Számtalan tanulmány dokumentálta az elégtelen alvás káros hatásait, amelyek meghatározása szerint kevesebbet alszunk, mint amennyire a legjobbnak kell lennünk. A fáradtságon, a ködösségen és a morcosságon túl, amelyeket másnap általában megjegyzünk, az optimálisnál alacsonyabb alvás rontja az összpontosítást, az ítélőképességet, a problémamegoldást és a memóriát. Az általános iskolások körében végzett nemzetközi felmérés megerősítette azt, amit az alvástudósok évek óta jósoltak: átlagosan azok a tanulók jártak jobban, akik elegendően aludtak a vizsgájuk előtt, függetlenül attól, hogy milyen felkészülést kaptak.

Az elégtelen alvás lelassítja a gondolkodási és reakcióidőket, növelve a balesetek esélyét. Csökkenti a frusztrációval szembeni toleranciát és növeli az interperszonális érzékenységet, emiatt nagyobb eséllyel repülhetünk le a fogantyúról kis könnyedségekkel, ami megmagyarázhatja, hogy miért nem hibásan diagnosztizálják azokat a gyermekeket, akik nem alszanak eleget a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességgel (ADHD).

Az elégtelen alvás korai tanulmányai ezekre a kognitív és viselkedési hatásokra összpontosítottak. A századforduló óta végzett kutatások azonban egyre világosabbá tették, hogy az alvásvesztés éppúgy befolyásolja testünket, mint az agyunkat. 1999-ben Karine Speigel a Brüsszeli Egyetemen és Eve Van Cauter a Chicagói Egyetemen egy mérföldkőnek számító tanulmányt tett közzé, amely bizonyította, hogy a részleges alvásmegvonás (négy óra alvás két éjszakán át) növeli a kortizol szintet és csökkenti a glükóz toleranciát.

A későbbi kutatások azt mutatták, hogy az alvásvesztés (négy órán át hat éjszakán át) megváltoztatta az éhséget szabályozó hormonok szintjét, növelve az étvágyat, és előnyben részesítve a kalóriatartalmú, magas szénhidráttartalmú ételeket, beleértve az édességeket, sós snackeket és a keményítőtartalmú ételeket. Gondoljon arra, hogy mit eszik, amikor mindenestélyit kell húznia. Pizza? Kávét és fánkot? Barnán éltem, amikor haldokló apámmal törődtem.

Mi az elegendő alvás?

Ha az elégtelen alvás ilyen súlyos problémákat okozhat, mi minősül elegendő alvásnak? Az évek során a szakértők különféle válaszokat és okokat kínáltak az általunk igényelt órákra, gyakran általános gyakorlatokból vagy személyes megfigyelésekből általánosítva, mint például az angol közmondás, amely „hat órányi alvást ajánl egy férfinak, hetet egy nőnek és nyolcat. bolondért. ”Most az alvástudósok körültekintőbbek, kínálnak tartományokat az egyéni variációk befogadására.

Jelenleg a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) azt javasolják, hogy a serdülők nyolc és fél, a felnőttek hét-kilenc órát kapjanak, a másnapi teljesítményükre vonatkozó tanulmányok alapján. A hosszú élettartamra vonatkozó tanulmányok azonban azt mutatják, hogy azok az emberek, akik hét és fél óránál többet alszanak, nem élnek tovább, mint azok, akik csak hét órát alszanak.

Néhány hatóság elkerüli a számcsapdát azzal a javaslattal, hogy ha ébresztőóra nélkül tud felébredni, akkor aludjon eleget. Tanácsaik azonban nem veszik figyelembe azt a tényt, hogy sokan olyan munka- és iskolarendet tartanak, amely nem a belső alvás-ébrenlét ciklusaihoz tartozik, ébresztőórák használatát követelve.

Mások szerint ha napközben nem alszol el, akkor valószínűleg elegen alszol; az észak-amerikaiak és az európaiak túlnyomó többsége azonban naponta koffeintartalmú italokat fogyaszt, így a legtöbben nem tudják megmondani, hogy az álmosság a sarkon van-e. Bonyolultabbá téve a kutatók azt is felfedezték, hogy az emberek kis hányada hosszú alvó, kilenc órát igénylő, vagy rövid alvó, akiknek csak négy vagy öt kell a jó működéshez. Bármennyire is szeretnénk az egyértelmű irányelveket, előfordulhat, hogy saját tapasztalatainkra kell támaszkodnunk, hogy elérjük azt, ami nekünk, egyéneknek a legjobban megfelel.

Minőség vs. mennyiség

Noha az alvás mennyisége egyértelműen fontos, a minőség ugyanolyan szükséges a testi, szellemi és érzelmi jólétünkhöz. A rossz vagy töredezett alvás, amely számos észrevehetetlen izgalommal jár, amelyek csökkentik a helyreállító * SW alvást, általában ugyanolyan fáradt érzést keltenek az emberekben reggel, mint amikor lefeküdtek, és ez ugyanazokat a kognitív, viselkedési és anyagcsere-problémákat eredményezi, mint az alvás során hiány.

[* Az SW vagy a Slow Wave alvás egy mély alvás, amelyet lassú, nagy amplitúdójú, szinkronizált agyhullámok jellemeznek. Úgy tűnik, ez az alvás leginkább helyreállító formája. Nehéz felébreszteni az embereket a SW alvásból, és még akkor is, ha sikeresek, általában egy ideig szutykosak (és morcosak!) Maradnak. ]

Becslések szerint a felnőttek akár egyharmada is széttöredezetten alszik. A leggyakoribb okok a zavart légzés (különösen az asztma és az apnoe), a nyugtalan lábak, a depresszió és az öregedés, bár a környezeti ingerek és az autonóm izgalom is érintettek.

Az öregedéssel járó számos tünet, az emlékezetkieséstől a ráncos bőrig, a töredezett alvást kísérő SW alvás csökkenésének tulajdonítható. Gyerekkoromban azon gondolkodtam, miért kérdezik mindig az „idős emberek” egymást, hogyan alszanak; most már tudom.

Ha koffeint adunk a keverékhez, az alvás megfelelő mennyiségének és minőségének meghatározása még bonyolultabbá válik. A kávé a választott drogom, mert növeli az önbizalmamat. Ezt a dopaminszint növelésével, az öröm, az éberség és a lendület fokozásával teszi - éppen arra, amire szükségünk van ahhoz, hogy sikeresek legyünk a kortárs globális gazdaságban. Ugyanakkor blokkolja az adenozin azon képességét is, hogy hosszú órás ébrenlét után fáradtsággal és álmossággal lelassítson minket, elfedve fáradtságunkat. A neuronok inkább tüzelnek, mintsem kevesebbet, ami az agyalapi mirigyet arra ösztönzi, hogy kiváltsa az adrenalin, a harci vagy menekülési hormon felszabadulását. Az adrenalin felgyorsítja a pulzusunkat, lassítja az emésztést és feszesebbé teszi az izmokat a vészhelyzetre való felkészülés érdekében.

Hat-hét óra elteltével, amikor a koffein elmúlik, kimerültnek és depressziósnak érezzük magunkat, ami elvezet minket. . . még egy csésze. Idővel kevesebbet és kevésbé mélyen alszunk, elhagyva éjszakai alvásunk számos helyreállító funkcióját.

Az alváshiány rontja az ítéletet

Míg egyes emberek rövid alvás közben jobban teljesítenek, mint mások, addig azok, akik úgy gondolják, hogy négy vagy öt órán keresztül remekül teljesítenek, általában nem. Csak azért gondolják, mert az alváshiány rontja az ítélőképességet. Csak ezek a tények arra késztetnek, hogy megkérdezzem az elnökjelölteket, hogyan alszanak. 2008 decemberében, amikor Anjali Rao, a CNN horgonya megkérdezte Bill Clintont, a volt elnököt, hogy van-e tanácsa Obama hivatalba lépő elnökkel kapcsolatban, így válaszolt: „Hosszú politikai karrierem során a legtöbb hibát elkövettem, amikor túl fáradt voltam, mert Túl sokat próbáltam és túl sokat dolgoztam. Jobb döntéseket hozol, ha nem vagy túl fáradt. ”

© 2014 Kat Duff. Engedéllyel újranyomtatták
az Atria Books / Beyond Words Publishing kiadótól.
Minden jog fenntartva. www.beyondword.com

Ez a cikk a könyv engedélyével lett átalakítva:

Az alvás titkos élete
írta Kat Duff.

Az alvás titkos élete bekapcsolódik az emberi tapasztalatok hatalmas tárházába, hogy megvilágítsa a világ összetettségét, ahol az alvás egyre fogyó erőforrássá vált. A fertőző kíváncsiság kedvéért Kat Duff díjnyertes szerző ötvözi az élvonalbeli kutatásokat éleslátó elbeszélésekkel, meglepő felismerésekkel és időszerű kérdésekkel, hogy jobban megértsük, mit veszítünk, mielőtt túl késő lenne.

Kattintson ide további információkért és / vagy a könyv megrendeléséért az Amazon-on.

A szerzőről

Kat Duff a film díjnyertes szerzője A betegség alkímia. BA-t a Hampshire Főiskolán szerezte, ahol több tudományágat érintő koncentrációt folytatott az irodalom, a pszichológia, a szociológia, az antropológia és az idegtudomány területén. Kat életében az alvás iránti szeretete és a két krónikus álmatlansággal folytatott barátsága arra késztette, hogy az aláírásával foglalkozó multidiszciplináris megközelítéssel vizsgálja meg az alvás témáját. Látogassa meg a weboldalát a címen www.thesecretlifeofsleep.com/

A cikk további cikkei.