Shutterstock

Sok nő számára a menopauza utja hullámvasút tünetek, beleértve a hőhullámokat, éjszakai izzadás, alvászavar, száraz és viszkető bőr, hangulatváltozások, szorongás, depresszió és súlygyarapodás. Egyesek számára viszonylag eseménytelen lehet.

Klimax orvosilag meghatározott mivel 12 hónapja nincs menstruációs vérzése. A legtöbb nő eléri ezt a mérföldkövet 45 és 55 év között.

Annak ellenére, hogy a súlygyarapodás gyakori, legyőzheti azt, ha a menopauzát alkalmazza étkezési és testmozgási szokásainak visszaállítására.

Híznak a nők a menopauza idején?

Ausztrál nők hajlamosak hízni az öregedéssel.

A menopauza idején a nők is változást tapasztalnak hogyan oszlanak el a zsírraktárak a test körül. A zsír hajlamos a combvidékről a derékra és a hasra mozogni.

A tanulmány áttekintette a menopauza előtti és utáni testzsírraktárakban bekövetkezett változásokat a teljes testzsírtömeg is jelentősen nőtt.

Míg az átlagos súlynövekedés csak körülbelül egy kilogramm volt, a teljes testzsír százalékos növekedése majdnem 3%volt, a törzsön lévő zsír 5.5%-kal nőtt, a teljes lábzsír pedig 3%körül csökkent.

Az átlagos derékbőség körülbelül 4.6 centiméterrel, a csípője pedig 2.0 centiméterrel nőtt.

További rossz hír, hogy a posztmenopauzális időszakban, a nőknek alacsonyabb a teljes napi energiaszükségletük. Ennek részben az az oka, hogy a testzsír kevesebb energiát igényel fenntartásához, mint az izom. Tehát még akkor is, ha a súlya nem változik, a testzsír növekedése azt jelenti, hogy szervezetének naponta kevesebb kilojoule -ra van szüksége.

A menopauza után csökken az energiaszükséglet. Shutterstock

Ezen túlmenően, a menstruációs ciklusnak kis energiaköltsége volt a petefészek működésének fenntartásához. Ez körülbelül 200 kilojoule -t tett ki naponta, ami most „megtakarított”.

A lényeg az, hogy ha a menopauzába való átmenet nem jár együtt a teljes energiabevitel csökkenésével vagy a fizikai aktivitás növekedésével, akkor nagy a kockázata a súlygyarapodásnak.

De van néhány jó hír

Körül A nők 60% -ának sikerül elkerülnie a súlygyarapodást menopauza idején.

Azok kezelje ezt vagy csökkenti az elfogyasztott ételek teljes mennyiségét, csökkenti a zsír és a cukor mennyiségét, kereskedelmi súlycsökkentő programokat használ, több testmozgást végez, vagy mindezek kombinációját.

A legfontosabb dolog az, hogy megváltoztatják életmódjuk néhány aspektusát.

Tehát mi működik a legjobban?

Egészen a közelmúltig csak három nagy tanulmány tesztelte a beavatkozásokat.

A Női egészséges életmód projekt összehasonlította az étrendi és testmozgási szokások javítására nyújtott támogatás hatását a menopauza idején, és egyáltalán nem változtatott.

Az életmódot megváltoztató nőknél kisebb volt a testsúly, kevesebb a hasi zsír és jobb volt a vércukorszint a kontroll csoporthoz képest.

A második vizsgálatba 168 nőt vontak be egy 90 perces nordic walking programba, heti háromszor.

Ez összefüggésben volt a súly, a testzsír és a derék kerülete csökkenésével, valamint a vérszint csökkenésével rossz koleszterin és a zsírok, kiemelve az állóképes gyaloglás előnyeit.

A harmadik tanulmány 175 nigériai nőt két csoportra osztott: az egyik csoport vállalta a 12 hetes körképzési edzésprogram, a másik egy kontrollcsoport volt.

A gyakorló csoportban lévő nők csökkentették derékbőségüket a csípőjükhöz képest, jelezve a hasi zsír csökkenését, annak ellenére, hogy teljes testtömegük nem változott.

A 40 fős tárgyalás

A közelmúltban 54 nőt vizsgáltunk 45-50 éves korban „40-valami” tárgyalás.

A résztvevők felét véletlenszerűen osztottuk ki az egészséges táplálkozás és a fizikai aktivitás támogatására az egészségügyi szakemberektől, motivációs interjú segítségével ösztönözve a viselkedés megváltoztatását. A másik fele csak információkat kapott, és felkérték őket, hogy önállóan vezessék életmódjuk megváltoztatását.

Célunk az volt, hogy megakadályozzuk a súlygyarapodást azoknál a nőknél, akik túlsúlyosak vagy egészségesek voltak a korai menopauza idején.

Arra biztattuk a túlsúlyos nőket, hogy csökkentsék testsúlyukat, hogy elérjék a testtömeg -indexet (BMI) az egészséges súlytartományban (BMI 18–25). Arra biztattuk a nőket, akik már az egészséges testsúly tartományban vannak, hogy tartsák súlyukat egy kilogrammon belül.

Minden nőnek ugyanazt az egészséges életmódra vonatkozó tanácsot adtuk, beleértve az étkezést is:

• Naponta 2 adag gyümölcs és legalább 5 adag zöldség
• 1-1.5 adag hús vagy alternatív hús
• 2-3 adag tejtermék
• teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék.

És:

• korlátozza a magas zsír- és cukortartalmú ételeket
• csökkentse az otthonon kívül fogyasztott ételeket
• végezzen mérsékelt vagy erőteljes fizikai tevékenységet heti 150-250 percig
• üljön kevesebb, mint három órát naponta
• tegyen legalább 10,000 XNUMX lépést naponta.

A különböző zöldségek fogyasztása az egészséges táplálkozás fontos eleme. Shutterstock

Az intervenciós csoportba tartozó nők egy éven keresztül öt alkalommal konzultáltak dietetikussal és testmozgás fiziológussal, hogy támogassák és motiválják étkezési szokásaikat és fizikai aktivitásukat.

Két év elteltével az intervenciós csoportba tartozó nőknek volt alacsonyabb testsúly, kevesebb testzsír és kisebb derékbőség a kontrollcsoporthoz képest, akik csak tájékoztató füzeteket kaptak.

Amikor a kezdeti BMI alapján értékeltük a változásokat, a beavatkozás hatékonyabb volt a kezdetben egészséges súlyú nők súlygyarapodásának megelőzésében.

Az összes egészségügyi tanács közül, eszik öt adag zöldséget, és naponta megtesz 10,000 XNUMX lépést voltak a leghatékonyabb stratégiák a menopauza alatti hosszú távú súlykontrollra.

Bár a súlygyarapodás, és különösen a testzsírgyarapodás a menopauzális átmenet során szokásos, legyőzhető.

A menopauza helyett a lábak felemelésének ideje a fizikai aktivitás fokozása és az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás érdekében tett erőfeszítések fokozása, különösen az elfogyasztott zöldségek gyakorisága és változatossága tekintetében.

A szerzőről

Clare Collins, táplálkozási és dietetikai professzor, Newcastle-i Egyetem; Jenna Hollis, közös előadó, Newcastle-i Egyetemés Lauren Williams, a táplálkozás és a dietetika professzora, Griffith Egyetem

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

könyvek_egészség