CSIRO

books_food

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

Még szintén kedvelheted

ELÉRHETŐ NYELVEK

Angol Afrikaans arab Egyszerűsített kínai) Hagyományos kínai) dán holland filippínó finn francia német görög héber hindi magyar indonéz olasz japán koreai maláj norvég perzsa lengyel portugál román orosz spanyol szuahéli svéd thai török ukrán urdu vietnami

kövesse az InnerSelf oldalt

facebook ikonratwitter ikonrayoutube ikonrainstagram ikonrapintrest ikonrarss ikonra

 Szerezd meg a legújabb e-mailben

Heti magazin Napi inspiráció

Új hozzáállás - új lehetőségek

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf piac
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf kiadványok. Minden jog fenntartva.