Hogyan kezdjünk el edzeni, ha nincs formában

Hogyan kezdjünk el edzeni, ha nincs formában
Rendben van, hogy kifullad, amikor új edzésprogramot indít. Itt van az oka annak, hogy idővel könnyebbé válik. a www.shutterstock.com webhelyről

Talán a háziorvosa javasolta, hogy többet gyakoroljon, vagy nemrégiben megijesztette az egészségét. Lehet, hogy családja nyaggatta, hogy szálljon le a kanapéról, vagy maga döntött úgy, hogy ideje lefogynia.

Hogyan találja meg a motivációt, az időt és az erőforrásokat az erőnléthez, különösen, ha egy ideje nem sportolt? Hogyan választhatja ki a legjobb típusú gyakorlatot? És szükség van-e állapotfelmérésre, mielőtt elkezdené?

A testmozgás akadályainak leküzdése

Motiváció

A mozgásszegény életmód egészségére gyakorolt ​​hatásának megértése gyakran csak egy olyan súlyos esemény után ér haza, mint például rossz hírek hallása orvosától. Néhány ember számára ez gyakran elegendő motiváció a kezdéshez.


 Szerezd meg a legújabb e-mailben

Heti magazin Napi inspiráció

Az inaktív életmód eredményeként fennálló súlyos betegség, például szívroham vagy szélütés túlélése szintén elég ijesztő lehet ahhoz, hogy nagy motivációt adjon.

Tehát, ha több éve nem sportolt, vagy nem gyakorolt ​​korábban, akkor érdemes elkezdeni az állapotfelmérést a háziorvosnál.

Akkor elég motiváltnak kell maradnia ahhoz, hogy ragaszkodjon az edzésprogramjához. Kövesse nyomon edzésének vagy fitnesz szintjét, és kitűzhet néhány elérhető célt a folytatáshoz.

Időhiány

Kihívást jelent megtalálni az időt és az erőfeszítést, hogy a testmozgás illeszkedjen a napi rutinjába. Tudjuk, hogy az „időszegénység” gyakori oka annak, hogy nem sportolunk. És sok embernek, például az irodai dolgozóknak, a jármű- vagy gépkezelőknek alacsony a munkájuk aktivitása, és nincs kedvük egy hosszú nap után edzeni.

Az akadályok megkerülésének egyik módja lehet egy csoportos testedzésen való részvétel vagy egy sportklubba való belépés. Ha unalmasnak találja a testmozgást, ösztönözheti egy barátját, hogy csatlakozzon hozzád, vagy csatlakozzon egy testmozgáscsoportba, hogy ez élvezhető legyen. Ha fiatal korodban sportoltál, ez lehetőséget adhat.

Ha van egy barátja, akivel együtt tornázhat, vagy csapattársaival támogathatja Önt, az elkötelezettség érzetét kelti, így ott kell lennie, és kihívást jelent, ha nem jelenik meg.

Tudástár

Ahhoz, hogy fitnesz legyen, nem kell csatlakoznia egy edzőterembe, ahol sok divatos felszerelés található. Sok olyan YouTube-videó található a biztonságos rutinokról, amelyeket követni és beállítani lehet, amint egyre jobbak lesznek.

Ez egy 15 perces kardio gyakorlatot mutat be, amelyet otthon is megtehet.


Ehhez a kezdőknek szánt 15 perces kardio-edzéshez nincs szüksége speciális felszerelésre az otthoni testmozgáshoz.

Sok gyakorlathoz - beleértve a guggolást, a fekvőtámaszt és az ülést - nincs szükség speciális felszerelésre. És ahelyett, hogy az edzőteremben súlyokkal javítaná az izomerőt, helyette megtöltheti a tejpalackokat vízzel.

Igen, dühöngeni fogsz. De ez könnyebbé válik

Gondolhat az aerob testmozgás megkezdésére, például a fenti kardio edzésre, vagy a sétára, a kocogásra, az úszásra vagy a kerékpározásra. Mindegyiknek oxigénre van szüksége ahhoz, hogy több percen keresztül vagy hosszabb ideig energiát szolgáltasson.

Amikor aerob testmozgást hajtunk végre, a pulzusunk a légzésszámunkkal és a mélységünkkel együtt növekszik. Ennek oka, hogy ez a fajta testmozgás oxigént igényel az energia biztosításához a továbbhaladáshoz.

Ha nem vagyunk hozzászokva ehhez a fajta testmozgáshoz, testünk nem hatékony a belélegzett oxigén felhasználásával energiát termelni a vázizmaink számára. Ezért amikor elkezdünk egy testedzési programot, többet dühöngünk és pöffeszkedünk, gyorsan elfáradunk, és előfordulhat, hogy nem fejezzük be a gyakorlatot.

De ha továbbra is rendszeresen edzünk, testünk hatékonyabbá teszi az oxigén felhasználását, és jobban tudunk elég energiát termelni az izmok működéséhez.

A rendszeres testmozgás hetein keresztül testünk mini-erőműveinek - mitokondriumainak - száma és hatékonysága nő az egyes sejtekben. Ez megnöveli az izmok energiáját, a testmozgás könnyebbé válik, és gyorsabban felépülünk minden egyes munkamenetből.

Ezért fontos folytatni és megismételni az edzéseket, még egy remegő kezdés vagy néhány hátrány után is. Igen, nagy kihívást jelenthet, de az aerob testmozgás idővel könnyebbé válik, mivel a test megszokja a szükséges energia biztosítását.

A jógára vagy az egyszerű szakaszokra gondol? Itt van, mire számíthat

A jóga nagyszerű módja az edzésprogram elindításának, és ezt különböző intenzitási szinteken hajthatja végre. A nyújtás és egyéb mozdulatok javítják a rugalmasságot és az erőt. A jóga hangsúlyozza a légzést és a relaxációt a meditáció révén is.

A jóga, a testmozgás más formáihoz hasonlóan, kezdetben kihívást jelent. De a hetek alatt könnyebbé válik, ahogy teste alkalmazkodik. Fontos tehát, hogy kitartó legyél, és legalább a rutin részévé tedd a gyakorlatot hetente három, legfeljebb egy órás ülés.

Az elején fájó izmokat kaphat. Bár ez kellemetlen lehet, a fájdalom körülbelül egy hét múlva elmúlik. Csökkentheti ezt a fájdalmat azáltal, hogy alacsony intenzitással kezd, és fokozatosan épít az első hónap során.

Miután izmaid megszokták az új mozgásokat, a fájdalom minimális lesz, ahogy haladsz.

Vigyázz az ízületeidre

Tudjuk, hogy túlsúlyos vagy elhízott káros hatások a szíven, a csontokon, az ízületeken és más szerveken, beleértve a hasnyálmirigyet is, amely szabályozza a vércukorszintet. Az elhízás is befolyásolhatja agyi egészsége és kapcsolódik gyenge megismerés.

Jó hír, hogy a rendszeres testmozgás képes segít csökkenteni ezeket a negatív hatásokat.

Hogyan kezdjünk el edzeni, ha nincs formában
A térd és egyéb ízületek fájdalmának elkerülése érdekében próbáljon meg gyengéd testmozgást vagy úszást, mielőtt bármi erősebbet vállalna, ha elhízott vagy túlsúlyos. a www.shutterstock.com webhelyről

De ha túlsúlyos vagy elhízott, a testmozgás nagy megterhelést jelenthet az ízületei számára, különös tekintettel az egymással érintkező csontok artikulációs felületére, porcfelületére. Tehát a csípő, a térd és a boka gyulladásossá és fájdalmassá válhat.

Tehát a legjobb, ha olyan testmozgást is belefoglal, amely csökkenti a súlyterhelést, például a vízben való mozgást, vagy álló szobakerékpár vagy evezőgép használatát. Miután lefogyott és a szív- és érrendszeri funkciói javultak, további gyaloglást vagy kocogást adhat az edzésprogramjához.

A megfelelő étrend segíti a hatalmat

Az egészséges étrend, amelyet hosszú távon is fenntarthat, nagyon fontos része minden fitneszrutinnak. Nem csak a fogyásban segíthet, hanem megfelelő típusú üzemanyagot is biztosít az új edzésprogram energiájához.

A gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabonafélék sok rostjának megszerzése segít csökkentse a súlyát és tartsa távol edzés közben.

A cukorban, különösen a szénsavas italokban és az édességekben található típusban kevés a tápanyag és növeli a kockázatot a cukorbetegség, a metabolikus szindróma és a szív- és érrendszeri betegségek. Tehát csökkentse a finomított szénhidrátok mennyiségét, mint például néhány kenyér és rizs, cukros gabonafélék és finomított tészta, mivel ezek közé tartoznak a cukrok, amelyeket igyekszünk elkerülni, és rostjaikat eltávolították. Cserélje ki zabra, sárgarépára vagy burgonyára.

A legjobb elkerülni a divatos diétákat, amelyek általában korlátozóak és nehezen fenntarthatók. Ezek vezethetnek a yo-yo effektus ahol csak azért fogy, hogy visszatérjen.

Dióhéjban

Miután elhatározta, hogy elkezdi a testmozgást, és szükség esetén orvosi ellenőrzést végez, lassan kezdje el, és hetek és hónapok alatt építse fel edzésprogramját. Tedd érdekessé és élvezetessé, talán úgy, hogy egy baráttal vagy egy csoporttal dolgozol együtt. Tegyen néhány elérhető célt, próbálja betartani azokat, és ne adja fel, ha hátránya van.

A súlycsökkenés és az erőnlét különböző megközelítéseket igényel a különböző emberek számára, ezért keresse meg azt, ami Önnek megfelel, és tegye az életmód részévé. Növelje fokozatosan a testmozgás intenzitását és gyakoriságát, a heti minimum háromszor 20 percig tartó hosszabb, intenzívebb foglalkozásokra.A beszélgetés

A szerzőről

Andrew Levendula, A Fizioterápiás és Testmozgástudományi Iskola oktatója, Curtin Egyetem

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

könyvek_gyakorlat

Még szintén kedvelheted

Tovább a szerzőtől

ELÉRHETŐ NYELVEK

Angol Afrikaans arab Egyszerűsített kínai) Hagyományos kínai) dán holland filippínó finn francia német görög héber hindi magyar indonéz olasz japán koreai maláj norvég perzsa lengyel portugál román orosz spanyol szuahéli svéd thai török ukrán urdu vietnami

kövesse az InnerSelf oldalt

facebook ikonratwitter ikonrayoutube ikonrainstagram ikonrapintrest ikonrarss ikonra

 Szerezd meg a legújabb e-mailben

Heti magazin Napi inspiráció

Új hozzáállás - új lehetőségek

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf piac
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf kiadványok. Minden jog fenntartva.