A vas sok vegetáriánus ételben található, és vannak finom módszerek a felszívódás fokozására. Shutterstock / Uber Images

Szerint Az Egészségügyi Világszervezet, vashiány - olyan állapot, amikor a szervezetben nincs elegendő ásványi vas - „járványméretű” globális népegészségügyi probléma. Ez az egyik leggyakoribb tápanyaghiány a fejlődő és az iparosodott országokban, és a vérszegénység leggyakoribb oka.

Anémia akkor fordul elő, amikor a vörösvértestek száma és / vagy a hemoglobin szintünk túl alacsony, ami képtelenség elegendő oxigént szállítani az egész testben. Vas szükséges ahhoz, hogy a hemoglobin oxigént szállítson.

Ezen a héten Ausztrál vényköteles közzétett egy frissítést az ausztrál vashiány problémájáról. Fiatal nők, gyermekek és hátrányos helyzetű csoportok vannak legnagyobb kockázat. A várandós vagy reproduktív korú nők körülbelül 12-15% -át és az ausztráliai óvodáskorú gyermekek 8% -át becsülik meg vashiányos vérszegénység. Klinikai vérszegénység nélküli vashiány az még szélesebb körben.

Bár a vegetáriánusokról és a vegánokról általánosságban úgy gondolják, hogy a vashiány veszélyének nagy a kockázata a vörös hús étrendben való hiánya miatt, kevés bizonyíték nak nek támogatás ez. Azonban a korlátozott étrend nagyobb kockázatot jelenthet, ha nem megfelelően kiegyensúlyozott, például fiatal túlsúlyos nők akik fogyni próbálnak.

Miért fontos a vas?

A vasnak van alapvető szerepet számosban anyagcsere útvonalak a testben, beleértve az oxigén szállítását a vérben, a DNS-szintézist, a légzést, az immunfunkciókat és az energiatermelést.

Tünetek a vashiány közé tartozik a fáradtság, az ideg-viselkedési rendellenességek, mint pl Figyelemhiányos hiperaktív rendellenesség és a Nyugtalan láb szindróma (idegrendszeri rendellenesség, amely ellenállhatatlan és néha elviselhetetlen késztetést okoz a lábak mozgatására), és a gyermekek kognitív károsodása. A vashiánynak lehet egy súlyos hatás egészségre és a termelékenységre.

A vas elengedhetetlen a fejlődéshez agy. A csecsemőkorban vérszegénységgel járó és anélkül jelentkező vashiány hosszú távon negatív hatást gyakorolhat az agy működésére és viselkedésére, és ezek a hatások még akkor is, ha a szinteket korrigálják, nem fordulnak teljesen meg.

Az anyai vérszegénység azt eredményezheti koraszülés, és a magas vérnyomás vagy a cukorbetegség együtt veszélyeztetheti a magzat vasszintje koraszülött vagy lejárt csecsemőknél.

Szoptatás megfelelő vasat biztosít a csecsemő igényeinek kielégítésére hat hónapos korig. Héttől 12 hónapig azonban jelentősen megnő a vasigény (akár 11 milligramm naponta), és az anyatej mellett szilárd táplálékkal kell biztosítani.

Fontos megérteni, hogy a problémákat túl kevés és túl sok vas is okozhatja. Ezért a testben a vas koncentrációja gondosan szabályozva és szakmai tanácsot kell kérni, mielőtt kiegészítik a vasat.

A vashiány okai

Vannak sok of bonyolult a vashiány és a vérszegénység okait, és gondosan meg kell őket vizsgálni, mielőtt foglalkoznának velük.

A nem megfelelő étrendi bevitel fontos oka a vashiánynak, különösen akkor, ha csecsemőkorban, menstruációban és terhességben megnő az igény.

A vas egyike azon alapvető tápanyagoknak, amelyekre étrendünk során szükségünk van. A vashiány tehát az egyik több áldozat of rossz étkezési szokások Ausztráliában és más nyugatiasult országokban, jellemezve a magasan feldolgozott élelmiszerek túlzott bevitelét és a tápláló teljes ételek elégtelen bevitelét.

Vasigény

Étrendi vasigény kor és nem szerint változhat. A hímek ajánlott napi bevitele (az átlagos napi bevitel, amely elegendő az emberek többségének szükségleteinek kielégítésére) napi 11 és 18 milligramm között változik, XNUMX-XNUMX éves korig, és nyolc milligramm minden más korban.

A nők magasabb követelményekkel rendelkeznek. 14-50 éves korig az ajánlott napi bevitel 15 milligrammtól (14-18 év) 18 napig terjed. A terhesség alatt nagyobb az igény, napi 27 milligrammra ugrik. Szoptatás alatt azonban valamivel kevesebb, napi kilenc-tíz milligramm.

A vegetáriánusok vasszükségletét 1.8-szor nagyobbra becsülték, mint a nem vegetáriánusok, ennek a következtetésnek az alapja azonban volt korlátozott kutatás.

Diétás vasforrások

Diétás vas formájában kapjuk haem vas vagy nem haem vas. Haem-vasforrások közé tartozik a vörös hús, a baromfi és a hal, míg a nem-haem-vas különféle növényi élelmiszerekből származik, például hüvelyesekből, teljes kiőrlésű gabonákból, zöld leveles zöldségekből, diófélékből, magvakból, friss és szárított gyümölcsből. Ezek a növényi források mind a vegetáriánus, mind a vegán étrend alapvető elemei.

Úgy gondolják, hogy a nem haem vas kevésbé elérhető mint haem vas. A növényi élelmiszerek ugyanis olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek gátolhatják a vas felszívódását.

A C-vitamin azonban fokozhatja a nem-hem vas felszívódását, ellensúlyozva ezeket a gátló hatásokat. Ennek megoldása érdekében étrendjében érdemes kipróbálnia:

• csicseriborsót és citromlevet tartalmazó hummust eszik
• citromlé csurgott az indiai dal vagy lencseleves
• köretként magas C-vitamin forrásokat tartalmazó saláták, például piros paprika vagy paradicsom
• kivi, eper, papaya vagy egy pohár frissen facsart narancslé müzlivel
• köret enyhén párolva brokkoli, karfiol és / vagy kelbimbó - jó C-vitamin forrás - amely citromlével fokozható (plusz extra szűz olívaolaj, fokhagyma és só a végső íz és táplálék érdekében)
• bababenót keverése salátákba - a zöld leveles zöldségek vasat és C-vitamint tartalmaznak, egy teljes csomagot.

Áztatás és csírázás a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonák és a magok hozzáférhetőbbé teszik a vasat ezekből az élelmiszerekből.

Fontos megjegyezni, hogy a nem haem vas felszívódása jelentősen változik, és bebizonyosodott, hogy igen <p></p> azoknál az embereknél, akiknek nagyobb a vasigénye. Ez arra utal, hogy a test alkalmazkodik az alacsony vasmennyiséghez azáltal, hogy növeli annak felszívódását.

Vegetáriánusok akik kiegyensúlyozott étrendet követnek, bebizonyosodott, hogy nagyobb a vasbevitelük, mint a nem vegetáriánusoké és van kevés bizonyíték alacsonyabb vasállapotú.

Az olyan ételek, mint a vörös hús, a spenót, a dió, a magvak és a hüvelyesek jó étkezési vasforrások. Shutterstock

Táblázat található az Ausztráliában általánosan kapható ételek vastartalmáról itt.

A vas nélkülözhetetlen tápanyag, számos kritikus fontosságú funkcióval rendelkezik a testben és az agyban. A vaskészletek és a vérszegénység okainak felmérése összetett, és szakembernek kell elvégeznie.

Megfelelő vasbevitelt biztosíthatunk egészséges, kiegyensúlyozott étrend mellett, különféle teljes ételekkel, beleértve (de nem kizárólag) a húst és a növényi forrásokat is.

A szerzőről

Natalie Parletta, tudományos főmunkatárs, szabadúszó tudományos író, Dél-Ausztrália Egyetem

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

books_herbs