Egyre több tanács azt sugallja, hogy kis mennyiségű mérsékelt testmozgás jelentősen megváltoztathatja egészségét. Akadémiai kutatás címsorokká válik, például: "Ha két percet töltesz egy órával gyaloglás helyett ülés helyett, akkor tovább élhetsz" és a - Nem zavarhatja a testmozgás? Csak sétálj". De mennyire erős bizonyíték a felhalmozott rövid testmozgások előmozdítására, és valaha is helyettesítheti-e a hosszabb vagy megerőltetőbb tevékenységeket?

Amikor egy ilyen gyakorlat végrehajtásáról beszélünk, akkor valójában arra gondolunk, hogy megpróbáljuk csökkenteni a mozgás közben töltött időt. Van erős korrelációs bizonyíték megmutatva, hogy az üléssel töltött sok idő sok betegség kockázatát növeli - és ennek következtében a korai halált is. Úgy tűnik, hogy a túlzott kockázat akkor is fennáll, ha rendszeresen sportol.

A túl sok ülés megkülönbözteti a túl kevés gyakorlástól

Ezeknek a tanulmányoknak a javasolt következménye, hogy a túl sok ülés különbözik a túl kevés testmozgástól. A hosszan tartó ülés rövid felgyülemlett testmozgásokkal történő megbontása elegendő lehet a betegség kockázatának csökkentéséhez, de ez a fajta bizonyíték soha nem tudja véglegesen bizonyítani, hogy az egyik szükségszerűen okozza a másikat.

Egyelőre nincs olyan kutatás, amely azt mutatná, hogy az a beavatkozás, amely rendszeresen megszakítja a hosszan tartó ülést rövid (két-három percenkénti) könnyű vagy közepes fizikai aktivitással, hosszú távon csökkenti a betegség (vagy a korai halál) kockázatát . És még biztosan nem mondhatjuk, hogy ez a fajta beavatkozás kompenzálná a strukturált testmozgás krónikus hiányát.

Számos rövidebb (egy-hét napig tartó) intervenciós tanulmány áll rendelkezésünkre, amelyek azt mutatják, hogy az elhúzódó ülések feloszlatása számos kockázati tényező kezelésében segíthet, amelyekről ismert, hogy fontosak a betegségek megelőzése szempontjából. A legkövetkezetesebb megállapítás az, hogy a hosszan tartó ülések feloszlatása a vércukorszint és az inzulin koncentrációjának csökkenéséhez vezet az étkezés hatására. Egy tanulmány a vérnyomásszabályozás javulásáról is beszámolt. Fontos, hogy rövid ideig álljon nem jelennek meg hogy elegendőek legyenek - inkább a fizikai aktivitás felhalmozódott rövid rohamai kulcsfontosságúak.

Talán a legerősebb bizonyíték azokból a tanulmányokból származik, amelyek a könnyű-mérsékelt fizikai aktivitást ülő idővel helyettesítették. Például, egy tanulmány megvizsgálta a megtett lépések átlagos számának napi 10,000 1,500-ről napi XNUMX-ra csökkentésének hatását egészséges férfiak csoportjában. Alig két hét múlva jelentősen csökkent az aerob fitnesz és a sovány izomszövet, nőtt a testzsír, és nőtt a vércukorszint és az inzulin koncentrációja.

Nagyon rövid intenzív testmozgások hatása

Az utóbbi évek alatt, sok tanulmány megvizsgálták a nagyon intenzív testmozgás nagyon rövid szakaszainak hatásait, más néven nagy intenzitású intervall edzéseket (HIT). A kutatás kimutatta, hogy a HIT ugyanolyan - ha nem is magasabb - egészségügyi előnyöket nyújt a hagyományos nagy volumenű aerob edzésprogramokhoz képest, de az idő töredéke alatt. A HIT népszerűsítésének fő mozgatórugója az a megállapítás, hogy az időhiány jelenti a fő akadályt a részvétel gyakorlásában.

Mi a figyelmeztetés? Nos, a HIT protokollok többsége rendkívül intenzív, és ez valószínűleg elriasztja az embereket. A pihenőidők miatt a teljes idő elkötelezettség is általában 20-30 perc / munkamenet között van, ami valójában nem különbözik attól jelenlegi iránymutatások mérsékelt testedzésen.

De lehet, hogy van megoldás. Több a közelmúltban készített tanulmányok kimutatták, hogy a sokkal rövidebb HIT protokollok (például két 20 másodperces sorozat 10 perces munkameneten belül) továbbra is fontos egészségügyi előnyökkel járhatnak. Egy tanulmány a szív- és érrendszeri erőnlét hasonló növekedését észlelte három heti, négy négyperces sprint vagy egyetlen négyperces sprint után a maximális pulzus 90% -án. Talán bizonyos esetekben a nagyobb fájdalom nem egyenlő a nagyobb nyereséggel.

Vannak rengeteg forma az egészség szempontjából fontos fizikai aktivitás. Hol tegye a tétet? Az egyszerű következtetés az, hogy többet kell mozognunk és gyakrabban mozognunk - és megpróbálnunk strukturált, magasabb intenzitású tevékenységet végezni (ide illessze be a legélvezetesebb / kezelhetőbbet) a hét három vagy több napján. Hogy hogyan győzünk meg minél több embert erre, arra nehezebb válaszolni.

Ezt a cikket eredetileg közzétették A beszélgetés
Olvassa el a eredeti cikk.

A szerzőről

Richard Metcalfe az Ulsteri Egyetem testedzés és egészség előadója. Kutatása a nagy intenzitású intervallum edzés egészségügyi előnyeire összpontosít, különös tekintettel a szénhidrát anyagcserére és a glikémiás kontrollra.